Szívbarát táplálkozás
Az ésszerű étrendi választások nagyon sokat segíthetnek a szívnek. Jól ismert tény, hogy az ártalmas zsírok és a só bevitelének csökkentése nélkülözhetetlen a szív egészségének javításához – azt viszont sokkal kevesebben tudják, hogyan érhető ez el az étkezések gyötrelemmé silányítása nélkül. íme, néhány praktikus – és finom – tanács.
Étkezzen naponta hatszor!
A kisebb és gyakoribb étkezések segíthetnek alacsonyan tartani a koleszterinszintet, állítja egy 2001-ben a British Medical Journal hasábjain megjelent kutatás. A tudósok megállapították, hogy a naponta hatszor keveset evőknek 5 százalékkal alacsonyabb volt az átlagos koleszterinszintjük, és az artériákat elzáró „rossz”, kis sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét is kisebbnek találták bennük, mint a csak egyszer-kétszer nagy adagot fogyasztókban.
Ez a különbség akár 10-20 százalékkal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Úgy tűnik, hogy a napközbeni falatozgatás kiegyensúlyozhatja az anyagcserét és megakadályozhatja a fokozott koleszterintermeléssel együtt járó heves vércukorszint-ingadozásokat is. Az eszegetés tehát jót tesz – feltéve, hogy egészséges falatok kerülnek a tányérra.
Válassza a barnát!
A kissé dióra emlékeztető ízű barna rizs a húsevők és a vegetáriánusok szívének egyaránt jót tesz. Amerikai kutatók szerint egy, a barna rizsből készült kivonat az angiotenzin nevű enzimmel ellentétesen hathat; az angiotenzin növeli a vérnyomást és merevebbé teheti az erek falát – mindkettő kulcsfontosságú rizikótényezője a szívbetegségnek. A barna rizs emellett kiváló rostforrás, és legtöbbünk számára a kiegyensúlyozott étrend egészséges eleme lehet. Ha csak teheti, ezt válassza a fehér finomrizs helyett!
Próbálja ki az acaíbogyót!
A brazil esőerdőkből származó acaí (ejtsd ászáj vagy ászai) pálma (Euterpe oleracea) bogyója a legjobb úton van afelé, hogy az új „szuperétellé ” váljon. Amerikai kutatásokból kiderült, hogy ezekben a bogyókban igen sok gyulladáscsökkentő vegyület van, amelyek segíthetnek az artériák falának keményebbé válása elleni védekezésben. Egy másik vizsgálat szerint a bogyók a magas koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is mérsékelhetik. A tudósok úgy vélik, hogy az acaílé segít gátolni a gyulladáskeltő, az artériák beszűkülésének kockázatát növelő vegyületek termelését. Keresse az acaílevet, a fagyasztva szárított bogyókat a bioboltokban!
Válassza a megfelelő vöröset!
Most viszont más, potenciálisan hasonló hatású vegyületeket is találtak, a procianidineket. Úgy gondolják, hogy a Szardíniáról és Délnyugat-Franciaországból származó vörösborok különösen nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket. A mértékletesség azonban fontos, mivel az előnyöket könnyen túlszárnyalhatják a túlzott alkoholfogyasztás veszélyei.
Mondjon nemet a cukros italokra!
Ha szereti a cukrozott üdítőket, most nagyon figyeljen! A Harvard Egyetem Közegészség- ügyi Iskolájának kutatói kimutatták, hogy már napi egy doboz (330 ml), cukorral édesített ital rendszeres fogyasztása is legalább 20 százalékkal növelheti a szívbetegség kockázatát. Ráadásul a vizsgálatok szerint a cukros üdítőket fogyasztóknak nagyobb a kockázatuk az ártalmas – a szívbetegség kialakulásában szintén szerepet játszó – hasi zsír lerakódására is.
Bár a cukorral édesített italok nem feltétlenül közvetlen okai a szívbetegségnek, a fokozott cukorbevitel mindenképpen növeli a szívproblémák egyes rizikótényezőinek veszélyét. Így tehát az a legbiztosabb, ha minden erősen cukrozott étel fogyasztását minimálisra korlátozza.
Hiszi, vagy sem: A tojásban kevés a szívre ártalmas zsír!
Több banánt!
A káliumban gazdag banán segíthet kordában tartani a szívkárosító magas vérnyomást. Szeletelje gyümölcssalátákba vagy használja ízletes és tápláló turmixok készítéséhez. De vigyázat: ha káliummegtartó vízhaj tót szed, csak mértékkel fogyasszon banánt, mivel az a vízhajtókkal együtt káliumfelhalmozódást okozhat a szervezetben!
Egyen többet ötnél!
