Érzékszervek

Hogyan őrizzük meg a szemünk és látásunk egészségét ?

Az emberi test csodálatos gépezet. Más eszközökhöz hasonlóan azonban karbantartás nélkül elromolhatnak az alkatrészei. A szem is ilyen, és még csak nem is gondolunk rá addig, amíg valami baj nem történik vele.

Ez a cikksorozat arról szól, hogyan károsíthatják a mindennapi körülmények a látást (és hallást), és milyen lépéseket lehet tenni a megóvása érdekében. Tudta például, hogy az elhízás a szembetegségek szempontjából is kockázati tényezőnek számít? A túlsúlyos személyek ugyanis nagyobb valószínűséggel veszítik el látásukat cukorbetegség vagy időskori makuladegeneráció (AMD) következtében. A hazai adatok pedig lesújtóak ezen a téren. A magyarok egyötöde (21%) elhízott és több mint egyharmada (40%) túlsúlyos, vagyis a lakosság 61%-a súlyproblémával küzd.

Romlani kezdett a látása? A következőkben megtudhatja, hogyan lassíthatja, állíthatja meg, sőt esetleg fordíthatja vissza a hanyatlást!

A napfény veszélyei

Az ultraibolya és más káros sugárzások révén képződő szabad gyökök veszélyeztetik a szem egészségét. Az Amerikai Szemészeti Akadémia szerint, ha sok időt töltünk erős napfényen, az hosszú távon hozzájárul a szürkehályog és a makula-degeneráció kialakulásához. A napon tehát érdemes kalapot és napszemüveget viselni.

Az emberi egyedfejlődés nem tükröző környezetben zajlott le. A betonjárdák és a modern épületek azonban sokkal több fényt vernek vissza, amitől a szemünk sérülékenyebbé válik. Ne feledje, hogy a fényvisszaverő felületeknek számító homokon, vízen és havon is védenie kell a szemét.

Jó tudni! A sötétített üvegen kevesebb fény jut át, így a pupillák kitágulnak, és a szem jobban ki van téve a káros sugaraknak. Nem mindegy tehát, milyen napszemüveget visel. Válasszon olyat, amely az UVA- és UVB-sugarak ellen is véd, a sugárzás legalább 99%-át megszűri, és az arcra simulva kétoldalt is gátolja, hogy a fény a szembe jusson.

Nincs többé éjjel és nappal

A napfény mellett a hosszan tartó, fluoreszkáló irodai világításnál végzett munka is a szem károsodásához vezethet. A ma generációja ideje nagy részét mesterséges fénynél tölti, ez pedig – amint az a következő fejezetből kiderül – hozzájárulhat a rövidlátás kialakulásához. A modern életforma mindennek nevezhető, csak természetesnek nem, hiszen a szem úgy fejlődött ki, hogy nappal a fényhez, éjszaka viszont a sötétséghez szokott.

Távoli őseinktől eltérően, akik sokkal többet aludtak a téli estéken, rengeteg éjszakai órát töltünk mesterséges fényben. Sokan olyan szobákban térnek nyugovóra, ahová beáramlik a külső fény. Ez veszélyes lehet a látásra, mivel a szem hatékony pihentetéséhez sötétségre van szükség.

A biológiai óra beállítása

A természetes fény és a sötétség váltakozása segít beállítani az ún. biológiai órát. Ezt a ritmust bármilyen zavaró tényező, például az időeltolódás miatti fáradtság vagy a váltott műszakos munkavégzés könnyen felboríthatja. A legtöbb biológiai működést – így az éhségérzetet vagy az álmosságot befolyásoló agyi területet ugyanis a fény-sötétség ciklus szabályozza.

A tudósok sokáig azt hitték, hogy az ehhez a cirkadián ritmushoz („napi biológiai órához”) kapcsolódó jeleket a retina pálcikái és csapjai továbbítják.

A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy a jeleket a retina más sejtjei, a ganglionsejtek küldik. A ganglionsejtek kifejezetten az égszínkék fényt észlelik, és ugyanolyan intenzitással „kapcsolnak be”, mint a napfény hajnalban.

E speciális „bekapcsolási jel” nélkül hajlamosabbak lehetünk az álmatlanságra, a kimerültségre és a hangulat-ingadozásra, például a téli depresszióra, erre az ún. szezonális hangulati zavarra, amely sok embert érint az északi éghajlati övekben.

A kontraszt növelése

Minél nagyobb a kontraszt az éjszakai és a nappali fény között, annál jobban védjük a szemünket. Ha az utcai lámpa a hálószoba ablaka előtt áll, tegyen fel vastagabb függönyt, vagy szereltessen fel redőnyt. Szakítson időt arra, hogy a szabadban legyen, és hétvégén is mozduljon ki. A lakásban több természetes fény essen azokra a helyekre, ahol sokat tartózkodik.

