Növeljük az antioxidánsok és a májbarát élelmiszerek bevitelét!
A diabétesz, az inzulinrezisztencia és a metabolikus szindróma egyik ismérve a gyulladások gyakoribbá válása és a megnövekedett oxidáció. A gyulladás fájdalmakat, pirosodást és duzzanatot okoz, az oxidáció pedig a glikációhoz nagyon hasonló károsodásokat idéz elő, többek között az inzulinreceptorok, az erek és a máj károsodását.
Szerencsére antioxidánsok, májbarát élelmiszerek és tápanyagok bevitelével ezeknek a károknak nagy része felszámolható, a szervezet anyagcseréje pedig rávehető a gyulladás megszüntetésére. Meg kell értenünk, hogyan segítik a máj és az antioxidánsok az egészség megőrzését.
Oxidánsok és öregedésgátló antioxidánsok
Gondoljunk úgy az oxidánsokra, mint a kipufogógázokra, amelyeket az ételek energiává történő átalakítása során bocsátunk ki. Minden nap billiónyi oxidánst hozunk létre csupán az evés melléktermékeként. Ez a „szennyezés” árt a sejteknek, mivel minden egyes nap az összes sejtünk energiát állít elő glükózból. Az oxidáció látható hatásai megfigyelhetőek a rugalmasságát vesztett öregedő bőrön és a közeli és távoli tárgyakra való fókuszálásra képtelen öregedő szemen, de ugyanez a folyamat játszódik le az egész szervezetben.
Ennek következményeként a szervezetnek és az agynak fokozatosan romlik a működése és egyre kevésbé néz ki fiatalosan. Azonban, ha valaki már fel is szállt az öregedés gyorsvonatára, ez a folyamat drámaian lelassítható vagy akár vissza is fordítható öregedésgátló antioxidáns tápanyagok szedésével, és az oxidánsoknak való kitettségnek és azok belső előállításának a minimalizálásával.
A máj segíti az egészség megőrzését
Az antioxidánsok rendkívül fontosak a májműködéshez, és a cukoranyagcsere szempontjából is ez a központi szervünk. A májunk felel a glükóz zsírrá alakításáért, és a fruktóz vagy az alkohol zsírrá vagy energiává alakításáért. A metabolikus szindróma legtöbb ismertetőjegye is a májfunkciókhoz kapcsolható. A májunk a cukoranyagcsere melléktermékeként húgysavat állít elő, ami növeli a vérnyomást. Minél több cukrot és mellékterméket szippant fel a májunk, mielőtt kárt okoznának, annál jobb.
A máj méregtelenítő működése
A májnak sokféle tápanyagra van szüksége a szervezet méregtelenítéséhez. A máj méregtelenítésének első szakasza, ami mind a cukor, mind az alkohol méregtelenítéséhez szükséges, nagyban függ az antioxidáns tápanyagoktól.
A második szakaszban más tápanyagokra van szükség, például glükozinolátokra (keresztesvirágú növényekben található meg, káposztában, karfiolban, leveles kelben, brokkoliban és kelbimbóban), glicinre (gyökérzöldségekben található meg), glutationra és kénre (hagymában, fokhagymában, valamint tojásban van jelen), és B-vitaminokra (bőségesen van a diófélékben, magvakban, babban és leveles zöldségekben).
A glutamin egy érdekes aminosav, amelyet üzemanyagként is tudnak használni egyes sejtek, főként a bélben és az agyban lévők, ráadásul a cukoréhséget is képes csökkenteni.
Az antidiabetikus diéta tartalmazza mindezeket az esszenciális tápanyagokat – mindegyik fontosságáról szót ejtünk a későbbi cikkekben.
Bár az ételekben számos különböző fajta antioxidáns van, a káros oxidánsok lefegyverzését csapatmunkában végzik a játékosok.
Két módon növelhető az antioxidáns tápanyagok bevitele, amivel mérsékelhetőek a belső globális felmelegedés jelei: ételekkel és/vagy étrend-kiegészítőkkel. Mindkettőt javaslom. A tápanyagpótlás azért szükséges, mert így biztosíthatjuk a kívánt bevitelt, ami ételekkel – változatosságuk miatt – nem megoldható, és mert bizonyosodott, hogy a specifikus tápanyagokból nagyobb mennyiségek kellenek a betegségek folyamatainak visszafordításához, mint amennyi ételekből feltételezhetően megszerezhető.
A diabétesz esetében pedig, ha valaki sokat pisil, akkor sok tápanyagot veszít, ezért étrend-kiegészítőkre van szüksége ezek pótlásához.
