Koleszterin szint csökkentés antioxidánst tartalmazó ételekkel
Az LDL akkor jelenti a legnagyobb veszélyt, ha oxidálódik. Ez olyankor következik be, ha érintkezésbe kerül a szabad gyökökkel, azaz a szervezet oxidációs folyamataiban (vagyis gyakorlatilag az öszszes folyamatban) melléktermékként képződő, igen reakcióképes molekulákkal. Az oxidálódott LDL ragacsosabbá válik, s emiatt megnő a plakk-képződés veszélye. Ha megakadályozható az LDL oxidációja, az artériák kisebb valószínűséggel szűkülnek be.
Hogyan gátolható meg az LDL oxidációja?
Antioxidánsokkal – amelyek megtalálhatók a legízletesebb növényi élelmiszerek jelentős részében. Az Életmódjavító Program többek között azért javasolja, hogy kevesebb húst együnk, hogy több hely maradjon a tányérunkon a zöldségeknek és gyümölcsöknek, amelyekből viszont korlátlanul fogyaszthatunk.
Antioxidánsok a csészében
Nem csak a zöldségekben és gyümölcsökben vannak antioxidánsok. A tea (a gyógy-teákat kivéve) – mind a fekete, mind a zöld, a koffeintartalmú csakúgy, mint a koffeinmentes – egészen rendkívüli antioxidáns sajátosságokkal bír, a benne lévő nagy mennyiségű flavonoidoknak köszönhetően. Ezek a vegyi anyagok nemcsak az oxidációt gátolják, hanem feltehetően a véralvadást is.
Kimutatták, hogy a szívinfarktuson átesettek közül a hetente legalább 14 csésze teát fogyasztóknál 44 százalékkal kisebb annak a valószínűsége, hogy az infarktust követő 3,5 évben meghalnak, azokkal összehasonlítva, akik egyáltalán nem isznak teát. Egy másik tanulmány szerint a naponta átlagosan 1,5 csésze teát fogyasztók körében nagyjából feleakkora volt a szívinfarktus kockázata, mint a nem teázóknál. További előny, hogy a fekete tea kevesebb mint feleannyi koffeint tartalmaz, mint a kávé, a zöld tea pedig még ennél is kevesebbet.
Saját készítésű tea
Amikor egy fogyasztói érdekvédelmi magazin megvizsgálta tizenötféle palackozott, instant és frissen főzött tea antioxidáns-tartalmát, azt találták, hogy a frissen főzött teák többsége a lista élén végzett. Megállapították, hogy a frissen főzött tea szinte bármely friss zöldségnél, gyümölcsnél és a kereskedelemben kapható legtöbb zöldség- és gyümölcslénél több antioxidánst tartalmaz. Mindazonáltal a palackozott jeges teák sem számítanak rossz választásnak, hiszen a magazin szerint „elég sok” antioxidáns van bennük. Figyeljünk azonban oda a cukortartalomra!
- Zöldségek édesen?
- Zöldség és gyümölcs az étrendben – miért egészséges?
- Zöldségek, fagyasztott és bio zöldségek fogyasztása
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Mártogassuk!
Úgy tűnik, hogy ha a tea készítése közben folyamatosan a forró vízbe mártogatjuk a filtert, jóval több antioxidáns ázik ki belőle, mint ha egyszerűen állni hagynánk.
Citromos tea
Egy tanulmány készítői megállapították, hogy a citromlé hozzáadása fokozza a tea antioxidáns hatását. Ez persze nem csoda, hiszen a citrom maga is elég sok antioxidánst tartalmaz.
Főzzünk egyszerre nagyobb mennyiséget!
A napi jeges tea adagunk elkészítéséhez forraljunk fel 6 deciliter vizet, majd vegyük le a kannát a tűzhelyről. Lógassunk bele három tea filtert, fedjük le a kannát, és hagyjuk a főzetet legalább 10 percig állni. Vegyük ki a filtereket, és tegyük be az elkészült teát a hűtőszekrénybe.
Kóstoljuk meg a zöld teát is!
