• hüvelyesek
• zabpehely

8 ételcsoport, mely garantáltan segít a vércukor szinten tartásában!

Ha néhány egyszerű dolgot változtatunk a bevásárlókocsi tartalmán, annak komoly hatása lesz a vércukor szabályozásának képességére, az étvágyra és a keringési rendszer állapotára is. Ha valaki nem szokta rendszeresen enni a most következő élelmiszereket, akkor ezentúl így kell tennie. Először megmutatjuk, miért fontosak, majd számos egyszerű recepten és ötleten keresztül be is mutatjuk, hogyan építhetőek be a mindennapi étkezésbe.

Zab – cukorbetegeknek kifejezetten ajánlott!

1. A zab mindenek fölött

Mint már láttuk, a zab egy rendkívüli élelmiszer, amely segít a vércukorszint egyenletesen tartásában. Fogyasztható zab-pehelyként (hidegen), vagy áztatva és megfőzve zabkásaként. Ízletes zabpalacsinta is készíthető belőle. A zablepény a legjobb „kenyérféle”, például rántotta vagy főtt tojás mellé, vagy napközben uzsonnára magas fehérjetartalmú krémmel, mondjuk humusszal.

Manapság lehet kapni zabos süteményeket (ezek sokkal jobbak a chipsnél) és zablepényt is, de ellenőrizni kell a csomagoláson a glikémiás indexet és a glikémiás terhelés értékét. A Nairn’s márka különös figyelmet fordít a glikémiás terhelésre.

A legjobbak azok a zabos ételek, amelyekben sok a béta-glükán nevű vízben oldódó rost. Ez megtalálható a zabkorpában, a szem durvább külső rétegében. Jobb tehát „hántolatlan” zabkenyeret választani „hántolt” helyett. A reggeli glikémiás terhelését tovább csökkenthetjük egy kanálnyi zabkorpával. Ez az egyszerű dolog óriásit változtat az étel glikémiás terhelésén. Mivel a zabkorpa sok nedvességet bír magába szívni, ha gabonapehelyhez adjuk, néhány percig hagyjuk állni, mielőtt nekilátnánk, és több folyadékkal tálaljuk, mint egyébként.

Dr. Geliebter szerint „a hatás elsősorban a gyomorürülés késleltetésének lehet köszönhető, azaz annak, hogy hosszabb lesz az az idő, amire a zabnak szüksége van a gyomorból való kilépéshez és ahhoz, hogy glükózként és egyéb tápanyagként a vérbe lépjen. Minél lassabban ürül ki a gyomor, annál tovább marad benne az étel, és annál tovább marad meg a jóllakottság érzése”.

A legtöbb béta-glükánt tartalmazó ételeket alább mutatjuk be, megadva a béta-glükánok százalékos arányát:

2. Búza helyett együnk rozst vagy árpát!

A glikémiás terhelés szempontjából a teljes kiőrlésű rozs is kiváló. Egy vizsgálat során a rozskorpa jobban csökkentette a glikémiás terhelést, mint a zabkorpa. A gyakorlatban ez annyit jelent, hogy a teljes kiőrlésű rozskenyér mérsékelt mennyiségben jó választás lehet reggelire vagy uzsonnára fehérjedús ételek mellé. A legjobbak azonban a lassan sütött skandináv típusú kenyerek, a fekete pumpernickel kenyér, a sonnenbrot vagy a volkenbrot. Tartsuk viszont észben, hogy némelyikben búza is van, a legjobb tehát búzamenteset választani (a bevásárlóközpontokban sokfelé kaphatóak).

Vehetünk kovászos rozskenyeret is, ami szintén kiváló. Ezek a kenyerek tömörebbek és nehezebbek a szokványos kenyérnél – ez jó jel, de vékonyabb szeleteket kell vágni. Egy vékony szelet 5 GL, két vékony szelet 10 GL.

A rozs a génkifejeződést is úgy alakítja, hogy csökkenjen az inzulinrezisztencia, s enyhíti a metabolikus szindróma tüneteit. Tehát ha valóban ez a cél, akkor lehetőleg tartsuk távol magunkat a búzától, helyette együnk zabot és rozst.

Az egészséges árpa!

