• étrend
• termékenység

Termékenység fokozása helyes étrenddel

Minden házaspár számára izgalmas a családtervezés időszaka. Mind a leendő anya, mind az apa egészséges étrenddel és életmóddal fokozhatja termékeny­ségét. Bizonyos élelmiszerek elősegítik a fogamzást és segítenek a terhesség alatt is, hogy az problémamentes, boldog időszak legyen.

A leendő szülők ritkán teszik fel maguknak a kérdést, hogy vajon egészségi állapo­tuk megfelelő-e a gyermeknemzéshez, ül. A terhesség vállalásához. Pedig ez a szempont egyáltalán nem mellékes: az egészségnek köz­vetlen hatása van a termékenység­re, és az sem mindegy, hogy a ter­hesség miként zajlik.

A szexuális és reprodukciós egészség megtartásához általában elegendő a tápláló, kiegyensúlyo­zott étrend és a rendszeres, nem megerőltető testmozgás. Ám mivel a meddőség egyre több párt érint, a leendő szülőknek ajánlatos étrendjüket és életmódju­kat a korábbiaknál alaposabban átgondolni.

Legyünk türelemmel!

Nem vár­ható, hogy a kedvező változások egyik napról a másikra bekövetkezzenek. Akár három hónapba is beletelhet, míg elérjük a gyer­mekvállaláshoz szükséges optimá­lis egészségi állapotot. A családalapítás előtti jó kondí­ció megteremtésének előnyeit első­sorban a magzat és a leendő gyer­mek fogja élvezni – kimutatták, hogy az egészséges étrenden élő anya testében fogant gyermeknek felnőttként kisebb valószínűséggel lesz szív- és érrendszeri betegsége, ill. Cukorbetegsége.

A fogamzás elősegítése

A meddőség a férfiakat és a nőket egyaránt érintheti, és a háttérben a legkülönfélébb okok állhatnak.

Az életmód átalakítása

A túlzott alkoholfogyasztás rendkí­vül károsan befolyásolja a nemző-és fogamzóképességet. Mindkét félnél nemcsak csökkenti a nemi vágyat és a szexuális teljesítőké­pességet, hanem zavarja a nemi hormonok termelődését is, ami a peteérés és a hímivarsejtek működésének zavarához vezet. Az alkohol ugyancsak akadályozza a fontos B-vitaminok és ásványi anyagok, például a cink felszívódá­sát.

A meddőségben feltehetően szerepet játszik a B₆-vitamin és a folsav hiánya is. A cinknek igen fontos szerepe van az ondósejtek termelődésében. Hiánya káros következményekkel járhat: azok­nak a férfiaknak, akik naponta negyven grammnyi alkoholnál többet fogyasztanak, alacsonyabb az ondójukban a hímivarsejtek száma.

A gyermekvállalásra készülő pá­roknak mindenképpen érdemes betartani a biztonságos szeszesital­fogyasztás vezérelveit . A kövérség veszélyei. Az elhízás önmagában is meddőséget okoz­hat részben azért, mert mindkét nemnél csökkenti a szexuális vá­gyat. Válasszunk olyan diétát, amely energiaszegény, de bősége­sen tartalmazza az összes létfon­tosságú tápanyagot , hogy a fogamzás problémamentes legyen, leendő gyermekünk pedig egészségesen fejlődjön.

Hagyjuk abba a dohányzást!

A cigarettázás nemcsak általában egészségtelen, de ezen túlmenően csökkenti a nők fogamzóképességét, ugyanis mind az aktív, mind a passzív dohányzás megzavarhat­ja a női nemi ciklust.

A megfelelő választás

Heti egy-két alaposan megfőzött tojás elegendő cinket biztosít a fogamzóképesség javításához, és nem is emeli meg vészesen a koleszterinszintet A fe­nyőmandula ugyancsak jó cinkforrás – fogyaszthatjuk parajsaláta tetejére szórva is.