Mivel nem esik át erjesztésen, a zöld teában még a feketénél is több antioxidáns van, a koffein. Az áfonya antioxidánsokkal gazdagítja az édes és tartalma viszont alacsonyabb. Ráadásul egyes daganatos betegségek ellen is védelmet nyújt. Próbáljunk ki több változatot, amíg rá nem találunk a nekünk leginkább megfelelőre. A zöld teát ne hagyjuk néhány percnél tovább ázni, mert keserű lesz az íze.
Hogyan együnk több antioxidáns élelmiszert?
Csokoládé citrusfélékkel
A kutatók szerint a citromban, narancsban, mandarinban és más citrusfélékben található aszkorbinsav elősegíti a kakaóban lévő jótékony hatású antioxidánsok felszívódását. Egy lábast félig töltsünk meg forró vízzel, majd a fölé helyezett fémedényben lassan olvasszunk meg egy tábla jó minőségű étcsokoládét. Utána mártogassunk bele narancs- vagy mandaringerezdeket. Hasonló édességek készen is kaphatók, de többségükben csak cukros zselé vagy – jobb esetben – narancshéj van.
Diákcsemege – nem csak diákoknak
Keverjünk össze egyforma arányban dióféléket, aszalt gyümölcsöt és csokoládéreszeléket, természetesen étcsokiból, mert sokkal több benne az antioxidáns, mint a tej csokoládéban. A szárított gyümölcsök közül legnagyobb mennyiségben a datolya, a mazsola és az aszalt szilva tartalmaz antioxidánsokat, míg a diófélék közül a hikori, a közönséges dió, a mogyoró, a pisztácia és a mandula. Két-két evőkanálnyi adagot porciózzunk kisméretű, lezárható zacskókba, s tegyük a táskába vagy retikülbe, hogy napközben mindenütt kéznél legyen ez a tápláló csemege. Szotyival, tökmaggal is dúsíthatjuk.
A nap végén (egy csésze) kakaó
Holland kutatók 470 idős férfi étrendjét és egészségének alakulását 15 éven át követték nyomon, és megállapították, hogy a sok kakaót fogyasztók körében ritkább a magas vérnyomás, és felére (!) csökken a szívinfarktus okozta halálozási arány.
Tea tízóraira és uzsonnára
„Okinaván az öregek igen sok jázminteát isznak, amely rengeteg antioxidáns katekint tartalmaz” – tudósít dr. Willcox. A teát ne tejjel igyuk, angol kutatók szerint ugyanis a tejfehérjék a tea hasznos vegyületeinek egy részét megkötik, így akadályozzák felszívódásukat. Egy svéd vizsgálatból, melyet 61 ezer nő bevonásával végeztek, kiderült, hogy már napi 1 csésze tea elfogyasztása is 24 százalékkal mérsékli a petefészekrák kialakulásának kockázatát. Bármilyen tea jó, de a zöld és a fehér tea a legegészségesebb.
Az éltető vörösbor
Vegyük hasznát az alábbi vörösborfajtákban bőséggel előforduló értisztító vegyületeknek: Zinfandel, Shiraz, Pinot Noir, Merlot, Cabernet Sauvignon. Az is megoldás lehet, ha a helyi kimérésben, pincészetben vagy borkombinátban olyan jó minőségű nedűt próbálunk beszerezni, amely az érlelés során sokáig érintkezett a szőlő csersavakban gazdag részeivel (mag, héj, szár).
Ausztrál kutatók szerint, ha két héten át mindennap elfogyasztunk 400 ml vörösbort, jelentősen nő a vér antioxidánsokkal való telítettsége – életkortól függetlenül, a fiatalok (18-30 évesek) szervezetében éppúgy, mint az 50 feletti korosztálynál.
Tudni kell, hol a határ
Más szakemberek, mint már korábban említettük, óvatosabban fogalmaznak, de napi 1 dl vörösbor elfogyasztását ők is kifejezetten javasolják, mert a borban található polifenolok és flavonoidok akadályozzák a koleszterin lerakódását az erek falán, tehát csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Természetesen a borozgatás is csak egy bizonyos határig gyógyhatású, nagyobb mennyiségben az alkohol ártalmai már meghaladják az előnyöket.
