• memória

Hogyan javítsuk a memóriánkat?

Agyunk annyi információt tárol a közeli és távoli múltból, hogy legtöbbünknek nehezére esik mindenre emlékezni. A helyes táplálkozásnak meglepően jó hatása van az emlékezőképességre, segíthet, hogy még a legszétszórtabb egyéneknek is javuljon a memóriája.

Mindenkinél előfordul

Mindenkinek vannak szórvá­nyos emlékezetkihagyásai, de ez nem jelenti szükség­szerűen azt, hogy az agy működé­sében zavar állna fenn. A rohanó életmód okozta stressz túlzottan megterheli figyelmünket és koncentrálóképességünket. Például gyakran nem emlékezünk, hova tettük a kapukulcsot, vagy nehe­zünkre esik bizonyos neveket, tele­fonszámokat megjegyezni.

Ezek ugyan bosszantó, de nem veszélyes jelenségek. Sen­ki sem tud minden eseményre pontosan emlékezni. A kor előrehaladtával nem feltétlenül romlik az emlékező­képesség, sőt a negyvenes éve­inkben élesebb a memóriánk, mint gyermekkorunkban. Még­is, sok középkorú ember pa­naszkodik memóriazavarokról. Ezt korfüggő feledékenységnek hívják, amelynek tünetei: kon­centrációs zavar, emlékezési problémák, szegényes szóhasz­nálat.

Memóriafrissítők

A legtöbb ember, életkorától füg­getlenül, szeretné fejleszteni emlé­kezőképességét. Sokat segít az agy vérellátásának növelése, például rendszeres testmozgással. Az állan­dó, stabil vércukorszint fenntartá­sa is fontos, mert az idegsejtek za­vartalan működéséhez glukózra van szükség. Már az olyan apróság is, mint hogy naponta rendesen reggelizünk, érezhető különbséget jelent.

Az összetett szénhidrátok (Graham-kenyér, teljes kiőrlésű ga­bonából készült tészta), segíte­nek szabályozni a vércukor­szintet. Emésztésük hosszabb időt vesz igénybe, és a glukóz lassabban, de folyamatosan szívódik fel a bélrendszerből.

Szuperélelmiszerek

Agyunkat leginkább sokoldalú, az öt élelmiszercsoportra alapozott étrenddel tehetjük frissé. Néhány élelmi­szer meglepően sok agyműkö­dést serkentő tápanyagot tar­talmaz. Az élelmiszerek antioxidáns hatását vizsgálva azt találták, hogy leginkább azok segítenek megelőzni a me­mória gyengülését, amelyek a legnagyobb szabad gyök befogó képességgel rendelkeznek. Ilye­nek az áfonya, az eper, a spenót. A szeder, a szilva, a brokkoli, a kelkáposzta, a cékla, a kelbimbó és a fokhagyma szintén jó hatásúak.

Agyműködés gyorsítása

Sok tápanyag közvetlenül segíti az agy működését: például a vas, mivel javítja a vérben az oxigén­szállítást. Amerikai kutatók vashiá­nyos vérszegénységben szenvedő lányoknál azt tapasztalták, hogy akik vaspótlásban részesültek, job­ban teljesítettek a memóriatesztek­ben. Vasban gazdag élelmiszerek a vörös húsok, a máj, a csonthéjas­ok, a szilva, a füge, a sárgabarack, a búzacsíra, a teljes kiőrlésű liszt­ből készült kenyér, a hüvelyesek és a zöldfőzelékek.

Az antioxidáns vitaminok

Véde­nek a szabad gyökök okozta ideg­károsodással szemben, ezért segí­tenek az emlékezőtehetség fejlesztésében. Ilyen vitaminok bő­ségesen találhatók gyümölcsökben és zöldségekben. A B-vitaminok döntő szerepet játszanak az ideg­sejtek energiaellátásában.

A tiamin (B-vitamin) és folsav hiányát összefüggés­be hozták a memória gyengülésé­vel, zavartsággal, feledékenységgel és más tünetekkel. Gazdag B-vita­minforrás a teljes kiőrlésű gabona, az élesztő, húsok, szárnyasok, máj, tej, tojás, zöldfőzelékek.

Az esszenciális zsírsavak

Az idegsejtek egészséges működésé­nek fenntartásához szükségesek. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak a zsí­ros húsú halakban, növényi olajok­ban, avokádóban, dióban, búzacsí­rában és szójababban találhatók.

A lecitin és a kolin ingerületát­vivő anyagok, az acetil-kolin előál­lításához szükségesek, ami létfontosságú az emlékezet gyors műkö­déséhez, és feltehetőleg késlelteti az időskori elbutulást. A halhús nagyon sok kolint tartalmaz. Lecitinben gazdag élelmiszerek a szója, a máj, a tojássárgája, a földi­mogyoró, a borsó, a pisztráng, a teljes kiőrlésű gabona, a sajtok és a leveles zöldfőzelékek.

Az agyműködés serkentése

Az egészséges táplálkozás már ön­magában is hasznos az emlékezőtehetség megőrzésében, de ha ezt aktív életmód mellett tesszük, megsokszorozhatjuk a hatást. A testedzés egyike a legjobb emlé­kezeterősítő módszereknek; javítja a vérkeringést, ezáltal segítve az agy hatékony működését.