Az árpa is egy jó gabonaféle, jobb, mint a búza. A minnea-polisi Minnesota Egyetem Orvostudományi Karán (University of Minnesota Medical School) dolgozó dr. Joseph Keenan által lefolytatott kísérlet rámutatott, hogy az árpától kevésbé érzik az emberek éhesnek magukat. Dr. Keenen túlsúlyos emberek két csoportjának, akiknek a koleszterin-szintje is magas volt, ugyanazt adta enni, de az egyik csoportnak árpából készült, árpakorpában és béta-glükánokban gazdag süteményt, a másiknak pedig búzából készült süteményt adott.

A béta-glükánokban gazdag ételek az alacsony rosttartalmúakhoz képest tovább maradnak a gyomorban.

Ez kelti a jóllakottság érzetét.” – mondta dr. Keenan. Az árpasüteményt evők átlagosan hetente 225 grammot fogytak, míg a búzából készültet fogyasztók hetente 225 grammot híztak. Továbbá a béta-glükánokban gazdag süteményt fogyasztóknál jelentősen csökkent az összkoleszterinszint (11%-kal) és a „rossz” LDL-koleszterin (12%-kal), míg a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterinszintje változatlan maradt. „Ez igencsak jelentős eredmény – mondta dr. Keenan. – Ilyen mértékű csökkenés a becslések szerint 20%-kal csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.”

Vehetünk teljes kiőrlésű árpagyöngyöt is, amit a rizshez hasonlóan kell megfőzni. Ez is tele van béta-glükánnal és vízben oldódó rosttal, és az íze is finom – és meglehetősen rágós. A rágás hasznos, mert így egy kicsit tovább tart az ételt megenni.

A tésztának amúgy is általában alacsonyabb a glikémiás terhelése, mint a kenyérnek, de ma már sokféle tészta is kapható, rozsból, Quinoából és csicseriborsóból. Ezek gyakrabban találhatók meg egészséges ételeket forgalmazó üzletekben. Mindegyik jó választást jelent.

A sokszínű bab

3. Együnk több babot, lencsét és csicseriborsót!

A hüvelyesek az egyik legfontosabb élelmiszercsoportot jelentik azokban az országokban, ahol alacsony a diabétesz előfordulása, a tipikus nyugati étrenden élő országokban viszont nem eszünk eleget ezekből a rendkívül tápláló növényekből. Babos pirítóson kívül a legtöbb ember nem eszik elég hüvelyest (a babos pirítós nem rossz étel, ha cukormentes a bab – a legfinomabb a Whole Earth márkájú, almalével édesítve). A hüvelyesekben viszonylag sok a fehérje, ez csökkenti a glikémiás terhelést.

Ha például a főfogás 7 GL értékű szénhidrátja babból vagy lencséből származik, könnyen kialakíthatjuk az alacsony GL fogást:

• 130 g főtt csicseriborsó 7 GL
• 150 g vörös vesebab 7 GL
• 175 g holdbab 7 GL
• 210 g lencse 7 GL
• 260 g borlotti bab 7 GL

A vacsorára fogyasztott lencse vagy bab a reggelire is kihat, lényegesen mérsékli a másnapi reggeli utáni vércukorszint emelkedést. Ezt egy olyan vizsgálat során bizonyították be, ahol a résztvevőknek különböző ételeket adtak vacsorára, majd reggelire, az étkezéseket követően pedig megmérték a vércukorszintjüket. Minél alacsonyabb volt az esti étkezés glikémiás terhelése, annál kevésbé emelkedett meg a másnapi reggeli után a vércukor szintje. A legjobb a hozzávetőleg 130 gramm főtt lencsét tartalmazó vacsora volt.

4. Az inkák titka, a Quinoa! Mi is ez?

A Quinoát (Chenopodium quinoa) Dél-Amerikában több mint 5000 éve termesztik, régóta nagy hírnévnek örvend a nagy magasságokban dolgozók között, mint az erőnlét forrása. Tápláló tulajdonságai miatt a „Gabona Anyjának” nevezik, mert jobb minőségű fehérjéket tartalmaz, mint a hús.

Bár gabonaként ismerik, a Quinoa tulajdonképpen egy növény, amelynek magjait a szárának csúcsán találhatjuk meg. Más magvakhoz hasonlóan gazdag esszenciális zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, csaknem négyszer annyi a kalcium benne, mint a búzában, és van benne még vas, B-vitaminok meg E-vitamin is. A Quinoa zsírszegény: a benne lévő olajok többsége többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak forrása.

A Quinoa a zöldségfélék között az egyik legnagyobb fehérjeforrás, a benne lévő kalóriamennyiség 16%-át fehérjék adják (a szójában van a legtöbb, 38% fehérje, és néhány más fajta babban is több van ennél). Mindezek miatt a Quinoa szinte tökéletes étel.

