• immunrendszer
• táplálkozás

Az immunrendszert erősítő ételek, mit együnk?

Az immunrendszer optimális működésének szempontjából leghelyesebb, ha változa­tos és kiegyensúlyozott étrendet alakítunk ki, sokat mozgunk, na­gyokat alszunk és általában pozitív hozzáállással tekintünk a világra. Vannak azonban ételek, amelyek kifejezetten erősítik szervezetünk ellenálló képességét. Ha ismerjük az immunrendszer működését és helyesen választjuk meg táplálé­kainkat, máris helyzeti előnyhöz jutunk.

Hogy működik az immunrendszer?

Az immunrendszer sejtjei a szerve­zetben elszórtan – elsősorban a csontvelőben, a vérben, a nyirok­csomókban és nyirokerekben, a lépben, a bőrben, a tüdőben és az emésztőrendszerben – helyez­kednek el. Működésük igen össze­tett és gondosan összehangolt.

Limfociták

Az immunválaszban a fő szere­pet a fehérvérsejtek játsszák. Több típusú fehérvérsejt van, a védekező mechanizmusban mindegyiknek megvan a maga speciális szerepe. A fagociták például a baktériumok elpusztítását (megemésztését) és a toxikus anyagok inaktiválását vég­zik. A limfociták egyik csoportja az ellenanyagok termelésében játszik szerepet. Az ellenanyagok felisme­rik és segítenek elpusztítani a szer­vezetbe került idegen anyagokat.

Előfordulhat, hogy az immun­rendszer nemcsak az idegen, de a szervezet saját sejtjeit is megtá­madja. Ezt autoimmun reakciónak nevezzük. Autoimmun reakció áll néhány súlyos betegség, például a rheumatoid arthritis hátterében.

Biztonságban a támadás Ellen

A fertő­zésekkel szemben hatékony védekezést alakíthatunk ki, ha sok antioxidáns-tartalmú ételt fogyasztunk.

• A szendvicsek díszíté­séhez saláta helyett használjunk vízitormát.
• ízletes gyümölcsitalt készíthetünk eperből vagy málnából élőflórás joghurttal és egy kis tejjel.
• Az aszalt sárgaba­rack béta-karotinban gazdag kiváló rágcsálni­való
• Frissítő italt készít­hetünk piros húsú pap­rikából citromlével összeturmixolva, borssal ízesítve.
• Áttört málnából vagy eperből finom gyümölcs­öntetet készíthetünk.
• Készítsünk sárga és piros húsú paprikából, paradicsomból, apróra vágott csiliből és fok­hagymából fűszeres mártást, sült húshoz vagy halhoz.
• Lenanyagok termelésével, vagyis al­lergiás reakcióval válaszol rájuk.

A stressz, az egészségtelen ét­rend és a tápanyaghiány kiszolgál­tatottá teszi a szervezetet a fertőzé­sekkel szemben.

Az immunrendszert erősítő ételek

Vannak ételek, amelyekről közis­mert, hogy erősítik a szervezet vé­dekezőképességét.

• A keleti gombák, mint a shiitake, a laska-gomba, az enoki és a fülgomba is­mertek immunrendszert erősítő hatásukról, és az ázsiai kultúrák­ban úgy tartják, hogy a fogyasztá­suk hozzájárul a hosszú élethez.
• Az élőflórás joghurt Lacto-bacillus acidophilus baktériumokat
• Tartalmaz: ezek serkentik a beteg­séget okozó baktériumok elleni vé­dekezésért felelős immunsejteket, és jelentősen fokozzák a szervezet­ben a vírusellenes hatású gamma­interferon termelését. Akik rendszeresen fogyasztanak élőflórás joghurtot, ritkábban fáznak meg.
• A fokhagymát már régóta hasz­nálják a megfázás és az influenza kezelésére. Jellegzetes ízét és sza­gát az allicin nevű vegyületnek kö­szönheti, amelyről kimutatták, hogy antibakteriális, antivirális és gombaellenes hatású.

Az alapvető tápanyagok

Az immunrendszer hatékony mű­ködéséhez a szervezetnek bizo­nyos vitaminokra van szüksége.

• A gyümölcsökben és zöldségek­ben bőségben megtalálhatók ezek a vitaminok.
• A spenót, a vízitorma, az édesburgonya, a brokkoli, a paprika és a mangó a béta-karotin gazdag forrásai,
• A C-vitamin legnagyobb mennyiségben a cit­rusfélékben, vagyis narancsban, citromban, grépfrútban, mandarin­ban, továbbá a kiviben, a málná­ban és az eperben fordul elő.

