• életmód javító program

Hogyan juss közelebb optimális egészségedhez a gyakorlatban? – A 12 hetes Életmód-javító Program – Áttekintés

Gratulálunk! Aki eddig eljutott, az már minden szükséges információt megkapott a koleszterinről és arról, hogyan csökkentheti annak szintjét (illetve hogyan javíthatja összetevőinek arányát) az étrend, a testmozgás, a stresszcsökkentés és étrend-kiegészítők szedése által. Azt is tudja, hogyan fogják ezek az életmódbeli változtatások megóvni a szív- és érrendszeri betegségek más súlyos rizikótényezőitől, például a magas vérnyomástól és a gyulladásoktól. Most következik a legélvezetesebb rész: az eddigiekben adott tanácsok könnyen követhető, heti bontásban ismertetett összefoglalása.

Hol kezdjük?

Természetesen az 1. hétnél! Mielőtt azonban belevágnánk, olvassuk el, hogyan kell felkészülni ahhoz, hogy repülőrajtot vehessünk (be kell például szerezni egy lépésszámlálót és a főzéshez néhány fontos alapanyagot, egyebek közt olívaolajat). A következő néhány oldalon a program lényegének összefoglalását találjuk, hogy tisztábban lássuk a stratégiáját.

A 12 hetes programban az a legjobb, hogy nem kell az egész életünket fenekestül felforgatni. Azzal, hogy minden héten csak néhány viszonylag apró dolgon változtatunk, sokkal nagyobb az esélye annak, hogy amit megváltoztatunk, az úgy is maradjon – és ez igen fontos. Noha a legtöbb embernek 12 héten belül már csökken a koleszterinszintje, a lényeg az, hogy az Életmódjavító Program egy életre szóljon.

Táplálkozás

Fehérjék

Fehérjebevitelünk nagyját sovány húsok, tojás, szója, hüvelyesek és halak fogyasztása adja majd, s főként az utóbbi három. Az energia bevitel mintegy 20 százaléka származzék fehérjékből, napi 2000 kcal (8340 kJ) esetén mintegy 100 gramm.

Példa a napi fehérjebevitelre:

• 1 nagy tojás: 6 gramm
• Fekete bab, 1 bögrényi (2,5 dl): 14 gramm
• Roston sült csirkemell, 85 grammos: 23 gramm
• Főtt barna rizs, 1 bögrényi: 5 gramm
• Lazac, 140 grammos szeletben: 38 gramm
• Zsírmentes tej, 2 bögrényi: 16 gramm

Szénhidrátok

A szénhidrátbevitel zömét a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban található összetett szénhidrátoknak kell kitenniük, nem édességeknek, cukros üdítőknek és finomlisztből készült ételeknek. Energiabevitelünk 45-60 százalékának kell szénhidrátokból származnia. 2000 kalóriás étrend esetén ez napi 225-300 grammot jelent.

Példa a napi szénhidrátbevitelre:

• Mazsolás gabonapehely, 1 bögrényi: 43 gramm
• Gyümölcslé, 2,5 deciliterben: 30 gramm
• 1 banán, közepes: 27 gramm
• Brokkoli, 1 bögrényi: 5 gramm
• Főtt árpa, 1 bögrényi: 44 gramm
• 1 alma: 21 gramm
• Zöldbab, 1 bögrényi: 10 gramm
• 1 körte: 25 gramm
• Főtt tészta, teljes kiőrlésű lisztből, 1 bögrényi: 37 gramm
• 1 nagy zsömle, teljes kiőrlésű lisztből: 26 gramm
• Jégkrém, 1/2 bögrényi: 20 gramm

Zsírok

Fogyaszthatunk zsírokat, feltéve, hogy azok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Az energiabevitel 20-30 százalékát teheti ki zsír, 2000 kalóriás étrendben ez napi 44-67 gramm.

Példa a napi zsírbevitelre:

• 1 tojás: 5 gramm
• Lazac, 140 grammos szelet 14 gramm
• Csirkemell bőr nélkül, 80 grammos: 3 gramm
• Olívaolaj, 2 evőkanálnyi: 28 gramm
• Hummúsz, 2 evőkanálnyi: 3 gramm

Rostok

A rostok a program kulcsszereplői. Igyekezzünk naponta legalább 25 grammot fogyasztani – ez viszonylag könnyű, ha zabpelyhet reggelizünk, elfogyasztjuk a javasolt napi kilenc adag zöldséget és gyümölcsöt, és csak teljes kiőrlésű szénhidrátokat fogyasztunk.