Manapság a Quinoára sok bevásárlóközpontban és egészséges élelmiszereket árusító üzletben rá lehet bukkanni, és a rizs alternatívájaként használhatjuk fel.

A Quinoa felhasználása

Főzés előtt alaposan mossuk át, majd 1 rész Quinoához adjunk 2 rész vizet és forraljuk 15 percig. Gluténmentes, a glikémiás terhelése sokkal alacsonyabb a rizsénél. 130 gramm főtt Quinoa glikémiás terhelése 7, de a glikémiás terhelés még alacsonyabb lesz, ha fehérjével együtt tálaljuk, mondjuk hallal vagy vegetáriánusoknak esetleg tofuval. Két nagyszerű recept a roston sült tonhallal vagy tofuval tálalható Szezámos Quinoa és a Quinoás tabbouleh.

5. Együnk azték zsályát, lenmagot, tökmagot, diót vagy mandulát mindennap!

Talán még nem sokan hallottak az azték zsályáról, avagy chia magról, de én már ideje felfigyeltem rá mint az omega-3-zsírsav leggazdagabb növényi forrására. Az aztékoknál és őelőttük is évezredekig az egyik legfontosabb élelmiszer volt. Csupán arról van szó, hogy számos országban egészen a közelmúltig nem lehetett azték zsályát kapni.

Az azték zsálya fogyasztására vonatkozó legkorábbi lelet i. e. 3500-ból származik, i. e. 1500 körül pedig Mexikóban fizetőeszközként használták. Az azték uralkodók chia magokat kaptak éves sarcként a meghódított népektől, s a magokat vallási ceremóniák során az isteneknek ajánlották fel. Az azték zsálya azonban kikerült a közép-amerikai étrendből és kultúrából, miután a katolikus spanyol hódítók betiltották, mert a helyiek szent ételként tisztelték. Ehelyett olyan élelmiszerek termesztését kényszerítették ki, amihez az európaiak voltak szokva.

Az azték zsálya ma visszatérőben van – és joggal.

A délamerikai Quinoával együtt a chia rendkívül tápláló élelmiszer, amelynek mindennapi étrendünk részét kellene képeznie, hiszen az esszenciális zsírok beviteli arányát az omega-6-tól az omega-3 felé mozdítja el.

A lenmaghoz hasonlóan az azték zsálya is gazdag vízben oldódó rostokban, akárcsak omega-3-zsírsavakban és fehérjében, mindez jó hír a metabolikus szindróma és a diabétesz felszámolásának szempontjából. Az azték zsályában több mint kétszer annyi vízben oldódó rost van, mint a zabban, de persze nem lehet belőle ugyanannyit megenni.

Zabételekhez, például zabkásához adva nagyszerűen növelhető a vízben oldódó rostok bevitele. Három ok miatt tartom az azték zsályát jobbnak a lennél. Először is táplálóbb, másodsorban finomabb, harmadsorban tovább tárolható és frissebb marad. Ennek az az oka, hogy természetes módon sok benne az antioxidáns.

A lenmaghoz hasonlóan az azték zsálya is kiváló fehérjeforrás.

Nagyjából 20% a fehérje aránya, ami magasabb, mint a gabonaféléknél, ideértve a Quinoát is. A rizsnek mindössze 7%-a fehérje, míg a zab 17%-os fehérjetartalmával messze a legjobb gabona. Az azték zsálya mindamellett gazdagabb antioxidánsokban és vízben oldódó rostokban, mint a lenmag – emellett a következők miatt táplálóbb is:

• A chiaolaj 64%-a alfa-linolénsav (omega-3) és 19%-a linolénsav (omega-6), míg a lenmagolaj 58% omega-3-és 15% omega-6-zsírsavból áll
• Az azték zsálya 100 grammjában 631 mg kalcium és 466 mg magnézium van, míg a lenmagban 199 mg kalcium és 362 mg magnézium.
• Az azték zsályában nagyon kevés a nátrium – 19 mg, szemben a 100 g lenmagban lévő 34 mg-mal.

Ami az ízeket illeti, az azték zsályának kellemesebb, a mogyoróhoz jobban hasonlító zamata van, mint a lenmagnak, önmagában, gabonapelyhekhez, kenyérhez vagy süteményhez adva, salátában és levesben is finom. Számos egészséges ételeket árusító üzletben van raktáron.