Jó tanács! A szikrázóan napos időben viseljen jó minőségű napszemüveget!

Mindennapi szemápolás

A szem eredendően nem arra szolgál, hogy hosszú ideig közelre fókuszáljon. Az olvasás vagy a számítógépezés nagyon megterheli ezt az érzékszervet, ami nem feltétlenül vezet maradandó károsodáshoz, de szúró, kellemetlen érzést, fejfájást és homályos látást okozhat.

Az alábbi egyszerű óvintézkedésekkel azonnal enyhíthetők a tünetek:

  • Rendszeres időközönként nézzen fel egy pillanatra a könyvből, képernyőről. Mozgassa a szemét jobbra-balra, vagy nézzen valamilyen távoli tárgyra, hogy megtörje a közeli pontra való folyamatos koncentrációt.
  • 30-45 percenként gondoskodjon egy kis környezetváltozásról. Tartson 3-5 perces szünetet, és csináljon valamit egy teljesen más helyszínen, például főzzön egy teát, vagy szívjon egy kis friss levegőt.
  • Ha szükséges, viseljen szemüveget munka közben, ezzel is tehermentesítve szemét. Ne feledjen rendszeresen szemvizsgálatra járni.

Monitorfüggők

Bármire is használja a számítógépet, munkára vagy szórakozásra, a tevékenység intenzív koncentrációt követel. A modern ember általában már több időt tölt a monitor előtt, mint például olvasással. A számítógép használat alatt a pislogás gyakorisága csökken, ami végül szemszárazsághoz, homályos látáshoz és a szem megterheléséhez vezethet. Felléphetnek más jellegű panaszok is: nyak-, váll- és csuklófájdalom, fejfájás.

A számítógép veszélyei

Eddig úgy tűnt, hogy a hosszú ideig tartó számítógépezés elfáraszthatja ugyan a szemet, károsodást azonban nem okoz.

Egy 2004-ben végzett japán kutatás viszont egyéb potenciális veszélyekre hívta fel a figyelmet. A tokiói Toho Orvostudományi Egyetem négy vállalat közel 10 ezer alkalmazottját vizsgálta. A felmérésben azt kérték a résztvevőktől, számoljanak be otthoni és munkahelyi komputerhasználati szokásaikról, valamint a szembetegségeikre vonatkozó kórtörténetükről.

Kutatási eredmények! Az eredmények azt mutatták, hogy a gyakori számítógépezés és a rövid vagy távollátás összefüggnek egymással. Sőt, a dolgozók egyharmadánál zöld hályogra utaló tüneteket is felfedeztek, amely szintén kapcsolatba hozható az előbbiekkel.

A kutatócsoport úgy véli, hogy a rövidlátó szemnél a hosszan tartó számítógépezés még nagyobb megerőltetéshez vezet. Bár nem egyértelmű, hogy a fenti következtetések más (nem japán) populációkra is feltétlenül igazak-e, a szemészek többsége rendszeres szemvizsgálatot javasol azoknak, akik sok órát töltenek a monitor előtt.

Ez pedig ma már nem csak a magánember felelőssége. A számítógép előtti munkavégzés rohamos elterjedése bizonyos munkavédelmi szabályok bevezetését tette szükségessé Magyarországon is. A munkáltatónak a munkafolyamatokat úgy kell megszerveznie, hogy a folyamatos képernyő előtti munkát óránként legalább tízperces szünetek szakítsák meg, továbbá hogy az ilyen jellegű tevékenység végzése ne haladja meg a napi hat órát.

A pislogás jelentősége

Az emberek számítógépezés közben általában ritkábban pislognak. Ennek az élettani reakciónak a során a szemhéj könnyréteggel vonja be a szem felszínét, hogy fenntartsa a nedvességét és eltávolítsa a port, illetve a szennyeződéseket. Körülbelül percenként tizenháromszor, vagyis 4-5 másodpercenként egyszer pislogunk. Bár akaratlagosan is végrehajthatjuk ezt a műveletet, rendszerint nem tudatosan tesszük. Ha lefelé nézünk, a szemhéj a szem nagyobb területét fedi le, és ilyenkor gyakrabban is pislogunk.

Tipp! Ha tehát a monitort a szemmagasságnál alacsonyabban, hátradöntve helyezi el, nem kell kikerekedett szemekkel, mereven néznie a képernyőt, és biztosíthatja a szem nedvességének fenntartását.

Első a biztonság

Ha valami túlságosan közel kerül a szemhez, a szemhéj reflexszerűen lecsukódik. A szemhéj azonban meglehetősen vékony és sérülékeny, ezért a szemnek időnként ennél több, kiegészítő védelemre is szüksége van.

Szakértők szerint a szemsérülések legalább 90%-át meg lehetne előzni!

