Szívbarát étkezések – mit fogyasszunk reggelire, ebédre és vacsorára?
Most, hogy már tudjuk (előző cikkünkben foglalkoztunk vele), mely ételcsoportok alkotják a táplálkozási program gerincét, megismerünk néhány szívbarát ételt, amelyet érdemes megkóstolni.
Reggeli
Nyolcféle reggeliből választhatunk, amelyek energiatartalma 300-500 kcal (a tej mindig zsírszegény vagy félzsíros).
1. Joghurt és muffin
1 csésze aprított vegyes friss gyümölcs (sárgadinnye, banán, alma, eper és őszibarack), 150 ml zsírszegény joghurttal és 25 g mandulával összekeverve. 1 kicsi, teljes kiőrlésű lisztből készült muffin + 200 ml tej.
2. Zabkása és gyümölcs
Egy tál zabkása, elkeverve 1-2 evőkanál őrölt lenmaggal vagy búzacsírával vagy 2 evőkanál mazsolával vagy 75 g gyümölccsel (eper, málna vagy áfonya) vagy 1 felaprított kis banánnal.
3. Pirított gomba
Pirítsunk meg kevés olajon 50 g gombát,s együnk hozzá 1 teljes kiőrlésű lisztből készült muffint, 1 teáskanál margarinnal megkenve.
4. Gabonapehelyben dús reggeli
Keverjünk össze 3 evőkanál teljes értékű gabonapelyhet (amely adagonként legalább 3 g rostot tartalmaz) 150 ml tejjel, 2 evőkanál aprított dióval és néhány szem eperrel, málnával vagy áfonyával.
5. Mogyoróvajas Graham-zsemle
Enyhén pirítsunk meg 1 teljes kiőrlésű lisztből készült zsemlét, kenjük meg 1 evőkanál mogyoróvajjal, szórjuk meg fahéjjal és tegyünk rá banánszeleteket. 200 ml tej.
6. Trópusi müzli
Keverjünk össze 3 evőkanál cukormentes müzlit 200 ml zsírszegény joghurttal, és adjunk hozzá 1 kisebb mangót felaprítva + 200 ml tej.
7. Joghurtkrém
Turmixoljunk össze 225 ml narancslevet, 75 g fagyasztott epret és 150 ml zsírszegény natúr vagy vaníliás joghurtot. 1 szelet, teljes kiőrlésű lisztből készült pirítós, 1 teáskanál margarinnal megkenve.
8. Tojásrántotta pirítóson
Készítsünk rántottát 2 tojásból kevés olívaolajjal, és fogyasszuk grillezett paradicsommal és egy szelet korpás lisztből készült pirítóssal + 150 ml gyümölcslé.
Falatok munka közben
OLAJOS MAGVAK Töltsünk meg kis lezárható műanyag zacskókat 25 grammos adagokkal – ez nagyjából 24 szem mandula, 14 fél dió, 18 szem kesudió vagy 50 szemhéjas pisztácia. Csak sózatlan és pörköletlen magokat fogyasszunk!
ASZALT GYÜMÖLCS Készítsünk csomagokat 50 g mazsolából, aszalt sárgabarackból, szilvából és áfonyából.
GYÜMÖLCSSALÁTA Vigyünk magunkkal egy adag gyümölcssalátát kis műanyag dobozban, vagy vásároljunk mirelit gyümölcssalátát.
TELJES ÉRTÉKŰ „KRÉKER” VAGY ZABKEKSZ Alkalmanként 2 zabkekszet vagy 3 krékert együnk meg. FRISS GYÜMÖLCS VAGY ZSÍRSZEGÉNY JOGHURT Készítsük be őket a munkahelyi hűtőszekrénybe.
ZSÍRSZEGÉNY MÜZLISZELET Olyat vegyünk, amelynek alacsony a zsír-, a cukor- és a sótartalma.
Ebéd
Hét különböző ebéd, mindegyik energiatartalma körülbelül 500 kcal – és mindegyik finom, ráadásul egészséges is.