Ahogyan már utaltunk rá, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 40 grammban, vagyis bor esetében 4 dl-ben jelölte meg az elfogadható napi alkoholfogyasztás felső határát. Tartsuk szem előtt azt is, hogy a nők szervezete érzékenyebben reagál az italra, és hogy már a viszonylag kis mennyiségű, de rendszeres alkoholfogyasztás is függőséghez vezethet. Figyeljünk testünk jelzéseire, és tartsunk mértéket!
Nagyszerű termények
Mely zöldségekben és gyümölcsökben van a legtöbb jótékony hatású antioxidáns?
Az amerikai Tufts Egyetem idős emberek táplálkozásával foglalkozó kutatói különféle zöldségek és gyümölcsök „oxigéngyök-elnyelő kapacitását”, azaz egyszerűbben kifejezve antioxidáns-tartalmát vizsgálták, íme a két kategória első tíz-tíz helyezettje.
Gyümölcs:
Zöldség:
- Kelkáposzta, spenót, kelbimbó
- Lucernacsíra, brokkoli, cékla
- Piros kaliforniai paprika
- Vöröshagyma, kukorica
Válasszunk antioxidáns tápanyagokat étrend-kiegészítőkből is!
A diabétesz kockázatának mérséklésében vagy a metabolikus szindróma kockázatának lecsökkentésében a következő tápanyagok segítenek:
C-vitamin
Rendkívül fontos a fogyasztása és pótlása annak, aki cukorbeteg. A vér magas C-vitamin-szintje, ami elérhető étrend-kiegészítők szedésével vagy magas gyümölcs- és zöldségtartalmú étrenddel, 62%-kal csökkenti a diabétesz kockázatát. Erre a következtetésre jutott egy több mint 21 000 embert 12 éven át vizsgáló tanulmány, amelyet az Archives of Internál Medicine-btn közöltek. Akinek a legtöbb C-vitamin volt a vérplazmájában, annál 62%-kal kisebb valószínűséggel alakult ki diabétesz ahhoz képest, akinél a legkevesebb volt.
Noha a legtöbben úgy gondolnak a narancsra és más citrusfélékre, mint amelyek a legtöbb C-vitamint tartalmazzák, de valójában több van az olyan zöldségekben, mint a brokkoli.
Sok C-vitamin (2 g) bevitele a szemeket is védi, mert az hajlamos a diabétesz következményeként lassan feldolgozott szorbitol felhalmozódása miatt károsodni. A naponta szedett C-vitamin megfelezi a szervezetben termelődő szorbitol mennyiségét.
E-vitamin
Önmagában, noha jót tesz, úgy tűnik, nem csökkenti a diabétesz kockázatát, de C-vitaminnal együtt szedve segíti a diabéteszeseknél az erek és a vesék egészségének megőrzését.
Érdemes 100 mg E-vitamint szedni, ezért nézzünk olyan multivitamin után, amely ezt biztosítja a C-vitaminnal és a krómmal együtt.
Q10 koenzim
A felhasznált E-vitamint visszaalakítja aktív antioxidánssá. A K1Q pótlása segít a vérnyomás és a glikozilált hemoglobin szintjének csökkentésében. A Q10 az energiatermelésben is fontos szerepet tölt be. Mindennap 10 mg-ot szedek belőle az egészségem megőrzése érdekében, de ha valakinek előrehaladott diabétesze van, akkor ennek a mennyiségnek a kilencszerese – 90 mg -segíthet a felépülés felgyorsításában. Különösen hasznos lehet szív- és érrendszeri betegségeknél.
Alfa-liponsav
Ez a létfontosságú antioxidáns segíti a C-vitamin hatékony működését, visszaalakítja antioxidánssá, miután az ártalmatlanított egy káros oxidánst. De ennél sokkal többre is képes. A glikáció és az oxidáció károsítja az erek, vesék, idegek és a szem szöveteit, akárcsak az inzulintermelő sejteket és az inzulinreceptorokat, ami fokozza az inzulinre-zisztenciát. Mikor magas a vércukorszint, fokozza a glikációt és az oxidációt. Az alfa-liponsav megvéd ezektől az ártalmaktól, ezért az l-es és 2-es típusú diabéteszesek számára fontos a cukor által okozott károk minimalizálásához.