A chiamag apró, mint a szezám, ezért fogyasztás előtt meg kell őrölni, hogy felszabaduljon belőle minden hasznos anyag, vagy tíz percig áztatni kell. Kapható őrölt aztékzsályamag is. A zabkorpához hasonlóan sok vizet képes felszívni, ezért gabonapehelyhez, turmixhoz vagy leveshez adva megdagad, mint a zab a kásában. Ettől lesz laktató.

Más egészséges magvak és diófélék

A lenmag is kiváló forrása az omega-3-nak, vízben oldódó rostoknak és fehérjéknek. Az azték zsályához hasonlóan a legjobb őrölve vagy tíz percig áztatva. Naponta egy evőkanállal minden nap érdemes fogyasztani belőle.

Ezután a tökmag következik a sorban. Ennek 21%-a fehérje, és meglehetősen sok benne az omega-3-zsírsav. A tökmag egyik előnye, hogy nagyon sok benne a magnézium, ami -mint látni fogjuk – nélkülözhetetlen a vércukorszint megfelelő szabályozásához. A tökmag elég nagy és puha ahhoz, hogy egészben, gabonapehellyel vagy desszertként, esetleg valamilyen gyümölccsel együtt együk. Ha utazunk, jó, ha viszünk magunkkal, így ha lezuhan a vércukorszintünk, ehetünk valamilyen szénhidráttartalmú étel mellé tökmagot. Egy evőkanálnyit érdemes belőle megenni.

A metabolikus szindróma megszüntetésében és a keringési kockázatok lecsökkentésében segítséget nyújthat a dió és a mandula. A dióról kimutatták, hogy javítja a diabéteszesek keringését,29 és általánosságban segíti a keringési kockázatok indikátorainak csökkentését. Akár az azték zsálya, a lenmag, a tökmag mellett döntünk, napi egy evőkanálnyira, vagy a dió esetében egy kis maroknyira van szükségünk: ételbe keverve, reggelire, vagy alacsony GL uzsonnaként. Négymagvas keverékemmel egyszerűen biztosítható ezeknek a magvaknak a megfelelő aránya.

Vásárolhatunk mandulavajat és tökmagvajat is, ami kedvezőbb az egészségre nézve, mint a közönséges vaj vagy margarin. A mogyoró és a cukormentes mogyoróvaj szintén kiváló fehérjeforrás, azonban nem biztosítja az ómega -3-zsírsavakkal és vízben oldódó rostokkal megszerezhető egyéb előnyöket.

6. Együnk tökféléket!

A tökfélék zöldségcsaládjába tartozik a cukkini, a tojástök, a sütőtök, a sonkatök és számos más tökféle. Ezek nagyon alacsony GL terhelésű zöldségek, ezért nagyszerű választás a főétkezés 7 GL értékű szénhidráttartalmának biztosítására.

Újabb kutatások felfedték, hogy a tökkivonat elősegítette az l-es típusú diabéteszes patkányokban a károsodott hasnyálmirigysejtek regenerációját, mert lökést ad az inzulintermelő béta-sejteknek és a vérben lévő inzulinnak.

Ügy vélik, a tökmag védőhatása az antioxidánsoknak és az inzulinaktívitásra ható D-kiro-inozitol nevű molekulának köszönhető. Korai lenne még azt mondani, hogy a diabéteszes embereknél is ugyanezek a hatásokat lehet majd elérni, de tekintve, hogy a tökféléknek a glikémiás terhelése is nagyon alacsony, arra bátorítanék mindenkit, hogy tegye étrendjének szokásos részévé.

Fontosak a bogyós gyümölcsök!

7. Csemegézzünk bogyós gyümölcsöket, meggyet és szilvát!

Mint már írtuk, a legtöbb bogyósgyümölcsben, a meggyben és a szilvában xilóz található alapvetően cukorként, ami ezeket a gyümölcsöket különösen lassan felszívódóvá teszi. Minél kékebb a gyümölcs, annál jobb, így a feketeribizli, a szeder, az áfonya és a főtt bodzabogyó kimagaslóan jók.

Egy nemrégiben készült tanulmány során az áfonyát túlsúlyos, inzulinrezisztens, a diabétesz kockázatának erősen kitett önkéntesek csoportján tesztelték. 6 héten keresztül minden nap kaptak áfonyaturmixot, illetve ugyanúgy kinéző és ugyanolyan ízű hamisítványt. 22%-kal nőtt az inzulinérzékenységük azoknak, akik az igazit kapták.

