• receptek

Délben kiadósan – egészséges, és tápláló receptek

Az ebéd általában a nap főétkezése. Délben a legjobb szénhidrátokat – burgo­nyát, tésztát vagy rizst – fogyasztani. Vegyünk magunkhoz fehérjét is, hús, hal vagy hüvelyesek (lencse, borsó) for­májában. Növényi eredetű fehérjét kü­lönféle gabonater­mékekből nyerhe­tünk (például zabból, kölesből). A zöldsé­gek, saláták nemcsak színessé teszik a fel­tálalt ételt, de egy sor másodlagos növényi anyagot, vitamint, ás­ványi anyagot, rostot is tartalmaznak.

Lazac tárkonymártásssl és zöldséges kuszkusszal

Hozzávalók:

A mártáshoz

• 2 ek friss tárkony
• 1 kis citrom reszelt héja
• 1,5 dl tejföl
• 1 kk juharszirup
• só, bors

A zöldséges kuszkuszhoz

• 2 dl zöldségalaplé
• 10 dkg kuszkusz
• 2 paradicsom
• 1 szál újhagyma
• 1 marék rukkola
• 1 ek olívaolaj
• só, bors

A halhoz

• 2 szelet lazacfilé
• 1 citrom leve
• só, bors
• 2 ek olívaolaj

Elkészítés: Mossuk meg a tárkonyt, rázzuk le róla a vizet, és vágjuk apróra Mossuk meg a citromot forró vízzel, és reszeljük le az egyik feléről a héját. Tegyük félre a citromot a halhoz. Keverjük össze egy tálkában a tejfölt, a juharszirupot, a cit­romhéjat és a tárkonyt, majd ízesítsük sóval, borssal. Forraljuk fel a zöldségalaplét egy lábasban, és keverjük bele a kuszkuszt. Vegyük le a tűzhelyről, fedjük le, és hagyjuk öt percig állni.

Tisztítsuk meg a paradicsomot és az újhagymát, mossuk meg, és daraboljuk őket apróra. Válogassuk át a rukkola leveleket, mossuk meg, és vágjuk durvára össze. Lazítsuk fel a kuszkuszt egy villával, adjunk hozzá egy evőkanál olívaolajat és keverjük bele a zöldségeket. ízesítsük sóval, borssal.

Mossuk meg, majd konyhai papírtörlővel töröljük szárazra a lazacszeleteket. Facsarjuk ki a citrom le­vét, és csöpögtessük rá. a halra. Sózzuk és borsozzuk meg. Forrósítsunk fel egy serpenyőben két evőkanál olívaolajat, és tegyük bele a halszeleteket. Süssük át mindkét oldalukat három-három percig, illetve amíg a belsejük enyhén üveges nem lesz. Kínáljuk a halszeleteket a kuszkusszal és a mártással.

Bárányhús nyárson juhsajtmártásssl és káposztasalátával

Hozzávalók:

A káposztasalátához

• 15 dkg fejes káposzta
• 1lila hagyma
• 1/2 uborka
• 2paradicsom
• 2 ek olívaolaj és 2 ek ecet
• só, bors

A bárány nyársakhoz

• 20 dkg sovány bárányhús (comb)
• 1 kk őrölt kömény só, bors
• 1 ek repceolaj

A mártáshoz

• 1 kis gerezd fokhagyma
• 5 dkg juhsajt
• 1,25 cil zsírszegény joghurt
• 1/4 kk őrölt kömény
• só, bors

Elkészítés: Távolítsuk el a káposzta külső leveleit, és ék alakban metsszük ki a torzsáját. Gyaluljuk egészen vékony csíkokra. Tisztítsuk meg a hagy­mát, majd kockázzuk fel. Mossuk meg az uborkát és a paradicsomot, vágjuk félbe, aztán szeleteljük fel. Keverjük össze a zöldségeket egy tálban, és ont­suk rájuk az ecetet meg az olajat. Ízesítsük sóval, borssal. Töröljük szárazra a húst, majd vágjuk nagyjából két centiméteres dara­bokra. Húzzuk fel a húskockákat négy fa- vagy fémnyársra. Fűszerezzük köménnyel, sóval és borssal. Forrósítsuk fel a repceolajat egy serpenyőben, és süssük a nyársra húzott hús minden oldalát négy-öt percig.