1. Leves és zsömle
Toszkán bableves Vágjunk apróra 1 fej vöröshagymát, és pirítsuk meg egy teáskanál olívaolajban. Adjunk hozzá egy gerezd összetört fokhagymát, 1 felszeletelt szárzellert, és főzzük 5 percig. Adjunk hozzá 200 g darabolt konzervparadicsomot és 300 ml nátriumszegény zöldséglevesalapot. Forraljuk fel, majd alacsony hőfokon, gyöngyözve forraljuk 20 percig. Adjunk hozzá4 evőkanál lecsöpögtetett és leöblített konzervbabot, majd főzzük még 10 percig lassú tűzön mellé 1 teljes kiőrlésű lisztből készült zsömle.
2. Lazacvariációk
Lazacsaláta pitában: Keverjünk össze 100 gramm konzervlazacot 2 evőkanál aprított dióval, 2 szál vékonyra szeletelt újhagymával, fél felkockázott piros paprikával és 1 kis, lereszelt sárgarépával; adjunk hozzá 1 evőkanál zsírszegény majonézt és 1 evőkanál natúr joghurtot, majd kanalazzuk a keveréket teljes kiőrlésű lisztből készült pitába.
Lazacos melegszendvics: Keverjünk össze 100 gramm konzervlazacot 2 evőkanál felaprított zellerrel és 1 kis reszelt sárgarépával. Adjunk hozzá 1 evőkanál zsírszegény majonézt és 1 evőkanál zsírszegény joghurtot. Kanalazzuk a keveréket egy teljes kiőrlésű lisztből készült muffin két felére, szórjunk rájuk l-l evőkanál reszelt, csökkentett zsírtartalmú cheddar, trappista vagy mozzarela sajtot, és grillezzük néhány percig.
3. Mexikói babos tekercs
Keverjünk össze 3 evőkanál leszűrt és átöblített konzervbabot 3 evőkanál reszelt, csökkentett zsírtartalmú cheddar sajttal és 3 evőkanál paradicsomos salsa mártással. Kanalazzuk a keveréket egy felmelegített, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztalapra (például tortillára), szórjuk meg apróra vágott salátalevéllel, és tekerjük fel. 1 darab gyümölcs.
4. Baromfis lehetőségek
Tandoori csirkesalátás szendvics Vágjunk kockákra 100 g tandoori ízesítésű sült csirkemellet, és keverjük össze 3 evőkanál tzatzikivel. Kenjünk meg 2 szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret darabos mangóchutney-val, tegyünk rá egy maréknyi vízitormát, és töltsük meg a szendvicset a csirkés keverékkel.
Csirkés-avokádós szendvics Kenjünk meg 2 szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret magos mustárral, tegyünk rájuk hideg sült csirkemellszeleteket egy kis érett avokádó felét és 2 vastag szelet paradicsomot.
Szívbarát feltétek leveshez, mártáshoz, salátához és sültekhez
APRÍTOTT OLAJOS MAGVAK Dúsítsuk 1-2 evőkanálnyival a gabonapelyheket, salátákat vagy gyümölcsöket, így több rosthoz és egyszeresen telítetlen zsírhoz jutunk (a dióban omega-3 zsírsavak is vannak).
BÚZACSÍRA Kiváló természetes E-vitamin-forrás, emellett antioxidánsai az artériákat elzáró plakkok kialakulását is gátolhatják. 1-2 evőkanálnyit adjunk a gabonapelyhekhez és a sütemények tésztájához.
FAHÉJ Egyes vizsgálatok szerint a fahéj segíthet a vércukorszint szabályozásában, és csökkentheti a koleszterinszintet. Szórjuk meg vele a müzlit, a párolt gyümölcsöket, a gyümölcssalátákat és a turmixokat.
FRISS GYÖMBÉR Ezt a nagy hatású antioxidánst serpenyős fogásokhoz, gyümölcssalátákhoz és párolt gyümölcsökhöz adhatjuk. A hűtőben tárolt gyömbérgyökérből mindig frissen reszeljünk.