A munkahelyeken az ilyen jellegű balesetek 70%-át repülő vagy zuhanó tárgyak, illetve szikrák okozzák, és e szerencsétlenségek több mint 10%-a ideiglenes vagy maradandó látásvesztéshez vezet. Megdöbbentő, de a sérültek háromötöde a baleset idején egyáltalán nem viselt szemvédőt, vagy az nem volt megfelelő. Számos szemsérülés a biztonságosnak mondott otthoni környezetben következik be, ahol az emberek hajlamosak felesleges kockázatot vállalni. Erre lehet példa az a hegesztő, aki a munkahelyén védőszemüvegben dolgozik, otthon azonban „elfelejti” felvenni azt.

Szemsérülések leggyakrabban barkácsolás, kertészkedés, fizikai munkavégzés, sportolás és közúti balesetek során fordulnak elő. Nem mindig állapítható meg a károsodás mértéke, ezért minden szemsérülés esetében forduljon szakorvoshoz, még akkor is, ha a baj jelentéktelennek tűnik. Annak érdekében, hogy a lehető legkevesebb veszélynek tegye ki a szemét, az alábbiak szerint járjon el.

Erre figyeljen:

  • Ha valamilyen tevékenységhez szemvédő viselését javasolják, vegye fel. Ne feledje, a hagyományos szemüveg nem mindig nyújt megfelelő védelmet. A kemény kontaktlencsék és szemüvegek ráadásul súlyos szemsérülést okozhatnak, ha ütés következtében összetörnek.
  • Mindig tartsa be a munkabiztonsági előírásokat.
  • Legyen kéznél a védőszemüveg, mikor barkácsol.
  • Ha rendszeresen mozog, különösen squash- vagy más ütővel játszott sportok esetén, érdeklődjön optikusánál a polikarbonát sportszemüvegekről. (Polikarbonátot használnak például a rohamrendőrök sisakjainál, amely anyag akár egy 22-es kaliberű golyónak is képes ellenállni.)
  • Szóról szóra kövesse az elektromos kéziszerszámok biztonsági előírásait, és óvatosan bánjon minden vegyi anyaggal, a háztartási tisztítószereket is beleértve.
  • Fűnyírás előtt nézze át a gyepet! Szedje össze a köveket, kavicsokat, fadarabokat és egyéb törmelékeket, amelyek felcsapódhatnak.

Szembarát megoldás

A számítástechnika korában az internet sokak számára ablak a világra. Az internetezés annyira szerves részévé vált az életünknek, hogy hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a látásra leselkedő esetleges veszélyeit. Szeretné elkerülni szeme túlerőltetését vagy legalábbis csökkenteni ennek kockázatát? Helyezze el számítógépét úgy, ahogyan az alábbi ábra mutatja, és fogadja meg a következőkben felsorolt jó tanácsokat.

Szembarát megoldás

 

Hogyan óvhatja szemét számítógépezéskor?

  • Ne üljön túl közel a képernyőhöz, az legalább 60 cm-nyire legyen a szemétől.
  • Ha ebből a távolságból nem tudja kényelmesen elolvasni az adott dokumentumot, a szöveg méretét növelje ahelyett, hogy közelebb hajolna a monitorhoz.
  • Úgy helyezze el a monitort, hogy lefelé kelljen nézni rá. A modern, könnyű, síkképernyős monitorokat sokkal könnyebb beállítani, mint a régi, nehéz darabokat.
  • Ha lehet, döntse enyhén hátrafelé a képernyő felső részét. Ez a függőleges beállításnál jóval természetesebb dőlésszöget biztosít a szemnek. (Gondoljon csak arra, hogyan olvas egy könyvet vagy újságot.)
  • Világítás: lehetőség szerint használjon közvetett világítást, amely felülről vagy oldalról világítja meg a monitort, nem pedig hátulról vagy elölről.
  • Csökkentse minimálisra a lámpákról, illetve ablakokról visszaverődő fényt. Ha ezt nem tudja elérni, szereljen fényszűrőt a képernyő elé.
  • Tartsa tisztán a monitort.
  • Amikor szünetet tart, ne könyvet vagy leveleket olvasson. Olyan tevékenységet válasszon, amelyhez nem kell közelre fókuszálni. Például keljen fel az íróasztaltól és sétáljon körbe, nézzen ki az ablakon, vigye ki a szemetet, vagy piszmogjon egy kicsit a kertben.
Érdekesség! Tudta, hogy bizonyos élelmiszerek javítják a látást, és egyes tápanyagok lét-fontosságúak a szem egészségéhez? Különlegesen jótékony hatású például a tápláló villásreggeli: a firenzei tojás (tükörtojás sajtos-parajos ágyon).

A szem számára értékes tápanyagok

A sárgafolt (makulával), a retina azon területe, amely az éles látást teszi lehetővé. A névadó sárga színt az okozza, hogy nagy mennyiségben található benne két növényi pigment: lutein és zeaxantin – ezek adják a sütőtök narancssárga és a csemegekukorica citromsárga színét is. Mindkettő nélkülözhetetlen a szem egészségéhez. Nem véletlen, hogy a narancs- és citromsárga zöldségek, illetve gyümölcsök vezetik a látásjavító szuperélelmiszerek listáját.