Ha szezonja van, a szilva nagyszerű gyümölcsdesszert, ha némi fehérjével, például néhány szem mandulával vagy tökmaggal együtt esszük. Próbálják ki Szilvás amaretti szeleteimet (389. oldal). Gabonapehelyre lehet aszalt szilvát is rakni, de bizonyosodjunk meg róla, hogy nem áztatták cukorba.

A sorban az alma és a körte következik, de nem mindegy, milyen fajta almáról vagy körtéről van szó. Minél keményebb és kevésbé édes a körte, annál alacsonyabb a glikémiás terhelése.

8. Együnk meg egy kanálnyi fahéjat!

Napi egy kanál fahéj valóban segíti a diabétesz kordában tartását. A fahéj biztonságos és olcsó, aromás fűszer, melyet éveken át használtak a tradicionális gyógynövénygyógyászatban a 2-es típusú diabétesz kezelésére. A fahéj aktív összetevője, az MHCP, az inzulin hatását utánozza, ami kivonja a véráramból a fölös cukrot.

Úgy tűnik, a fahéj csökkenti a vér koleszterin- és zsírszintjét, és a vérnyomást is.

Bár kétségtelenül sokat kell még megtudnunk a fahéjról, állatkísérletekben azt találták, hogy a fahéjkúrának pozitív hatása van a vércukorszintre. Egy 2005-ös tanulmány azt találta, hogy magas cukortartalmú étel elfogyasztása után a fahéj 30 percre lecsökkentette a vércukorszintet és megnövelte az inzulinszintet.

Emberekkel végzett kutatások során is kaptak már pozitív eredményeket. Egy kutatócsoport azt találta, hogy ha a diabétesz korai szakaszában lévő embereknek – tehát akiknél nem csupán a kockázat volt magas – Cinnulin nevű fahéjkivonatot adtak 12 héten keresztül, akkor a metabolikus szindróma számos jellemzőjében (vércukorszint, vérnyomás és testzsírarány) javulást tapasztaltak.

Egy követéses vizsgálat szerint a fahéjkivonat az antioxidánsok szintjét is javítja, így potenciálisan védelmet nyújt az oxidánsok okozta érkárosodás ellen. Egy diabéteszeseken a közelmúltban végzett vizsgálat hasonló eredményekre vezetett. 39 páciensnek 4 hónapon át fahéjkivonatot adtak, akiknél lényegesen csökkent az étkezés utáni vércukorszint, és 10%-kal csökkent az éhgyomri vércukorszint. Érdekes módon a legrosszabb vérglükóz-szabályozási képességű diabéteszesek mutatták a legnagyobb javulást fahéj hatására.

Mennyi fahéjra van szükségünk?

A tanulmányok megmutatják a fahéj leghatékonyabb mennyiségét is. Egy 2003-ban végzett vizsgálatban a kutatók diabéteszesek három csoportjának 1 gramm, 3 gramm vagy 6 gramm (púpozott evőkanál) fahéjat adtak naponta. Mindegyikük heteken belül reagált a fahéjra, a vércukorszint átlagosan 20%-kal volt alacsonyabb, mint a kontrollcsoportnál.

Azt javasoljuk, hogy együnk naponta egy teáskanálnyi (3 g) fahéjat.

Összegzés

Szabályozzuk étvágyunkat és javítsunk általános egészségi állapotunkon, hogy kézben tarthassuk vércukorszíntünket:

• Együnk zabot (meg shiitake gombát és árpát) a béta-glükánok miatt.
• Együnk többféle gabonát – ne csak búzát, hanem rozst és árpát is.
• Együnk rendszeresen hüvelyeseket (babot, lencsét és csicseriborsót).
• Tegyük a Quinoa szupergabonát étrendünk szokásos részéve.
• Minden második nap csemegézzünk egy maroknyi azték zsályát, diót vagy mandulát keringésünk javításáért.
• Kerüljenek az asztalra tökfélék a hasnyálmirigyre gyakorolt kedvező hatásuk miatt.
• Válasszunk sötét színű gyümölcsöket, áfonyát, fe-keteribizlit, szedret, meggyet és szilvát, vagy almát és körtét, ezek mindegyikében természetes módon kevés a cukor.
• Hintsünk egy kanálnyi fahéjat minden reggel a gabonapehelyre, adjuk hozzá leveshez vagy süteményhez, hogy minden kicsit fűszeresebb legyen.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.