Már megszoktuk azt a tanácsot, hogy napi öt adag zöldség és gyümölcs jót tesz az egészségnek. A Brit Szívalapítvány azonban most azt hangsúlyozza, hogy ez csak a minimálisan ajánlott mennyiség, s szívünk egészségének még jobbat tenne napi bevitelük nyolc adagra növelése.
Fogyasszon mandarint!
Ez az ízletes gyümölcs nem csak C-vitamin- és rosttartalma miatt ajánlható. A Nyugat-ontariói Egyetem kutatói nemrég felfedezték, hogy a mandarin egy nobiletin nevű flavonoidot is tartalmaz, amely segíthet megelőzni az elhízást és védelmet nyújthat a szívbetegségben is szerepet játszó érelmeszesedés ellen.
Ízesítsen a kisebb kockázatért!
A magas vérnyomáshoz hozzájáruló s emiatt a szívbetegség rizikótényezői közé tartozó só helyett ízesítse ételeit fűszerekkel és zöldfűszerekkel. Próbáljon minél többet használni az alábbi háromból, amelyekről azt tartják, hogy különlegesen jót tesznek a szív egészségének.
- fokhagyma: A kutatások alapján úgy tűnik, hogy a fokhagyma jótékony hatása a benne lévő allicinre vezethető vissza. Az allicin a szervezetben olyan vegyületekre bomlik le, amelyek a vörösvér sejtekkel reakcióba lépve az erek falát ellazító s ezzel a vér áramlását megkönnyítő hatású hidrogén-szulfidot (kén-hidrogént) termelnek.
- Gyömbér: Az amerikai Journal of Nutrition szaklap egyik cikke szerint a gyömbérkivonatról bebizonyosodott, hogy csökkenti az összkoleszterinszintet és gátolja az LDL-ek oxidációját. Ezek miatt a hatások miatt segíthet az artériák falának megkeményedése és a szívbetegség elleni védekezésben.
- Kurkuma: Japán kutatások szerint a kurkuma fűszer szép sárga színét adó növényi vegyület, a kurkumin segíthet megelőzni a szívelégtelenséget.
Szokjon rá az avokádóra!
A vizsgálatokból úgy tűnik, hogy napi egy avokádó akár 17 százalékkal csökkentheti a szívre ártalmas LDL-koleszterin szintjét, miközben növeli a „jó” HDL-koleszterinét. Készítsen guacamolét, amelyben egyesítheti az avokádó és a fokhagyma kedvező hatásait.
Készítsen ízletes csodaturmixot!
A Strasbourgi Egyetem kutatói összeállították egy, a szív egészségének különösen jót tevő turmix receptjét. Összetevői: alma, fekete áfonya, szőlő, eper, acerola, vörös áfonya és fekete berkenye (Aronia melanocarpa).
A szőlő, az álma, az áfonya, az eper és más bogyók ízletes elegye a szív egészségének is jót tehet
Süssön valami finomat!
Egészsége kockáztatása nélkül is ehet olajban sült ételeket – ha a megfelelő fajta olajat használja. A British Medical Journal egyik tanulmányának szerzői úgy találták, hogy az olajban sütéshez olíva- vagy napraforgóolajat ajánlatos használni. Az olívaolajban sok a szívbarát egyszeresen telítetlen zsírsav, a napraforgóolaj pedig omega-6 zsírsavakat tartalmaz. Arra azonban ügyeljen, hogy minden alkalommal friss olajban süssön! A túlforrósított vagy újramelegített olajban olyan változások játszódnak le, amelyek az egészséges zsírokat szívre ártalmas transzzsírokká változtatják át.
Meglepően egyszerű: zsírszegény sütés
Csökkentse a sütéshez használt olaj mennyiségét azzal, hogy olaj-víz permetet használ. Töltsön permetszóró flakonba hétnyolcad rész vizet és egynyolcad rész szívbarát repce- vagy olívaolajat, s ezt a keveréket permetezze sütés előtt a serpenyőbe.
Fogyasszon tejet és sajtot!
A szívbarát étrend titkai
Miközben a szívbetegség sok nyugati országban már-már járványos méretűvé válik, a tudósok fölfedezték, hogy vannak olyan, a Föld különböző részein élő társadalmak, amelyeknek tagjai között sokkal ritkábban fordul elő. Kutatásaik során több közös tényezőt is azonosítottak e csoportok életmódjában.
Néhány évtizeddel ezelőtt, amikor az első globális vizsgálatok óriási eltéréseket mutattak ki a világban a szívbetegség előfordulása tekintetében, a tudósok rögtön elkezdték keresni az okokat. Amit az egészséges szívű közösségekben – például az alábbi három csoport tagjainál – találtak, az igen hasznos támpontokat adott, és a szakértők ma már ezek segítségével igyekeznek tanácsot adni a jóval gazdagabb nemzetek tagjainak.