Az agytorna is fontos

Az olva­sás, a nyelvtanulás és más gondol­kodásra késztető elfoglaltságok, mint a kvízjátékok vagy a rejtvényfejtés serkentik az agyműködést, különösen ha még jó társaság is kerül hozzá. Az alkohol és a do­hányzás viszont károsítja az ideg­sejteket. Ezért ne fogyasszunk az ajánlott mennyiségnél több alko­holt a dohányosok pedig csökkentsék a dohányzást, vagy még jobb, ha teljesen abbahagyják. Míg a koffein átmeneti­leg fokozza a szellemi éberséget, nagyobb mennyiség remegést, he­ves szívdobogást okozhat, feszültté tehet, zavarhatja a koncentrációt.

A kialvatlanság gyengíti az össz­pontosító- és emlékezőképességet

A legtöbb felnőttnek hét vagy nyolc óra éjszakai alvásra van szüksége, bár a kor előrehaladtával az alvásigény csökken.

Szorongás

Köztudott, hogy a feszültség és a szorongás rontják az agyműkö­dést. A feszültségtől szenvedő emberek hajlamosak ismétlődő gondolati sémák alkalmazására. Ez teljesen kitölti a gondolataikat, a hatékony koncentráció és a rövid távú memória rovására.

Gyógyszerek

Egyes gyógyszerek is okozhat­nak emlékezetzavart, mint például az altatók, nyugtatók, egyes köhö­gés- és fájdalomcsillapítók. Az energiabevitel csökkentése hatással lehet a felidéző emlékezés­re – azoknál, akik mértéktelenül fogyókúráznak, gyakoribb az emlé­kezetkiesés. Ez valószínűleg nem közvetlenül a csökkent energia­bevitellel magyarázható, hanem inkább a diétázás kiváltotta stresszel. A fogyókúra kapcsán fellépő memóriazavar jellege hasonló, mint ami depresszióban vagy szorongás kapcsán alakul ki.

Menstruáció hatása az agyra

Nőknél a menstruációt megelő­ző napokban, valamint a változás korában gyakoribbak a memória­zavarok. Ennek pontos oka még nem ismert, de feltételezik, hogy a hormonszintek változásával, kü­lönösen az ösztrogénszint csökke­nésével függhet össze. Megfelelő tápanyagbevitellel és hormonpótló kezeléssel ezek megelőzhetők.

Extra segítség

Az emlékezet javítására többféle táplálékkiegészítő áll rendelkezé­sünkre. Aki valamilyen gyógyszert szed, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt kiegészítő készítményt szedne, hogy nem áll-e fenn a köl­csönhatás veszélye. Kellemetlen, sőt veszélyes mellékhatások is fel­léphetnek. A Hupersine A kivételé­vel az alább felsorolt táplálékkiegé­szítők változatos kiszerelésekben kaphatók a bioboltokban és gyógy­növény szaküzle tekben.

• A páfrányfenyő jó híre a memó­riát, a koncentrációt és az általá­nos mentális funkciókat javító ha­tásának köszönhető. A tévesztések, fogalomzavar, zavartság tünetein is segíthet. Természetes értágító hatá­sa révén segíti a keringést és az agyszövet oxigénellátását. Hatéko­nyan semlegesíti a szabad gyökö­ket, amelyek károsítják a sejteket és szöveteket. Általában 120 mg a javasolt napi adagja (2-3 adagra elosztva).
• Keleti ginszeng. A kínai, koreai és szibériai ginszeng világszerte is­mert gyógynövény. Más ismert ha­tásai mellett fokozza az éberséget és koncentrációt is. Ne lépjük túl a tájékoztatóban leírt adagot, mert túladagolva mellékhatások jelent­kezhetnek, pl. feszültség, ingerlé­kenység, álmatlanság.
• A Q-10 koenzimet a szervezet állítja elő, de becslések szerint a népesség közel felének nem áll rendelkezésére elegendő tápanyag
• az előállításához. Szerepe van az emlékezetben, a koncentráció­ban és az energiatermelésben. Napi adagja 50 és 100 mg között van.
• A Hupersine A a hagyományos kínai gyógynövények közé tarto­zik, segíthet megelőzni az agyban az acetil-kolin szintjének csökke­nését. A természetgyógyászok al­kalmazzák.

Maradandó károsodás

Néhány idős embernél a memória­csökkenés hátterében szervi beteg­ség állhat. Az időskorban bekövet­kező elbutulás oka az esetek egy részében a nyaki és az agyi erek szűkülete, és ennek következtében az agy rossz vér- és oxigénellátása. Ilyen esetekben javallottak a páf­rányfenyő-készítmények.

Az Alzheimer-kór az idegsejtek károsodásával és az agytérfogat csökkenésével jár. Jelen ismerete­ink szerint a folyamat visszafordít­hatatlan és fokozatosan súlyosbo­dik, de egyes esetekben kissé enyhíthető Q-10 koenzim készít­ményekkel. Azoknak az élelmisze­reknek a fogyasztása is segíthet, amelyek nagy mennyiségben tar­talmazzák ezt a koenzimet (belső­ségek, spenót, burgonya, szója).

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.