Az ondótermelés serkentése

A férfiaknál az ondótermelés folya­matos, ám a hímivarsejtek száma és vitalitása nagyban függ az elfo­gyasztott táplálékoktól. Az elégte­len ondótermelés, ül. Az alacsony hímivarsejtszám a férfi meddőség jól ismert oka. Az egészséges hím­ivarsejtek képzéséhez elengedhe­tetlen az egészséges, esszenciális zsírsavakban, A-, B-, C- és E-vita­minban, továbbá cinkben és magnéziumban gazdag étrend. E tápanyagok közül különösen a C-vitamin és a cink játszik fontos szerepet.

• C-vitamin. A hímivarsejtek kép­ződése során az osztódó sejteket érő külső hatások – pl. A szabad gyökök okozta károsodás – befo­lyásolják a hímivarsejtek életképes­ségét, s így közvetve a magzat egészségét is. A C-vitamin a szabad gyökök elleni hatása révén elősegí­ti a fogamzást, ill. Az egészséges hímivarsejtek képződését.
• Cink. Jóllehet a szervezetben a cink csak nagyon kis mennyiség­ben van jelen, a férfiak nemző­képességében különösen fontos szerepet játszik. Cinkre a férfi ivar mirigy működéséhez, az ondó termelődéséhez van szükség.

Az izzadással és valamelyest a vizelettel is cink ürül ki a szerve­zetből. Ha a cinkszint jelentősen csökken, a hímivarsejtek száma és a férfi nemi hormonok mennyisé­ge ugyancsak csökken. Cinktablet­ták vagy -kapszulák szedésekor a bevitt mennyiség túllépheti a 15 mg-ot, vagyis az ajánlott napi beviteli értéket. A túlzott cinkbevitel viszont nem jó, az egyensúly felborulása lázat, émelygést vagy hányingert okozhat.

Az egészséges vérkeringés

A férfiak nemi teljesítőképességét az érelmeszesedés, és az emiatt be­következő érszűkület lényegesen csökkentheti. Ilyenkor ugyanis csökken a hímvessző és a herék vérellátása, ami egyrészt erekciós problémát okozhat, másrészt gátol­hatja az ondó termelést.

A fogamzóképesség növelése

A nőknek már születésükkor jelen van az összes (még éretlen) pete­sejtje a petefészekben. A havi cik­lus során minden hónapban meg­érik egy (ritkán több) petesejt, s megtermékenyülésre készen kilö­kődik a petevezetékbe. Ám a folya­matot szabályozó nemi hormonok termelődését számos tényező zavarhatja, pl. Az egészségtelen étrend, a stressz vagy a túlzott fizi­kai megterhelés. Az így kialakuló hormonzavar átmenetileg vagy tartósan meddőséget okozhat.

A friss, zsenge spárga javítja a férfiaknál nemző-, a nőknél a fogamzóképességet. Bőséges C-vitamin-tartalma révén elősegíti a fogamzást, a benne lévő folátok pedig a magzat korai fejlődéséhez nélkülözhetetlenek.

A fogyókúrázás hatása

A tápanyaghiány hormonzavart okozhat és akadályozhatja a peteérést is. Az egészséges nő szervezetét legalább 18 százalékban zsír alkot­ja: ennél kisebb hányad esetén elmaradhat a menstruáció, és a meddőség veszélye ugrásszerűen megnő. A tartós éhezés és a zsír­raktárak hiánya miatt fellépő meddőség oka egyrészt az, hogy ilyenkor a szervezet védeke­zésképpen leállítja a nemi hormo­nok termelődését, másrészt a női nemi hormonok zsíroldékonyak, számukra a szervezetben lévő zsírszövet raktárként szolgál – ha a raktár megszűnik, szintjük leesik. Mindkét folyamat eredmé­nye az, hogy a peteéréshez szüksé­ges hormonok nem állnak rendel­kezésre.

A mozgás szerepe

Aki teherbe akar esni, annak nem tanácsos a fogyás érdekében a táplálék mennyiségét drasztikusan csökkenteni. Inkább mozogjunk többet – ez azzal az előnnyel is jár, hogy javul az általános erőnlétünk.

A koffein

Újabb kutatások ki­mutatták, hogy a túlzott koffeinbe­vitel esetleg megváltoztathatja a prolaktin nevű hormon termelő­dését. Ezt összefüggésbe hozzák a meddőséggel, így tehát tanácsos csökkenteni a tea, a kávé és a kóla fogyasztását.