A janomami indiánok
Egy négy földrész 52 népcsoportjára kiterjedő kutatás a brazíliai janomami indiánok körében találta a legalacsonyabb vérnyomásértékeket. Az InterSalt vizsgálat eredményei igen látványosnak bizonyultak – a janomamik átlagos vérnyomása 95/61 volt, míg a brit lakosságra a 120/80 és 140/90 közötti értékek jellemzők. A szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy az indián nők titka a gyakorlatilag só- és alkoholmentes étrend, valamint az aktív életmód. A férfiak vadásznak és halásznak, a nők pedig a népcsoport étrendjének mintegy 80 százalékát kitevő növényeket termesztik.
Okinava lakói
A japánhoz tartozó Okinava-szigeten élők hagyományos étrendjében kevés a telített zsír és sok az esszenciális ásványi anyag, az antioxidáns, valamint a zöldségek és gyümölcsök színét adó fitovegyület. Az itt élő százéveseket vizsgáló, 1975-ben indított kutatás a szívbetegség rendkívül ritka voltát is nagyrészt ennek az étrendnek tulajdonította. A hagyományos táplálkozás értékét még inkább hangsúlyozza az a tény, hogy sok fiatalabb okinavai már felhagyott vele – és körükben megnőtt a szívbetegség gyakorisága.
Az inuitok
Az 1970-es években keltette föl a kutatók figyelmét, hogy bár a grönlandi inuitok rengeteg zsírt és fehérjét esznek, zöldséget és gyümölcsöt viszont alig, mégis szinte ismeretlen körükben a szívbetegség. Arra jutottak, hogy szívük egészsége az omega-3 zsírsavakban gazdag étrendnek köszönhető, mivel e vegyületek csökkentik a koleszterinszintet és a gyulladásokat is.
Élvezze az előnyöket!
A szívbetegséget hírből is alig ismerő csoportok sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt, vitamint, ásványi anyagot és más, a szív egészségéhez szükséges vegyületet fogyasztanak. Ön is kihasználhatja az e kultúrák által élvezett egészségügyi előnyöket, ha saját viszonyaihoz igazítja alább ismertetett étrendjüket. Ehhez persze mással kell helyettesítenie ételeik egy részét – a jávorszarvas húsát például szarvashússal, a fókát szardíniával, a békákat és lárvákat pedig tenger gyümölcseivel.
Janomami ételek
- Zöldség és gyümölcs, káliumban gazdag banán, sok karotint tartalmazó mangó, édesburgonya és papája, valamint keményítődús manióka, mely antioxidáns mangánban és C-vitaminban gazdag.
- Békák, rákok, hernyók és lárvák, amelyekben sok a fehérje és az omega-3 zsírsav, a B12– és a C-vitamin, a folát, valamint bővelkednek esszenciális ásványi anyagokban, így magnéziumban, kalciumban, rézben, cinkben, foszforban és vasban.
- Olajos magvak, amelyek gazdagok telítetlen zsírokban.
- Méz, amelyben vitaminok, ásványi anyagok, baktériumölő és gyulladáscsökkentő vegyületek vannak.
Okinavai ételek
- Shiitake gomba, sok szelénnel és D-vitaminnal.
- Kombii (barnamoszat), amelyben sok a jód.
- Zöldségek, a kínai okra és a zöld papája, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitovegyületekkel.
- Édesburgonya (batáta), amely itt a fő szénhidrátforrás. Sok benne a karotin, és alacsony a glikémiás indexe.
- Szójatermékek, így a tofu és a miszó (szójababpüré), melyek csökkentik a vér koleszterin- és triglice-ridszintjét, viszont növelik a „jó” HDL-koleszterin koncentrációját.
- Hal és sovány húsok, de csak kis mennyiségben.
- Kurkuma, amelyben nagyon sok a gyulladás- és koleszterinszintcsökkentő hatású kurkumin.
- Daikon (jégcsapretek) – nagy mennyiségben tartalmaz a zsírok és szénhidrátok felszívódását segítő enzimeket, C-vitamint és növényi tápanyagokat.
Inuit ételek
- Tengeri emlősök, bálna és fóka, amelyekben sok az egyszeresen telítetlen zsír, az omega-3 zsírsav, a szelén, az A-, a D- és az E-vitamin.
- Olajos húsú halak, például a lazac és a tavi szaibling.
- Nyers hal, gyakran fagyasztva és vékonyra szeletelve.
- Erjesztett ételek, amelyekben sok a bélrendszer egészségét javító probiotikus baktérium. Kedvelt csemege pl. az erjesztett fókauszony.
- Vad- és madárhús, például jávorszarvashús, amelyben kevésa telített zsír, ám sok az egészséges telítetlen zsírsav, és amely gazdag B-, C- és E-vitaminban.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.