Először is nézzük meg, hogyan vihetünk be több antioxidánst az ételeinkkel.
Az ételek antioxidatív értéke mérhető
Nem mindegyik gyümölcsnek és zöldségnek ugyanakkora az öregedésgátló töltete. Egy élelmiszer antioxidatív ereje úgy ismerhető meg, hogy megmérjük az ORAC (oxigéngyök abszorbeáló kapacitás) potenciálját. Ez az objektív mércéje az élelmiszerek azon képességének, hogyan birkóznak meg az élet „kipufogógázaival”. A százéves korukig egészségüket megőrző populációknál rendre azt találták, hogy naponta legalább 6000 ORAC-ot megesznek – vajon mit jelent ez a mi napi étkezésünk szempontjából?
Napi 6000 ORAC lassítja az öregedést
Alább 20 különböző, a napi étkezésekbe könnyen beilleszthető élelmiszer ORAC-értékét mutatja. Minden itt megadott fogás nagyjából 2000 egységet tartalmaz. Csak ki kell választanunk ezek közül naponta legalább hármat, hogy megszerezzük az öregedés ellen ható 6000 pontot.
Magas ORAC-pontszámú élelmiszerek
- 1. kocka étcsokoládé (70% kakaótartalmú)
- 2. 9. Egy narancs vagy alma
- 3. 8.1/2 bögre meggy vagy egy pohár Cherry Active koncentrátum
- 4. 1/2 bögre fekete ribizli, málna, eper vagy más bogyósgyümölcs
- 5. 1/2 körte, grapefruit vagy szilva
- 6. 1/5 bögre fekete áfonya
- 7. 1 púpozott teáskanál mustár
- 8. 1/2 teáskanál őrölt kurkuma
- 9. 1/2 teáskanál szárított oregánó
- 10. 1/3 teáskanál őrölt fahéj
- 11. fél dióbél
- 12. fél pekándió1
- 13. 1/4 bögre pisztácia
- 14. 1/2 bögre főtt lencse
- 15. 1 bögre főtt vesebab1
- 16. 1/3 közepes avokádó
- 17. 1/2 bögre reszelt vöröskáposzta
- 18. 2 bögre brokkoli
- 19. 1 közepes articsóka vagy 8 szál spárga
- 20. 1/3 közepes pohár (1 50 ml) vörösbor
Forrás: Válogatott élelmiszerek oxigéngyök abszorbciós kapacitása – 2007, Egyesült Államok, Mezőgazdasági Minisztérium. Megjegyzés: 1 bögre = 250 ml
Az antioxidánsok bevitelének növelése élelmiszerekkel
Általánosságban elmondható, hogy a legszínesebb és legzamatosabb ételeknek a legmagasabb az antioxidánsszintjük. A paradicsom és a répa piros, sárga és narancsszínét például a béta-karotin jelenléte okozza. Minden zöldségféle közül az articsókában van a legtöbb, míg más zöldségekben – mint a borsóban és a spenótban – kevesebb egység van, ezért a magas bevitelhez törekedjünk napi 5-10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztására.
A gyümölcsök közül a legmélyebb színűekben van a legtöbb, például a fekete áfonyában, a málnában és az eperben.
A meggy mindent visz!
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy 6000 ORAC-hoz jussunk, ha naponta megiszunk egy pohár vízzel hígított Montmorency-meggykoncentrátumot, azaz Cherry Active-ot. Ez az ORAC skálán 8260-at tesz ki, ami 23 adag közönséges gyümölccsel és zöldséggel egyenértékű!
Nem mindegy, miből eszünk napi öt adagot
Hogy mennyi gyümölcsre és zöldségre van naponta szükség, az erősen függ attól, hogy mit választunk, mint a két napra összeállított alábbi menüsorból látszik. Mindkét napra öt adagot válogattam össze, a második napi válogatás ORAC-értéke azonban 8000-rel több az első napinál.
Két nap ORAC-értékének összehasonlítása
| 1. NAP | 2. NAP | ||
|---|---|---|---|
| Gyümölcs/zöldség adag | ORAC | Gyümölcs/zöldség adag | ORAC |
| 1/8 sárgadinnye | 315 | 1/2 körte | 2617 |
| 1 darab kivi | 802 | 1/2 bögre eper | 2683 |
| 1 közepes nyers répa | 405 | 1/2 avokadó | 2899 |
| 1/2 bögre fagyasztott borsó | 432 | 1 bögre nyers brokkoli | 1226 |
| 1 bögre spenót | 455 | 4 szál főtt sárgarépa | 986 |
| Összpontszám | 2410 | Összpontszám | 10411 |
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.