• antidiabetikus diéta
• receptek

Készítsünk saját recepteket! (Antidiabetikus receptek)

A receptek követésének fő elve, hogy a főfogás értéke 10 GL, a tízóraié és az uzsonnáé pedig 5 GL legyen.

Mintaétrend a diabétesz leküzdéséhez

Első nap

• Reggeli – Skót zabkása almakompóttal és magvakkal
• Tízórai – Körte tökmaggal
• Ebéd – Articsóka pirospaprikás tortillával és levélzöldség-salátával
• Uzsonna – Füstöltlazac-pástétom pirított rozskenyérrel
• Vacsora – Csicseriborsó curry  barna basmati rizzsel

Füstöltlazac-pástétom pirított rozskenyérrel

 Második nap

• Reggeli – Zabkása joghurttal
• Tízórai – Szardínia pirított roszkenyéren
• Ebéd – Olivás zöldbab sült paprikával, feta sajttal és salátával
• Uzsonna – Egy alma öt szem mandulával
• Vacsora – Szezámos csirke főtt teljes kiőrlésű tésztával

Zabkása joghurttal

 Harmadik nap

• Reggeli – Rántotta, főtt vagy buggyantott tojás zablepénnyel
• Tízórai – Joghurt gyümölccsel (cukormentes)
• Ebéd – Lazac pesztókéregben sütőtökkel és párolt brokkolival
• Uzsonna – Körte 5 szem dióval
• Vacsora – Natúr csirke párolt borsóval

Ezektől az ételektől el lehet térni, csak egy iránymutatást szerettünk volna mutatni, hogy mely ételek segítenek a diabétesz leküzdésében.

Az alább található recepteknél mindenhol feltüntetjük a GL (glikémiás index) értékét is!

Fahéjas almakompót

Az alma tele van rostokkal és vitaminokkal, és az egyik legalacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcs. Ez a kompót nagyon finom müzlivel vagy zabkásával. Két adag lesz belőle.

• 1 Bramley (főző) alma, hámozatlanul, kimagozva és felkockázva
• 1/4 evőkanál őrölt gyömbér vagy 1/2 evőkanál fahéj
• 1 evőkanál xilitol
• 2 evőkanál citromlé

Elkészítése: Tegyünk minden hozzávalót egy serpenyőbe és lefedve pároljuk, amíg az alma meg nem puhul, és el nem kezd szétmállani (ez körülbelül 10 percet vesz igénybe). Időről időre kevergessük meg, így nem tapad le a serpenyő aljára.

Fahéjas almakompót

GL (adagonként) 5

Tálalási javaslat: tálaljuk zabkásával vagy pudingként egy gombóc fagylalttal vagy créme frakhe-sel.

Változatok: kipróbálhatjuk alma helyett más alacsony GL gyümölccsel is, például sárgabarackkal, szilvával, bogyósgyümölcsökkel vagy körtével.

Allergén információ: glutén-, búza-, tejszármazék- és élesztőmentes.

Lágy, buggyantott vagy habart tojás

Ez az egyszerű reggeli tápláló kezdete lehet a napnak. A tojás egészséges – nem emeli a koleszterinszintet! Válasszanak organikus, szabadtartásból származó, lehetőleg omega-3-ban gazdag tojást. Egy adag lesz belőle.

• 1 vagy 2 szabadtartásból származó tojás őrölt fekete bors egy darabka vaj
• 1 vékony szelet teljes kiőrlésű pirított rozskenyér vagy 4 zablepény

Elkészítése: ízlés szerint készítsük el a tojást: 3-4 perc forralással készíthetünk belőle lágy tojást vagy egy lábas forrásban lévő vízbe ütve 3-4 perc alatt buggyantott tojást. Habart tojást is készíthetünk, ha egy kis sovány tej vagy szójatej és egy darabka vaj hozzáadásával a tojást folyamatos kevergetés mellett egy kis serpenyőben sütjük meg. Tálalás előtt bőségesen szórjuk meg feketeborssal.

Egy kis szelet vékonyan megvajazott teljes kiőrlésű pirított rozskenyérrel vagy zablepénnyel tálaljuk.

GL (adagonként) 8,3 zablepénnyel 6

Tálalási javaslat: a habart tojást egy kis szelet füstölt lazaccal és aprított petrezselyemmel vagy snidlinggel is fogyaszthatjuk.

Gyümölcsös joghurt vagy joghurt shake

Az alacsony zsírtartalmú, természetes joghurt első osztályú élelmiszer, amely az emésztőrendszer számára hasznos tisztító hatású baktériumokat tartalmaz, valamint nagyon jó fehérjeforrás. A joghurtban lévő cukor (laktóz) tejsavvá alakul, ami csökkenti az étel glikémiás értékét. Egy adag lesz belőle.

• 280 g alacsony zsírtartalmú élő joghurt
• 1 evőkanál xilitol
• 1 adag gyümölcs (alma, körte, bogyósgyümölcs, kivi)
• 2 evőkanál őrölt len- és tökmag

Gyümölcsös joghurt vagy joghurt shake

Elkészítése: A hozzávalókat egyszerűen keverjük össze, vagy robotgépben összeturmixolva készíthetünk belőle shaket is.

GL (adagonként): 7

Allergiainformáció: glutén-, búza- és élesztőmentes

Alacsony GL müzli

Laktató étel, amit alaposan meg kell rágni, és aminek a szénhidráttartalma alacsonyabb a szokványos müzlikénél. Az általam összeállított alacsony GL változatban inkább a diófélék és a magok játsszák a főszerepet, mint a gabonafélék, valamint nem tartalmaz szárított gyümölcsöket (amelyekben rengeteg cukor van). Búza- és cukormentes, nem úgy, mint a legtöbb, boltban kapható müzli, de édesítésre használhatunk egy kis xilitolt. Két adag lesz belőle.

• 115 g teljes kiőrlésű zabpehely
• 50 g őrölt mandula vagy mandulapehely
• 2 evőkanál tökmag
• 2 evőkanál makadámia dió durvára vágva
• 2 evőkanál napraforgómag
• 1 teáskanál xilitol (ízlés szerint)

Elkészítése: A hozzávalókat keverjük alaposan össze.

GL (adagonként): 4

Tálalási javaslat: személyenként egy evőkanál áfonyával/ gyümölcskompóttal és élő natúr joghurt-tal/szójajoghurttal, sovány tejjel, szójatejjel vagy mogyorótejjel fogyasszuk.

Változatok: makadámia dió helyett pekándióval vagy mogyoróval is készíthetjük.

Allergiainformáció: búza-, tejszármazék- és élesztőmentes.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.