A fogamzásgátlás hatásai. A nők egy része hónapokon át meddő marad azt követően, hogy abbahagyja a fogamzásgátló tablet­ta szedését vagy a spirál használa­tát. Ennek oka többnyire hormon­zavar. A cinkben, mangánban és B₆-vitaminban gazdag étrend segít­het a fogamzóképesség helyreállí­tásában. A mangán és a B₆-vitamin az ösztrogén lebontásában játszik szerepet. Ez a fogamzás szempont­jából létfontosságú, ugyanis a ma­gas ösztrogénszint gátolja a terhes­séget.

Ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek

A legtöbb cinkhez az osztriga és a garnélarák fogyasztásával lehet jut­ni, de sok van a kagyló, a homár és folyami rák húsában is, továbbá a szardíniában és általában a so­vány húsokban. Jó cinkforrások még a kemény, könnyen morzsoló­dó sajtok, valamint a tojás, a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmi­szerek és a barna rizs. A fogamzó-képességet a dió- és mogyorófélék is javítják, mivel sok cink, magné­zium, mangán, B6- és E-vitamin van bennük.

Ha nem tudunk ellenállni a cso­koládénak, kapjunk be néhány csokoládé bevonatú paradiót. Egészséges, ha a salátákba fenyő­mandulát vagy szezámmagot te­szünk. A pirítósra vagy szendvics­kenyérre kent mogyoróvaj sok magnéziumhoz és cinkhez juttatja a szervezetet. A sovány húsok fogyasztásával is sok magnéziumhoz, cinkhez és B-vitaminhoz juthatunk. A sertés­húsnak és az angolszalonnának különösen magas a cinktartalma.

Máj, májkrém

Minden terhes nőnek, iil. azoknak, akik teherbe akarnak esni, kerülni kell a máj túlzott fogyasztását, még feldolgo­zott formában is (májkrém, kenő­májas stb.). A májban ugyanis na­gyon sok az A-vitamin, ami káro­síthatja a magzatot.

Mivel azonban a májban az A-vitaminon kívül sok cink, magnézium és B₆-vitamin van, a férfiak számára hasznos, így ők bátran fogyaszthatják. A gyermek megszületése után már az anya is ehet májat, máj­krémet, sőt ajánlott is minél többet fogyasztania, különösen, ha szoptat.

Gyümölcs és zöldség

A termé­kenység fokozása érdekében naponta legalább ötször együnk gyümölcsöt és zöldséget – a citrus­félékben különösen sok C-vitamin van, ami az egészséges hímivarsej­tek képződéséhez nélkülözhetet­len. A leveles zöldfőzelékeket man­gán- és antioxidáns-tartalmuk, a piros és a narancssárga színű gyümölcsöket és zöldségeket pedig béta-karotin-tartalmuk miatt fogyasszuk.

A hüvelyesekben, pl. A babban is van némi mangán, de ehhez a teljes kiőrlésű gabonafélékből is hozzájuthatunk – ez utóbbiak gazdagabbak magnéziumban, mangánban és B6-vitaminban, mint a finomított változatok. Vásároljunk élesztővel kelesztett, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret: a szervezet ebből könnyebben felveszi a magnéziumot, mint a kovásztalan kenyérfélékből, pl. A pitából.

A zsíros húsú halak esszenciális zsírsavakat tartalmaznak: együnk tehát hetente legalább kétszer lazacot, tonhalat, makrélát vagy szardíniát. A tojásban is vannak esszenciális zsírsavak, valamint A-vitamin. Tej és joghurt fo­gyasztásával a kalcium- és magnéziumszükségletünket biztosíthatjuk.

A folátok szerepe

A folátok a folsavhoz hasonló bio­lógiai aktivitással bíró vegyületek összefoglaló neve. A magzatnak az első hetekben igen nagy szüksé­ge van folátokra. Ez a vitamin elen­gedhetetlen az idegrendszer (agy- és a gerincvelő) fejlődéséhez. Megfelelő mennyiségű folát nélkül a magzatnál velőcsőzáródási rend­ellenesség vagy nyitott gerinc lép­het föl. Az idegrendszer korai fejlő­déséről bővebben a olvashatunk.