APRÓRA VÁGOTT FOKHAGYMA Ez az értékes és népszerű fűszernövény segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Használjuk salátaöntetekhez, húsételekhez, serpenyős zöldségekhez és mártásokhoz. A hámozott fokhagymagerezdeket légmentesen záródó, olajjal teli üvegben a hűtőszekrényben tároljuk.
5. Babburger
Süssünk meg serpenyőben vagy grillsütőben egy babburgert (a hamburger vegetáriánus változata), és együnk hozzá teljes kiőrlésű lisztből készült zsömlét – két vastag szelet paradicsommal és 2 evőkanál zsírszegény káposztasalátával.
5. Hummusz salátáspita
Keverjünk össze 60 g zsírszegény hummuszt (csicseriborsó-pürét) egy kockákra vágott fél piros paprikával és egy kis reszelt sárgarépával, majd kanalazzuk a keveréket teljes kiőrlésű lisztből készült pitába.
7. Füstölt makrélás tésztasaláta
Szedjünk lemezeire egy kis füstölt makrélafilét, és keverjünk hozzá 4 evőkanál, teljes kiőrlésű lisztből készült főtt tésztát, 4 félbevágott koktélparadicsomot, valamint 1 teáskanál mézes-mustáros öntetet.
Vacsora
A vacsorához is bemutatunk hét példát. Minden étkezés ízletes és laktató, s nagyjából 600 kcal energiát tartalmaz.
1. Lazac és saláta
Grillezett vagy serpenyőben sült lazac Személyenként 125 g halfilével számoljunk. Citrusos grillezett pisztráng
Gyors parajsaláta Keverjünk össze egy jókora maréknyi zsenge parajlevelet 1 reszelt sárgarépával, 1 evőkanál kicsit összevágott dióval és egy marék mazsolával vagy aszalt áfonyával, és forgassuk össze az öntettel, amelyet 2 teáskanál olívaolajból, 1 narancs levéből és egy csipet sóból készítünk.
Ezekhez: 125 g főtt barna rizs vagy törtbúza, vagy 1 szelet, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.
2. Baromfis ötlet
Modern csirkesaláta: 1 szem, sütőben sült burgonya. Karfiol provence-i módra. Ez a saláta esetén elhagyható.
Két nagyszerű pizza
Étteremben Kérjük a pizzát fél adag sajttal, dupla adag paradicsomszósszal és minden lehetséges zöldségfeltéttel, de vékony tésztával!
Otthon Készítsünk egyéni ínyenc pizzákat úgy, hogy a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztára oregánóval, őrölt borssal és fokhagymapéppel ízesített szószt, főtt zöldségeket (maradékok is jók), friss bazsalikomot és friss paradicsomot halmozunk. A tetejére zsírszegény mozzarella sajtot tegyünk, vagy reszelt parmezán!
Modern csirkesaláta: 1 szem, sütőben sült burgonya. Karfiol provence-i módra. Ez a saláta esetén elhagyható.
3. Marhaételek
Sovány steak: Személyenként 100 g-ot számoljunk.
Marhakebab: Kockázzunk fel 100 g sovány marhahúst. Keverjünk össze 2 evőkanál olívaolajat 2 evőkanál balzsamecettel és 1 gerezd összezúzott fokhagymával, öntsük ezt a húsra, és hagyjuk állni 30 percig. Húzzuk a húskockákat fémnyársra, piros paprikaszeletekkel, hagymakarikákkal, kis gombákkal és koktélparadicsomokkal váltakozva. Kenjük meg a maradék páccal, és tegyük 8-10 percre forró grillsütőbe. Gyakran forgassuk, amíg a marhahús át nem sül.
4. Hüvelyesek
Csirke hárombabos salátával: Csepegtessük le és öblítsük át egy 300 g-os vegyes babkonzerv tartalmát, és keverjük össze 3 vékonyra szelt új-hagymával, 2 apróra vágott szárzellerrel és 4 félbevágott koktélparadicsommal. Keverjünk össze 2 teáskanál olívaolajat, 2 teáskanál citromlevet, csipetnyi sót, egy összezúzott fokhagyma gerezdetés teáskanál apróra vágott friss fűszernövényt. Grillezett csirkemellhez tálaljuk.