A lutein és a zeaxantin a karotinoidok csoportjába tartoznak, amely tápanyagok erős antioxidáns, vagyis szabadgyök-megkötő hatással rendelkeznek. A szabad gyökök igen ártalmas vegyületek, amelyek anyagcsere folyamatok, környezetszennyező anyagok vagy sugárzás hatására jönnek létre a szervezetben. A szabad gyökök okozta problémák az öregedéssel fokozódnak, és hozzájárulnak a szembetegségek, így az időskori sárgafolt-elfajulás megjelenéséhez. A fenti tápanyagok a szemlencsében ugyancsak megtalálhatók, és a szürke hályog ellen is védelmet nyújtanak.

Kutatási eredmények! Egy több mint 77 ezer 45 és 71 év közötti ápolónő bevonásával készült amerikai kutatás kimutatta, hogy a sok luteint és zeaxantint fogyasztó nőknél 22%-kai alacsonyabb a kezelést igénylő szürke hályog valószínűsége, még úgy is, hogy más kockázati tényezőket – életkort, dohányzást – is figyelembe vettek.

Naponta összesen 50-70 dkg zöldséget és gyümölcsöt kellene ennünk ahhoz, hogy megőrizzük egészségünket, valamint csökkentsük a szembetegségek, így az időskori sárgafolt-elfajulás kockázatát. Mi, magyarok ennek a szükségletnek csak a töredékét fedezzük.

Bőséges lutein- és zeaxantinforrások a sötétzöld leveles zöldségek, így a kelkáposzta, a paraj, a kelbimbó, a káposzta és a brokkoli, továbbá a kukorica, a sütőtök, a paprika, a kivi, a vörös szőlő, a zeller és a cukkini, valamint a tojássárgája. A szem egészsége érdekében a fenti élelmiszerekből érdemes néhányat a mindennapi étrend részévé tenni.

Tudta-e? A sárgafoltban található lutein – csökkentve a napfény okozta károsodás mértékét – elnyeli a kék ultraibolya (UV-) fényt, a szem számára legkárosabb hullámhosszú sugarakat. A lutein így a makuladegeneráció és a szürke hályog ellen is védi a szemet. A luteint és a többi karotinoidot ezért „természetes napszemüvegként” is emlegetik.

Fekete áfonyával a sötétség ellen

A havasi meggyként is ismert fekete áfonyában antioxidáns tulajdonsággal rendelkező kékesvörös pigmentek vannak. E gyümölcs erősíti a kapilláris ereket, azokat a vérereket, amelyek a tápanyagokat és az oxigént szállítják a szervezet szöveteihez.

Jegyezzük meg! A fekete áfonya a szürke hályog megelőzésében szintén segíthet, sőt a makula pigmentációját, a retina véráramlását és az éjszakai látást is javítja.

Utóbbi tulajdonsága miatt a második világháborúban a brit légierő vadászpilótái marokszámra ették a fekete áfonyát az éjszakai bevetések előtt. Ha magát a gyümölcsöt nem tudja beszerezni, a gyógyszertárakban, illetve herbáriákban érdeklődjön feketeáfonya-kivonat után. (Ajánlott mennyiség: 160 mg naponta kétszer.)

Vigyázat! Óvatosan a sózással!

Túl sok só közismerten elősegíti a magas vérnyomás kialakulását, emellett a zöldhályog kifejlődéséhez is hozzájárulhat. A szakemberek sóbevitel csökkentésére tett javaslatait sajnos kevesen fogadják meg.

Jegyezzük meg! Magyarországon az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet adatai alapján a kívánatos, 6 g alatti érték helyett a férfiak átlagos napi sóbevitele 18 g, a nőké 14 g.

A helyzet javítása érdekében indult el 2010-ben a „STOP Só” Nemzeti Sócsökkentő Program. Ne feledje, nem elég pusztán elvenni az asztalról a sótartót. Az elfogyasztott só nagy részét a boltban vásárolt élelmiszerek, különösen a készételek és feldolgozott termékek tartalmazzák. Olvassa el figyelmesen az áruk címkéit, és próbálja inkább más fűszerekkel ízesíteni az ételeket.

Naponta egy pohár vörösbor!

Bizonyára mindenki tudja, hogy a bor – természetesen mértékkel – használ a szívnek. A jó hír az, hogy a szemet is védi. Egy amerikai tanulmány, amely háromezer 45 éven felüli személyre terjedt ki, meglepő eredményt hozott. Azoknál, akik naponta isznak egy pohár bort, körülbelül 20%-kal kisebb az időskori makuladegeneráció (AMD) kialakulásának kockázata.