Tisztítsuk meg a fokhagymagerezdet, és aprítsuk fel. Morzsoljuk össze a juhsajtot egészen kis darabokra. Tegyük az egészet egy tálba, adjuk hozzá a joghurtot meg a köményt. Keverjük jól össze, és ízesítsük sóval, borssal. Tálaljuk a nyársakat a mártással és a káposztasalátával. Kínáljunk mellé pitakenyeret.

Sertéskaraj vörös áfonyával

Hozzávalók:

• 3evőkanál cukor
• 1 kk szárított rozmaring
• 1/2 kk só
• 1/4 kk bors
• 1/4 kk őrölt gyömbér
• 30 dkg sertéskaraj
• 1 ek olívaola
• 6 gerezd fokhagyma
• 4szál újhagyma
• 2 sárgarépa
• 20 dkg friss vagy fa­gyasztott vörös áfonya
• 1 dl narancslé
• 1 babérlevél

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 175 Celsius-fokra. Kever­jük össze a cukor felét a rozmaringgal, a sóval, a borssal és a gyömbérrel, majd forgassuk bele a húst. Forrósítsuk fel az

olajat egy lábasban közepes hőfokon. Tisztítsuk meg a fok­hagymagerezdeket, vágjuk az újhagymákat körülbelül öt-centis darabokra, a sárgarépát pedig hasábokra. Vegyük ki a karajt a fűszer­keverékből, és a fok­hagymával együtt tegyük bele a lá­basba. Pirítsuk meg a hús minden oldalát, aztán rakjuk tányérra. Öntsük a lábasba az új-hagymát és a répát, majd pároljuk három percig, illetve amíg a répa kissé meg nem pirul. Adjuk hozzá a maradék cukrot, az áfonyát, a narancs­levet és a babérlevelet, majd az egészet forraljuk fel. Tegyük vissza a húst a lábasba, rövid ideig forraljuk, aztán fedjük le a lábast, és helyezzük a sü­tőbe 30 percre.

Vegyük ki a húst a lábasból, szeleteljük fel, és kínáljuk a zöldségekkel meg a szósszal. Burgonya és spárga vagy saláta illik hozzá.

Indiánköles (quinoa) padlizsánnal és paradicsommal

Hozzávalók:

• 10 dkg indiánköles
• 2 dl zöldségalaplé
• 1 kis gerezd fokhagyma
• 1 kis padlizsán
• 10 dkg koktélparadicsom
• 2-3 ek olívaolaj
• ½ kk szárított oregánó
• só, bors
• 2 ek kecskesajtkrém vagy zsírszegény tejföl

Elkészítés: Tegyük az indián-kölest szűrőbe, és folyó víz alatt mossuk meg alaposan. Rakjuk lá­basba. Öntsük rá az alaplét, és for­raljuk fel. Főzzük fedő alatt 15-20 percig alacsony hőfokon, hogy meg­puhuljon. Tisztítsuk meg a fokhagy­mát, és aprítsuk össze. Vágjuk le a padlizsánról a végeit, mossuk meg, majd daraboljuk fel két centiméteres kockákra. Mossuk meg a koktélparadi­csomot, és negyedeljük fel. Forrósítsuk fel az olajat egy lábasban, s rövid ideig pirítsuk benne a fokhagymát. Adjuk hozzá a padlizsánt, majd kevergetés közben pirítsuk mintegy tíz percig. Tegyük bele a paradicsomot, aztán ízesítsük oregánóval, sóval és borssal. Alacsony hőfokon pároljuk, amíg a padlizsán meg nem puhul. Keverjük az indiánköleshez a para­dicsomos padlizsánt, majd tálaljuk egy kiskanál kecskesajtkrémmel vagy jog­hurttal a tetején.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.