Antioxidansok

Valamennyi gyümölcs és zöldség tartalmaz fitovegyületeket (növé­nyi hatóanyagokat) és antioxidánsokat. Ha a szervezetünk nem jut hozzá ezekhez a vegyületekhez, már néhány hónap alatt sokkal hajlamosabbak leszünk különböző heveny és idült betegségekre. Bár a szervezetben is termelődnek antioxidáns hatású vegyületek, szükségünk van ezek külső forrás­ból történő bevitelére is.

Szabad gyökök

Az antioxidánsok a szervezet normális működé­se során keletkező káros mellékter­mékek, ún. Szabad gyökök közöm­bösítését végzik. Szabad gyökök sokkal nagyobb mennyiségben ke­letkeznek a cigarettafüst és környe­zeti szennyező anyagok hatására. Szabad gyökök az immunválasz

Folyamán is termelődnek, amikor a védekező sejtek a kórokozókat elpusztítják. Ha nem közömbösí­tődnek időben, a szabad gyökök károsíthatják a sejteket. Antioxidánsokban gazdag ételek fo­gyasztásával védekezhetünk ellenük.

A fő védőanyagok

Az idegen anyagok behatolása el­len a védelem első vonala a bőr, illetve az emésztőrendszert bélelő nyálkahártya.

• Az A-vitamin a legjelentősebb a bőrt és nyálkahártyát védő antioxidánsok közül. Szembeszáll az öregedés és a betegségek tüne­teivel, és véd a bőrrákkal szemben. Az A-vitaminban gazdag élelmisze­rek közé tartozik a máj, a vese, a zsíros húsú halak, a fölözetlen
• Tej, a tojássárgája, a sajt, a marga­rin és a vaj.
• Béta-karotinban gazdagok a na­rancssárga, piros, sárga és sötét­zöld húsú gyümölcsök és zöldsé­gek, pl. A dinnye, a sárgarépa, a sárgabarack, a sütőtök, a brokko­li és a mangó. A béta-karotint a szervezet szükségletei szerint A-vitaminná alakítja.
• A C-vitamin azáltal erősíti az immunrendszert, hogy elősegíti az immunsejtek termelődését és működését. A C-vitamin fő forrásai a citrusfélék.
• Az E-vitamin megakadályozza a sejtmembránban lévő többszörö­sen telítetlen zsírsavak oxidációja miatt bekövetkező károsodást. Se­gíti az immunsejtek képződését, és javítja a nyirokrendszer működé­sét. Az E-vitamin fő forrásai az ola­jos magvak, a magvakból nyert olajok, a margarin, az avokádó, a dió- és mogyorófélék, a búzacsíra, a Graham-kenyér és a tojássárgája.
• A cink elősegíti az ellenanyag­termelést. Már kismértékű hiánya is jelentősen növeli a fertőzések iránti hajlamot. A cink fő forrása az osztriga és más kagylók, a hüve­lyesek, a tökmag és a Graham-ke­nyér.
• A vas nemcsak a vörösvérsejtek oxigénszállító pigmentjének, a hemoglobinnak fontos alkotóeleme, de számos enzim meghatározó összetevője is. A vashiány csökken­ti a szervezet védekezőképességét. Ezt elkerülhetjük, ha vörös húst, Májat, belsőségeket, tojássárgáját, hüvelyeseket és leveles zöldfőzelé­ket, például spenótot fogyasztunk.

További hatásos vitaminok és ásványi anyagok a B6-vitamin, a folsav, a pantoténsav, a szelén, a réz, a magnézium, a nikkel és az ón. Ügyeljünk arra, hogy egyik­ből se fogyasszunk a javasolt mennyiségnél többet, mivel bármelyik vitamin vagy ás­ványi anyag túl magas szintje a tes­tünkben épp a kívánt hatás ellen­kezőjét váltja ki: gátolja az immun­rendszer működését.

Erősítsük védekezőképességünket!

Az immunrendszernek a fertőzésekkel szembeni védekezőképességét leginkább úgy javíthatjuk, ha rendszeresen torná­zunk. Próbáljunk meg mindennap legalább 30 percnyi testmozgást beiktatni.

A rák elleni harc

A megfelelő étrend jelentősen csökkentheti a rák veszélyét.