Az alábbi kis táblázatban a különlegesen szembarát antioxidánsok legjobb étrendi forrásaival ismerkedhet meg:

Szembarát antioxidánsok

 

Sárgarépa az éjszakai látás javítására?

A pálcikasejtekben, ezekben a retinában elhelyezkedő, az éjjeli látásért felelős fényreceptorokban található fényérzékeny pigment részben az A-vitaminból származik. A szem egészséges működése szempontjából tehát óriási jelentőségük van azoknak az élelmiszereknek, amelyek A-vitamint vagy karotinoidokat, a bélrendszerben A-vitaminná átalakuló vegyületeket tartalmaznak.

Jegyezzük meg! A sárgarépa kiváló karotinoidforrás. Tudta, hogy főtten még egészségesebb, mint nyersen? Némi karotinoid ugyan elvész a főzés során, mégis sokkal többet tud a szervezet felszívni belőle. Hő hatására ugyanis lebomlanak a növénynek a legnagyobb mennyiségű karotinoidot raktározó sejtfalai. Ugyanez vonatkozik a paradicsomra is.

Ne sajnálja a ketchupot!

A paradicsomban rejlő legfontosabb karotinoid a likopin, amely a sárgafolt-elfajulás ellen is védelmet nyújt. A sárgarépához hasonlóan a paradicsomból is megfőzve szabadul fel a legtöbb likopin. A leggazdagabb étrendi források közé tartozik a paradicsompüré, a ketchup és a konzervparadicsom.

Tudta-e? A kelkáposzta és a spenót messze a legkiválóbb luteinforrás. E zöldségekre is igaz, hogy főzéskor szabadul fel belőlük leginkább a lutein. Az ízletes firenzei tojás különösen szembarát villásreggeli: a párolt parajban rengeteg lutein van, amihez hozzáadódik a tojás luteintartalma is. A tojásban található zsír pedig segít a szervezetnek a karotinoidok közé tartozó lutein felszívásában.

A szükséges króm

A túl sok finomított szénhidrát, például fehér kenyér, fehér rizs és fehér cukor fogyasztása krómhiányhoz vezethet. Ez befolyásolhatja a rövidlátás kialakulását és súlyosbodását, mert a króm a szemlencse fokuszálását szabályozó izmokat erősíti. Ennek az ásványi anyagnak a bevitelét például marhahús, máj, csirkehús, tojás, búzacsíra zöldpaprika, alma, banán vagy paraj fogyasztásával lehet növelni.

Antioxidánsok A-tól Z-ig

Az amerikai Országos Szemészeti Intézet által nagyszámú résztvevő bevonásával készített, AREDS-vizsgálat néven ismertté vált kutatás kimutatta, hogy az antioxidánsok, köztük a béta-karotin, a C- és az E-vitamin, a cink és a réz jelentős mértékben csökkentik a korai fázisban lévő makuladegeneráció kifejlődésének esélyét.

Kutatási eredmények! A bostoni Tufts Egyetem kutatói szerint a C- és az E-vitamin gátolja a szürke hályog megjelenését, illetve lassítja előrehaladását, valamint az E-vitamin gyermekeknél késlelteti a rövidlátás súlyosbodását. Az A-vitamin a retinasejtek egyik összetevője, igen fontos az éles látás szempontjából, továbbá hatékony a szürke hályog és a kötőhártya-gyulladás ellen. Az A-vitaminná alakuló béta-karotin szintén jelentős szerepet játszik a sárgafolt-elfajulás és a szürkehályog megakadályozásában.

Mindent a zsírokról

Bizonyos zsírok jótékony hatást gyakorolnak a szemre, mások azonban katasztrófát okozhatnak. A „rossz” zsírok – a telített (kettős kötést nem tartalmazó), illetve a transzzsírok -, amelyek beszűkítik az artériákat, és hozzájárulnak a szívroham kialakulásához, a szemnek is ellenségei. Bevitelüket úgy korlátozhatja, hogy kevesebb vörös húst és magas zsírtartalmú tejterméket, például teljes tejet, kemény sajtféléket és vajat fogyaszt.

Tegyen meg mindent a feldolgozott élelmiszerek, vagyis a sütemények, kekszek, rágcsálnivalók és gyorsételek mellőzése érdekében. Ezek nagy mennyiségben tartalmaznak egészségre ártalmas transzzsírokat és feldolgozott növényi zsírokat. Ha túl sokat eszik belőlük, azzal növeli az AMD kialakulásának kockázatát.

Vigyázat!

Bizonyára hallott már a zsíros húsú halak jótékony hatásáról. A szakemberek mégis arra figyelmeztetnek, hogy tengeri halat a higanymérgezés veszélye miatt ne együnk túl sokat. Ráadásul néhány olyan hal, amely a legtöbb egészséges omega-3 zsírsavat tartalmazza, a legmagasabb higanytartalmú fajok közé is tartozik egyben. A magyarországi halastavakban tenyésztett édesvízi halakban kevesebb omega-3 zsírsav van ugyan, de mentesek a higanyszennyeződéstől, így ezek fogyasztása biztonságos.