Vegyes zöldsalátalevelek 1 evőkanál olívaolajos öntettel. Teljes kiőrlésű lisztből készült zsömle vagy 1 szelet, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér. Párolt brokkoli. Koktélparadicsom olívaolaj-öntettel.
5. Egyéb húsétel
Bolognai spagetti Készítsük személyenként 100 g extrasovány darált marhahússal, esetleg a hús egy részét főtt lencsével vagy babbal is helyettesíthetjük.
6. Egészséges tészták
Személyenként 175 g, teljes kiőrlésű lisztből készült főtt tésztát számítsunk, az alábbi ízesítések valamelyikével:
- 100 g garnéla 1 evőkanál olívaolajban pirítva, fokhagymával, citromlével és tetszés szerinti zöldfűszerekkel ízesítve,
- … vagy 150 ml paradicsommártás és 3 evőkanál leöblített vegyes konzervbab keveréke, … vagy 1 kis (100 g) lazackonzerv tartalma 2 teáskanál olívaolajjal, egy összezúzott fokhagymagerezddel, felkockázott piros paprikával és ízlés szerinti fűszerekkel elkeverve.
Vegyes zöldsaláta olívaolaj-öntettel.
Desszertek
Kilenc desszert a hétköznapokra és különleges alkalmakra. Adagonként legfeljebb 200 kcal-t tartalmaznak.
- 100 g eper (friss vagy fagyasztott, hozzáadott cukor nélkül), 1 gombóc zsírszegény jégkrémmel vagy fagyasztott joghurttal.
- Gyümölcskoktél (friss, fagyasztott vagy saját levében tartósított konzerv, lecsorgatva) kevés kókuszreszelékkel, aprított olajos magvakkal, fahéjjal és teáskanál barna cukorral megszórva.
- Bogyósgyümölcs-püré Mixeljünk össze turmixgépben 100 g fagyasztott nyári bogyós gyümölcsöt 150 ml zsírszegény joghurttal. Adjunk hozzá ízlés szerint édesítőt, majd turmixoljuk simára (de ne folyósra).
- Fahéjas sült alma Szedjük ki egy alma magházát, és a helyét töltsük meg lazán fahéj, mazsola, olajos magvak és teáskanál barna cukor keverékével. Öntsünk 2 evőkanál vizet egy üvegtál aljára, tegyük bele az almát, fedjük le, és mikrosütőben süssük 5 percig, illetve amíg meg nem puhul.
- A szükséges sütési idő az alma nagyságától és a mikrohullámú sütő teljesítményétől függ.Friss vagy lassan kiolvasztott málnára öntsünk 1 evőkanál csokoládészirupot vagy 25 g olvasztott étcsokoládét.
LDL-szint-csökkentés étellel
Italok
Nemcsak az fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mit iszunk. Szívünk egészségére az alábbi italokkal koccintsunk!
- Víz: Törekedjünk arra, hogy minden nap 6-8 pohár vizet igyunk, bár meleg időben ennél többre is szükségünk lehet. Testmozgás előtt és után is igyunk!
- Zöld és fekete tea: Naponta 1-3 csészényit igyunk. A teában lévő antioxidánsok csökkentik az LDL-szintet, s rugalmasabbá teszik az artériák falát.
- Vörösbor: Nőknek naponta egy pohárka (125 ml) ajánlott, a férfiak kettőt is megihatnak. A vörösbor resveratrolt tartalmaz, amely egy szívet védő antioxidáns vegyület.
- Kakaó: A csokoládéban is vannak antioxidánsok. Vásároljunk jó minőségű kakaóport, s abból készítsünk forró csokoládét, vagy együnk meg 25 g, legalább 70% kakaótartalmú étcsokoládét!
- Mit ne igyunk? Kólát és más szénsavas üdítőitalokat, energiaitalokat, édesített gyümölcsleveket. Ha kapucsínót vagy tejeskávét iszunk, félzsíros vagy zsírszegény tejjel készítsük!
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.