Glutation
Ez a szervezet legfontosabb antioxidánsa, de a diabéteszes embereknél nem termelődik belőle elég. A glutation pótlása – vagy az N-acetil-cisztein (NAC) és a glicin aminosavaké, amelyekből létrejön – segít a normális szint helyreállításában, ezáltal a gyulladások csökkenté-sében.83 Jómagam naponta 50 mg glutationt szedek, de ha valakinek előrehaladott diabétesze van, akkor ennek tízszeresére lesz szükség: 500 mg glutationra vagy NAC-ra a felépülés meggyorsításához.
Rezveratrol és antociánok
Ezek a bogyósgyümölcsök és a kékszőlő sötétlila színanyagai. Az antociánok reaktiválják a glutationt, ezért a kettőt együtt szedve lényegesen erősebb antioxidatív hatás érhető el. A rezveratrol a kékszőlőben, így a jó minőségű vörösborban koncentrálódik. Állatokkal és egy kis csoport emberrel végzett kísérletben, amely során 10 idősebb prediabéteszes embert vizsgáltak, azt találták, hogy a rezveratrol javít az inzulinrezisztencián és csökkenti a glükózszintet étkezés után.
Cink
Létfontosságú antioxidáns ásvány, de a magnéziummal együtt az inzulin termelődéséhez és működéséhez is nélkülözhetetlen. Mindkét ásvány segíti a cukor energiává alakítását és az inzulin megfelelő működését.85 Nem meglepő, hogy egy tanulmányban arról számoltak be, hogy a legtöbb cinket szedő nőknél 10%-kal alacsonyabb a diabétesz kialakulásának kockázata!
Magnézium
A diabéteszes emberek magnéziumszintje általában alacsony, és minél alacsonyabb, annál magasabb az inzulinszintje.
A magnézium megtalálható a dióban, magvakban, lencsében, babban és zöld leveles zöldségekben, és talán ez hiányzik leggyakrabban a modern étrendből. Mindenkinek azt javaslom, hogy ennyit (150 mg-ot) szedjen naponta multivitaminokkal és sok ásványi anyagot tartalmazó étrend-kiegészítőkkel. Akinek diabétesze van, az akár kétszer ennyit is szedhet: napi 300 mg-ot.
Máriatövis
Ez a növény a szilimarin nevű aktív tápanyagot tartalmazza, ezért különösen nagy segítséget jelent diabétesz ellen. Érdemes akkor is szedni, ha semmilyen májprobléma nem áll fenn, mert érzékenyebbé tesz az inzulinra.
Gymnema sylvestre
A gurmar nevű ősi indiai gyógynövény nevének jelentése „cukorpusztító”. Arról ismert, hogy csökkenti az édes ételek iránti vágyat, így különösen cukorfüggőknek lehet hasznos.
B-vitaminok és a koleszterin
Számos diabéteszes embernek magas a koleszterinszintje, ezért érdemes tudni, hogy magas dózisban szedett B-vitamin (niacin) csökkenti a leghatékonyabban a koleszterinszintet, egyúttal emeli a HDL („jó” koleszterin) szintjét.
Mivel a májnak méregtelenítenie kell a cukrot, a zsírt és minden más elfogyasztott méreganyagot, a szervezet pedig billiónyi oxidánst termel, szedjük ezekből a májbarát és antioxidáns tápanyagokból az optimális mennyiséget, hogy segítségükkel a diabétesz és a metabolikus szindróma által okozott károsodásokat felszámolhassuk.
Összefoglalás
A következőket kell tenni a gyulladásos állapot csökkentése és a máj alapvető anyagcsere-folyamatainak támogatása érdekében:
- Mindennap együnk „ételszivárványt” – piros, sárga, narancssárga és zöld gyümölcsöket és zöldségeket, bogyósgyümölcsöket, paradicsomot, répát és káposztát, hogy biztosítsuk a sokféle antioxidánst
- Igyunk minden nap egy pohár hígított Cherry Active-ot, hogy hatalmas mennyiségű antioxidáns-hoz jussunk
- A májbarát antioxidánsokat, gyógynövényeket és vitaminokat beilleszthetjük a napi étrend-kiegészítő programunkba.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.