A tápanyagszükségletet általában a legjobb élelmiszerekből fedezni, nem pedig étrendi kiegészítőkből. Kivételesen azonban érdemes lehet valamilyen halolajkapszulával pótolni omega-3-készleteit. Az ajánlott adag 1,5-3 g halolaj naponta.

A zsírsavak jelentősége

Az omega-zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak is nevezik, mert számos szerv, többek között az agy, az idegrendszer és a szem működése szempontjából is létfontosságúak. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, olajosabbá teszik a könnyréteget, és korlátozzák a könny elpárolgását, valamint enyhítik a szúró érzéssel járó szemszárazságot. A vizsgálatok alapján az elégtelen omega-3-zsírsav-bevitel növeli a szárazszem-tünetegyüttes fellépésének esélyét.

A szem megfelelő működése érdekében fogyasszon hetente két-három adag zsíros halat: szardíniát, harcsát, pontyot, busát. A zöld leveles zöldségek, a dió és néhány növényi olaj, így a lenmag-, a repce- és a szójaolaj szintén tartalmaznak oega-3 zsírsavakat. Ezek elősegítik a szív, az erek és az agy egészségének megőrzését is.

Omega-6 zsírsavakra is szükségünk van, amelyek főként a kukorica-, de az olíva- és a napraforgóolajból is kinyerhetők. A feldolgozott és zsírban sült ételek révén azonban omega-6 zsírsavakból a kelleténél többet fogyasztunk, ez pedig a szemre nézve is káros. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak ideális aránya 1:3-1:5 lenne, az átlagos fogyasztási arány azonban sajnos hazánkban is 1:10-1:30.

Jó tudni! A szem megfelelő működése érdekében fogyasszon hetente két-három adag zsíros halat!

A glikémiás index

A szem és a szív egészségének megóvásához vezető egyik első lépés annak megértése, milyen különbségek vannak a szénhidráttartalmú élelmiszerek között. A “jó” szénhidrátok glikémiás indexe (GI) alacsony, a “rosszaké” pedig magas. Az alacsony Gl-értékű élelmiszerek „csepegtetve” táplálják a szervezetet, így csak kismértékű ingadozást okoznak a vércukor és az inzulin szintjében, hozzájárulnak a fogyáshoz, és akadályozzák az elhízást. A magas Gl-értékűek ezzel szemben a vércukorszint gyors változását eredményezik: éles emelkedést evés után, majd nem sokkal később hirtelen visszaesést.

Ez azzal magyarázható, hogy a vércukorszint emelkedése az inzulin – a cukor sejtekbe történő felvételét lehetővé tevő hormon – szintjének rohamos növekedését váltja ki. A túl sok inzulin csökkenti a vércukorszintet az evést követő néhány órában, ami viszont fokozza a szénhidrát iránti vágyat. Minden feldolgozott szénhidrát magas, a gyümölcsök többsége ellenben alacsony Gl-értékkel rendelkezik. Ezért az utóbbiak fogyasztása csak mérsékelt vércukorszint-emelkedéssel jár, azaz stabilabb lesz az inzulin szintje is.

Önfelmérő kérdőív

Milyen az étrendem Gl-értéke?

Minden élelmiszernek megvan a maga Gl-értéke. Viszonyítási alapként a 100 pontos fehér kenyér szolgálhat. Ha emellett még az elfogyasztott mennyiséget is vizsgáljuk, megkapjuk a glikémiás terhelést. Létezik viszont egy egyszerűbb módszer az étkezési szokások korrigálására. A magas Gl-értékű élelmiszerek alacsony értékűekkel való kiváltása érdekében a következő három napban vezessen naplót az étrendjéről.

Egy pontot ér az összes olyan, alacsony Gl-értékű élelmiszer, amelyet az alábbi listából fogyaszt:

  • Teljes kiőrlésű gabonafélék
  • Gyümölcsök
  • Keményítőmentes zöldségek
  • Saláta (lehetőleg ecetes öntettel)

Vonjon le egy pontot minden, a következő felsorolásban szereplő, magas Gl-értékű élelmiszerért:

  • Burgonya
  • Sütemény
  • Édességek
  • Fehér kenyér
  • Keksz
  • Chips
  • Fehér rizs
  • Cukrászsütemények, piték
  • Cukros
Feltéve, hogy nem eszi túl magát, az ideális pontszám 18 és 25 közé esik a három nap alatt. Adja össze a pontjait, aztán egyenként cserélje le a “rossz” szénhidrátokat a “jókra”. A cél az, hogy hetente legalább egy ponttal növelje eredményét egészen addig, amíg el nem éri az ideális értéket.