Bölcs választás

Az étrend és a rák közötti kapcsolat meglehető­sen összetett: egyes ételek fokoz­zák a rák veszélyét, míg mások kifejezetten védő hatásúak. Nem kétséges azonban, hogy ha étren­dünkbe több gyümölcsöt és zöld­séget iktatunk be, azzal a szervezet rák elleni védekezőképességét nagymértékben javítjuk. Vásárol­junk gyakran friss zöldséget és gyümölcsöt, de egyszerre ne sokat. Tároljuk hűtőszekrényben vagy hűvös helyen, hogy vitaminveszte­ségük minimális legyen! Legjobb a gyümölcsöt a vásárlást követő két-három napon belül elfogyasztani.

Az élelmi rostok

A rostfogyasztás növelése is csök­kenti a rosszindulatú daganatok kockázatát. A rostban gazdag étrend hathatós védelmet nyújt a vastagbélrák ellen, és való­színűleg az emlőrák ellen is véd. Vannak oldható és nem oldható rostok. Az utóbbiak fokozzák a bélben a béltartalom áthaladásá­nak sebességét, és így a rákkeltő anyagok rövidebb ideig tartózkod­nak a bélben.

A szója és a rák

Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a szója védőhatást fejt ki bizonyos rosszindulatú daganatok, például az emlőrák, a prosztatarák és a vastagbélrák ellen. A távol-keleti országokban, ahol a lakosság sok szóját fogyaszt, 100 000 nő közül átlagosan 70 hal meg emlőrákban, míg Magyaror­szágon ez a szám 200 felett van. A prosztata- és a vastagbélrák te­kintetében hasonlóak az adatok.

A likopin, a paradicsomban nagy mennyiségben előforduló ter­mészetes pigmentanyag figyelemreméltó rákellenes hatás­sal rendelkezik. Megtalálható még a rózsaszín grépfrútban és a dinnyében is. A teában található flavonoidok hatékony antioxidánsok. Különö­sen a zöld tea nyújt jelentős védelmet, valószínűleg leginkább az emésztőrendszeri és a húgyúti rák ellen.

Mit ne együnk?

Vigyázzunk, nehogy a táplálkozás­sal kapcsolatos aggályoskodás el­vegye az életkedvünket! Fontos azonban tudni, melyek azok az élelmiszerek, amelyek rákra hajlamosítanak.

• Vörös húsokból napi 140 g-nál nagyobb mennyiség fogyasztása növeli bizonyos rosszindulatú da­ganatok, például a vastagbélrák kockázatát. Legjobb, ha hetente csak két alkalommal eszünk vörös húst.
• Más ételek, amikre érdemes odafigyelni. Füstölt húst vagy ha­lat csak alkalmanként fogyasszunk. Gyakoroljunk hasonló ön­megtartóztatást az ecetes-sós lében eltett savanyúság és a túlsütött éte­lekkel kapcsolatban. Ezek az éte­lek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek szerepet játszhatnak a rák kialakulásában.
• Alkohol és cigaretta. A túlzott alkoholfogyasztás jelentősen növe­li a száj-, garat-, gége-, nyelőcső- és máj rák kialakulásának valószínű­ségét. A dohányzás to­vább növeli a kockázatot: egészsé­günk szempontjából a legjobb, amit tehetünk az, ha leszokunk a dohányzásról.
• Együnk kevesebb zsírt! A zsír­ban (különösen a telített zsírsavak­ban) gazdag táplálkozás hajlamo­sít emlő-, vastagbél-, hasnyálmi­rigy- és prosztatarákra. A telítetlen zsírsavak, mint az olívaolaj és az ómega-3 zsírsavban gazdag élelmi­szerek, például a zsíros húsú halak

Az oldható rostok egy részét a vastagbélben lévő baktériumok le­bontják, és ennek során a rák ellen védelmet nyújtó vegyületek kelet­keznek. Azt is kutatják, hogy hogyan hatnak a rostok az ösztrogénszintre. A túl magas ösztrogén-szint szerepet játszik az emlőrák kialakulásában. A teljes zsír fogyasztásunk ne le­gyen több, mint az összes táplálék egyharmada, a telített zsírsavakat tartalmazó zsírok aránya pedig ezen belül se haladja meg az összes elfogyasztott energia tíz száza­lékát.

Ne gondoljuk, hogy a vaj (evő­kanalanként 37 kcal) kedvezőbb a kicsivel több energiát tartalmazó olívaolajnál (evőkanalanként 45 kcal). Mindig válasszuk a telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszere­ket. Használjunk minél kevesebb zsírt; együnk száraz húst, és elké­szítés előtt vagdaljuk le a húsról a zsíros részeket. Főzéshez-sütéshez használjunk teflon edényt.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.