Folsavkészítmények

A folsaban dús táplálékon felül napi 400 ug folsav szedésére is szükség van. A szervezet számára ez könnyen hasznosítható, és szedését Ajánlatos a fogamzás előtt már há­rom hónappal elkezdeni, s a ter­hesség 12. Hetéig folytatni.

A folátokban leggazdagabb élelmiszerek

A foláttal dúsított kenyérfélék és gabonapelyhek, az avokádó, spár­ga, cékla, brokkoli, kelbimbó, spe­nót, zöldbab, tehénborsó, élesztő, marhahúskivonat, valamint a dió­félék és mindenféle magvak bősé­gesen tartalmaznak folátokat. Sok folát van még a burgonyában, pasztinákban, karfiolban, borsó­ban, káposztában, szójababban, főtt babban, hummuszban, szeder­ben, citrusfélékben, datolyában, barna rizsben, Graham-kenyérben, tésztafélékben és tojásban.

Folátkímélő főzés

Mivel a folátok könnyen bomlanak, ha az ételt túlfőzzük, a zöldségeket csak ke­vés vízben főzzük vagy pároljuk. A folát mennyisége hosszabb táro­lás során csökken, ezért a zöldsé­geket, gyümölcsöket minél frisseb­ben fogyasszuk, ül. Használjuk föl.

Kevesebb alkoholt!

A terhesség alatti túlzott alkoholfo­gyasztás a magzatnál fejlődési za­varokat okozhat, a kisebb mennyi­ségek káros hatása azonban nem kellően bizonyított. Mindenesetre a legjobb, ha a terhesség első hó­napjaiban egyáltalán nem fogyasz­tunk alkoholt, s utána is legfeljebb egy egységnyi szeszes italt iszunk meg naponta, azt is lehetőleg étke­zésnél.

Táplálkozás és terhesség

Terhesség idején a nők étkezés dol­gában hajlamosak a könnyelmű­ségre, nem nagyon foglalkoznak azzal, mit esznek. Gyakori az a magyarázat, hogy kettő helyett kell enniük, ami bizonyos értelemben igaz is, hiszen ahhoz, hogy a szop­tatáshoz szükséges energiát bizto­sító zsírmennyiség meglegyen, hízni kell.

Csakhogy a terhesség első hat hónapjában a szervezetnek nincs szüksége többletkalóriára, az utol­só három hónapban is csak mint­egy napi 200 kcal-ra – ami nem több, mint amennyit két közepe­sen vastag Graham-kenyérszelet közé tett sovány hússzelet biztosít.

A legjobb tápanyagok

Ajánlatos minél többféle egészsé­ges élelmiszert fogyasztani, hogy a babának megadjunk mindent, amire szüksége van. Amikor csak lehetséges, a gyári készítmények helyett inkább a friss, ül. Nyers vál­tozatokat válasszuk: minél keve­sebb adalékanyag kerül a szerveze­tünkbe, annál jobb.

Terhességünk gondtalan lesz, ha mindennap eltöltünk néhány órát a szabadban. Előfordulhat azonban, hogy bőrünket nem éri elég napfény, különösen télen; ilyenkor együnk sok D-vitamint tartalmazó élelmiszert – például zsíros húsú halat és tojást.

A-vitamin. A terhesség utolsó három hónapjában már fogyaszt­hatunk valamivel több A-vitamint, de legyünk elővigyázatosak. Együnk minél több narancssárga, ül. piros színű gyümölcsöt és zöld­séget, pl. kajszibarackot, paprikát, sárgarépát. Ezekben sok béta-karo­tin van, amit a szervezet a szükség­lettől függően A-vitaminná alakít át. De ne feledjük, hogy a májat és májkészítményeket, pl. májkrémet a gyermek megszületéséig legjobb kerülni, mert rengeteg A-vitamin van bennük.

Mennyi fehérjét?