A cukorbetegség kockázata is csökkenthető

A nagy mennyiségű finomított szénhidrát fogyasztása közismerten a cukor-betegség kockázati tényezőjének számít, amely – akárcsak az elhízás – károsíthatja a látást. Az étrend egyszerű módosításával: a feldolgozott élelmiszerek kerülésével csökkenthető a cukorbetegség kialakulásának esélye.

…és a rövidlátásé is!

A rövidlátásnak az utóbbi időkben tapasztalható „terjedése” összefüggésbe hozható a finomított keményítőkben – kenyérben és gabonafélékben – gazdag étrenddel. Bár kenyeret évezredek óta fogyasztanak az emberek, a modern finomítási technikák miatt ma jóval több keményítőt kell megemésztenünk, aminek következtében a szervezet túl sok inzulint termel.

Kutatási eredmények! A Colorado és a Sydney Egyetem kutatói szerint ez a folyamat a gyermekekre is kihat. Ha a szemgolyó és a szemlencse fejlődésének egyensúlya felborul, a szemgolyó túlságosan meghosszabbodik, ami rövidlátást idéz elő a fiataloknál. Ez az elmélet választ ad arra is, miért gyakoribb a rövidlátás a túlsúlyos vagy a felnőttkori cukorbetegségben szenvedő személyeknél.

AMD - civilizációs betegség

Az időskori makuladegeneráció (AMD) ma Magyarországon is a leggyakoribb vaksági ok: a kórkép a 65 év feletti lakosság 25%-át érinti. A jó hír az, hogy fiatalon sokat lehet tenni a veszély elhárítása érdekében.

A szakértők a szív- és a cukorbetegséghez hasonlóan a makuladegenerációt is a civilizációs ártalmak közé sorolják, amelyekért a modernkori kockázati tényezőket, például a magas vérnyomást és koleszterinszintet, illetve az elhízást teszik felelőssé. Az egyik legújabb kutatás, amelyet 2008-ban a Sydney Egyetem tett közzé, azt mutatta ki, hogy a sárgafolt-elfajulás az agyi érkatasztrófa (stroke) és a szívbetegség meglehetősen pontos előjeleként szolgálhat a 49 és 75 év közötti korosztályban.

Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel?

Jó tudni! A rotterdami Erasmus Orvosi Központ kutatói szerint a szem maximális védelme érdekében inkább élelmiszerekből, mint étrendi kiegészítőkből érdemes pótolni az antioxidánsokat. Bizonyos esetekben azonban a táplálékkiegészítők is hasznosak lehetnek.

B-vitaminok

A modern feldolgozási eljárások során annyi B-vitamin vész el az élelmiszerekből, hogy a szakértők a sok készterméket fogyasztó embernek vitaminkészítmények szedését javasolják. A magyarországi felmérések is azt igazolják, hogy a B-vitamin, különösen a B12 és a folsav (B4) bevitele, főleg az időseknél, a szükséges mértékűnél alacsonyabb. Pedig egy brit kutatás szerint azoknál, akik nagy mennyiségben visznek be B-vitamint – folsavat és riboflavint (B2) – a szervezetükbe, kisebb a szürke hályog kialakulásának kockázata.

Kutatási eredmények! A Tufts Egyetem tanulmányából azt is megtudhatjuk, hogy a riboflavinban és tiaminban gazdag étrenden élő nőknél lassabban fejlődik ki a szürke hályog, mint azoknál, akik kevesebb ilyen vitamint vesznek magukhoz.

Szőlőmagkivonat:

A szőlőmag sok antioxidánst, béta-karotint, E-vitamint és flavonoidot tartalmaz. Ezek védelmet nyújtanak a szabad gyökök okozta károsodás ellen, erősítik a retina hajszálereit, javítják az éjszakai látást, és a szürke hályogtól is megóvhatnak. A szőlő-magkivonat visszaszorítja a makuladegenerációt, és enyhíti a szemnek a hosszú ideig tartó közelre fokuszálásból adódó megterhelését.

Rutin:

Szintén szabadgyökfogó flavonoid a hajdinában található rutin. Véd a szürke hályog és a sárgafolt-elfajulás ellen.

Ginkgó:

A kínai páfrányfenyő (Ginkgo biloba) kivonata AMD-s betegeknél élesíti a látást. A Bresciai Egyetem tanulmánya szerint zöld hályog esetén látásfejlesztő hatású a négy héten át naponta háromszor szedett 40 mg ginkgó.

Érdekes kérdések

Étrendi kiegészítőkkel meg lehet óvni a szemet?

Az AREDS-vizsgálatban több mint háromezer-ötszáz 55 éven felüli, korai stádiumú AMD-ben szenvedő beteg vett részt. Nyolc év elteltével az antioxidáns étrendi kiegészítőket szedőknél 28%-kal csökkent a rendellenesség súlyosbodásának, illetve a látásvesztésnek az esélye. A kísérlet során a következő adagolást alkalmazták: 500 mg C-vitamin, 400 NE (nemzetközi egység) E-vitamin, 15 mg béta-karotin, 80 mg cink (cink-oxid), 2 mg réz (réz-oxid).

Az eredmények rendkívül ígéretesek, de a táplálékkiegészítők kipróbálása előtt feltétlenül kérje ki a háziorvos vagy a szemész véleményét. A cink például kellemetlen mellékhatásokkal járhat a prosztatára nézve, a dohányosoknak pedig nem szabad béta-karotint szedniük, mert az megnöveli a rák kockázatát.

További tanulmányok:

Egy másik tanulmányban közel ötszáz 50 éven felüli nő táplálkozási szokásait vizsgálták. Azoknál, akik tíz éven át naponta szedtek C-vitamint, 64%-kal kisebb valószínűséggel jelentkezett lencsehomály (a szürke hályog egyik tünete).

Néhány kutatás azt támasztotta alá, hogy napi 30 mg lutein szedése a vérben és a retinában egyaránt a pigment szintjének emelkedését okozza. Ennek következtében öt hónap elteltével a makula pigmentsűrűsége is javul.

Dobja el a cigarettát!

A makuladegeneráció a dohányosoknál fiatalabb életkorban kezdődik, és gyorsabban fejlődik ki. Az AMD okozta súlyos látásvesztéssel járó esetek körülbelül egynegyede bizonyíthatóan e káros szenvedéllyel hozható össze-függésbe. Reménykeltő viszont, hogy ha valaki leszokik a cigarettáról, a kockázat mértéke normalizálódhat.

Fogyasszon kevesebb zsírt!

A táplálékból származó energia körülbelül 40%-át zsír formájában visszük be a szervezetbe. A cél az egészségesebb, 20-25%-os szint elérése. A zsírban gazdag étrend nemcsak az AMD megjelenésének lehetőségét, de a betegség súlyosságát is növeli.

Kutatási eredmények! A Harvard Egyetem egy vizsgálata kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú étrenden élőknél háromszor nagyobb valószínűséggel vált a rendellenesség előrehaladott stádiumúvá, mint a kevesebb zsírt fogyasztóknál.

A „rossz” zsírok arányának csökkentésével pedig a sárgafolt-elfajulás egy másik kockázati tényezője is elkerülhető – az elhízás.

Önfelmérő kérdőív

Elkerülhető kockázatok

Az alábbi teszt rávilágít azokra az esetleges életmódbeli vagy egészségi problémákra, amelyek megoldásával, illetve kezelésével megóvhatja szemét a makuladegenerációtól.

  • Dohányzik?
  • Magas a vérnyomása?
  • Zsíros étrenden él?
  • Magas a koleszterinszintje?
  • Túlsúlyos vagy elhízott?
  • Cukorbeteg? (Az AMD a cukorbetegek közel 40%-át érinti.)
  • Keveset vagy egyáltalán nem mozog?
Ha „igen” választ adott bármely vagy az összes kérdésre, az Ön esetében fennáll a sárgafolt-elfajulás kialakulásának veszélye idősebb korban. Tanulmányozza át még egyszer ezt a fejezetet, beszéljen háziorvosával, és tegyen meg mindent, hogy csökkentse a veszélyt.

A dohányfüst a szemet sem kíméli

A cigarettázás duplájára növeli a látásvesztés esélyét. Ha pedig előfordult már a családban valamilyen szembetegség, ez a kockázat akár a nyolcszorosára is ugorhat. Amennyiben valóban nem megy a leszokás, nagyon lényeges, hogy legalább egészséges étrenddel ellensúlyozza a káros hatásokat. Ne feledje azonban, hogy a dohányosoknak kerülniük kell a béta-karotint, mert az esetükben növeli a rák esélyét.

Azt se hagyja figyelmen kívül, hogy ha folytatja e rossz szokását, a látását is veszélyezteti. A dohányfüstben lévő vegyületek roncsolják a retina hajszálereit, és hozzájárulnak az időskori makuladegeneráció kialakulásához. Sőt, az esetek 10%-ában a betegség a cigarettázás következtében fejlődik ki. Mi több, a dohányosokkal egy háztartásban élőknél kétszeresére nő az AMD kockázata, tehát a leszokással családtagjai egészségét is óvja.

Vigyázat! dohányzás a sárgafolt-elfajulás mellett számos más szembetegség, köztük a szürke hályog megjelenését is elősegíti. Amennyiben egyéb panasza is van, például cukorbetegség vagy magas vérnyomás, a cigarettázás nagy valószínűséggel tovább növeli a kockázatot.

Kérjen segítséget a leszokáshoz! Egyes háziorvosok, szervezetek, természetgyógyászok indítanak kimondottan a dohányzás abbahagyását célzó programokat, de az interneten is sok hasznos információt találhat.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.