Terhesség alatt ajánlott némileg növelni a fehérje­bevitelt, a legtöbb nő azonban a kelleténél többet fogyaszt. Napi két Kisebb adag sovány hús, hal, tojás, hüvelyes vagy dió- és mogyoróféle bőven elég. Vegetáriánusok egye­nek hüvelyeseket, de megfontolan­dó valamilyen vaskészítmény sze­dése is. A terhesség első három hónapja után folsavkészítményre már nincs szükség, azonban to­vábbra is fogyasszunk folátban gazdag élelmiszereket.

A kalciumszint

A terhesség alatt a szervezetnek több kalcium­ra van szüksége, legalább 1200 mg-ra naponta. Ez könnyen bizto­sítható, ha naponta két-háromszor fogyasztunk tejet, sajtot, joghurtot vagy szójából készült termékeket. D-vitamin. A szervezetben lévő D-vitamin nagy része a napfénynek a bőrre gyakorolt hatása révén ke­letkezik. Terhesség alatt a D-vitamin-szükséglet nő, legjobb,

A sportos kismama

Terhesség alatt tornázzunk rendszeresen. A hasizmok erősítésével a magzat biztos támaszt kap, és egyszersmind a szülés is könnyebb lesz. Pocakunk növekedésével a megerőltető gyakorlatokat hagyjuk el.

Vas. A terhesség elején orvo­sunk ellenőrzi, hogy szervezetünk elegendő vastartalékkal rendelke­zik-e. Ha igen, vaskészítmények szedésére nincs szükség. Mivel a vasfelszívódás a terhesség idején intenzívebbé válik, együnk minél több vasban gazdag élelmiszert, pl. Vörös húsokat, sötét húsú szár­nyast, tojást, hüvelyeseket, dió- és mogyoróféléket. A tea gátolja a vas­felszívódást, ezért tanácsos inkább az étkezések között, semmint étke­zés közben inni.

C- és E-vitamin. Újabb kutatá­sok kimutatták, hogy elegendő mennyiségű C- és E-vitaminnal csökkenthető a terhességi rángó-görcs kialakulásának kockázata. Ez a ritka, de súlyos terhességi szövődmény a vérnyomás veszé­lyes megemelkedésével jár.

Egyszer fent, másszor lent

A terhesség alatt a szervezetben zajló hormonális változások ki­sebb-nagyobb kellemetlenségeket okozhatnak.

Reggeli hányinger

A terhesség első három hónapjában sok nő hányingerrel, hányással küszkö­dik, ami rendszerint reggel lép fel, de vannak, akik egész nap éme­lyegnek. 12-16 hét múltán ez a tü­net enyhül, de van rá példa, hogy jóval tovább megmarad.

Érzékszervi változások

Terhesség alatt jellegzetes módon megváltozhat az ízérzékelés és a szaglás. Egy szappan szaga vagy egy gyógytea íze, amely addig kel­lemes volt, hirtelen hányingert kelthet, olyannyira, hogy rá se bí­runk nézni.

Székrekedés

A hormonok ella­zítják a bélfalat, ami székrekedést és aranyeret okozhat. Igyunk naponta legalább nyolc pohár folyadékot, s növeljük a rostbevi­telt sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonaféle fogyasz­tásával. Az aszalt gyümölcsök, különösen az aszalt szilva, kitűnő természetes hashajtók. Segít a tornázás is, mivel megmozgatja az izmokat.

Emésztési zavarok, gyomor­égés

• Amikor a magzat már olyan nagy, hogy nyomja az anya gyomrát, különféle panaszok léphetnek fel. A gyomorsav vissza­jut a nyelőcsőbe gyomorégést okozva, s gondok támadhatnak az emésztéssel is . E problémák ellen többféleképp is védekezhetünk:
• kerüljük a zsíros ételek fogyasztását;
• ne együnk egy­szerre túl sokat, hanem inkább gyakrabban, de kisebb, tápláló adagokat;
• késő este már ne együnk; az ágy végét támasszuk fel;
• kortyolgassunk a gyomrot megnyugtató italokat, pl. Hideg vi­zet, gyömbér- vagy borsmentateát.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.