Példa a napi rostbevitelre:

• Gabonapehely, 1 bögrényi: 5 gramm
• Párolt spenót, 1/2 bögrényi: 2 gramm
• Eper, 1 bögrényi: 4 gramm
• Főtt barna rizs, 1 bögrényi: 3 gramm
• 1 mangó: 3 gramm
• Lima bab, 1/2 bögrényi: 7 gramm
• Brokkoli, 1 bögrényi: 4 gramm
• 6 nagy datolya: 2 gramm

Zöldség és gyümölcs

A programot követve az ajánlott napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás 9 adag. Ez korántsem akkora feladat, mint amekkorának tűnik.

Példa a napi zöldség- és gyümölcsfogyasztásra:

• 1 közepes gyümölcs (körte, narancs)
• Brokkoli, 1 bögrényi (két adagnak felel meg)
• 2 dl 100%-os zöldség- vagy gyümölcslé
• 1/2 bögrényi bab vagy borsó
• Joghurtturmix 1 bögrényi aprított gyümölccsel (két adagnak felel meg)
• 1 bögrényi nyers levélzöldség
• 1/4 bögrényi aszalt gyümölcs

Összeáll a kép – Mintaétrend

Testmozgás

• Hetente négy vagy öt nap végezzünk legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást (60 per-cet, ha fogyni is kell). Gyalogoljunk annyit, hogy végül hetente 50 000 lépést tegyünk meg.
• Törekedjünk arra, hogy hetente 60 perc erősítést végezzünk a 10 perces vagy a 30 perces gyakorlatsorral.
• Hajlékonyságunk megőrzéséért végezzünk mindennap egyszerű nyújtásokat.

Életmód

• Gyakoroljuk hetente négyszer 2-4 percig a mély légzést. Alkalmazzuk ezt a módszert akkor is, ha stresszhelyzetben enyhíteni szeretnénk szervezetünk reakcióit. Változtassuk meg szemléletmódunkat úgy, hogy inkább pozitív módon ítéljük meg a dolgokat.
• Élvezzük és keressük azokat az elfoglaltságokat, amelyek örömmel és elégedettséggel töltenek el. Találjunk olyan hobbit, amelybe teljesen bele tudunk feledkezni. Ápoljuk baráti kapcsolatainkat vagy szerezzünk új barátokat – például úgy, hogy csatlakozunk egy gyaloglóklubhoz vagy részt veszünk valamilyen csoportos foglalkozáson.

Életmód Javító Program – 1. hét

Táplálkozás

CÉL | Le a telített zsírokkal!

1. Sertés- vagy marhahús helyett használjunk a fasírthoz pulykahúst.
2. Csak sovány húsokat vegyünk, például csirkemellet vagy sertéskarajt
3. Kezdjük meg az átállást a zsírszegény tejre! Ha eddig zsíros (teljes) tejet ittunk, vegyünk 2,8 százalékosat, ha pedig ezt ittuk, térjünk át 1,5 százalékosra. Amennyiben már eddig is 1,5 százalékos tejet ittunk, készen állunk a még soványabbra.
4. Végezzünk a vajjal! Mártogassuk inkább olívaolajba a kenyerünket, vagy kenjük meg szterolalapú margarinnal.
5. Sajtból csak egészen keveset fogyasszunk, lehetőleg kemény és ízes fajtából, amilyen a parmezán.

Tipp | Vaj helyett sült fokhagymával tegyük ízesebbé az ételeket

Vágjuk le két fej fokhagyma gerezdjeinek felső végét, permetezzük meg olívaolajjal, és alufóliába csomagolva süssük a sütőben 180 °C-on kb. egy óráig. Miután kihűlt, nyomjuk ki a gerezdek tartalmát, pépesítsük és kenjük kenyérre vagy keverjük krumplipüréhez.

Testmozgás

CÉL | 20 000 lépés

1. Viseljük egész nap a lépésszámlálót. A szerkezet emlékeztet, hogy próbáljunk többet gyalogolni mindennapi rutinunk során.
2. A hét öt napján gyalogoljunk 20 percet. Olyan gyorsan haladjunk, ahogy jólesik – a lényeg az, hogy mozogjunk.

Tipp | Tartsuk a lépésszámlálót a fürdőszobában

Akár a fogkefe közelében, hogy reggel rögtön eszünkbe jusson felvenni.

Életmód

CÉL | Küszöböljünk ki egy stressz-forrást!

1. Azonosítsunk egy viszonylag könnyen megszüntethető stresszforrást, és tegyünk meg mindent a megszüntetése érdekében. Ez lehet olyan egyszerű dolog is, mint rendrakás az íróasztalon, dossziék vásárlása a számláknak és egyéb papíroknak vagy egy kampó felszerelése a bejárati ajtónál a kulcsok részére, hogy mindig könnyen megtaláljuk őket.

Tipp | Nem tudjuk biztosan, hogy mitől stresszelünk?

A naplóírás segíthet, jegyezzük fel, mikor idegeskedtünk vagy mérgelődtünk, és azt is, hogy miért. Ha tudjuk, mi a stressz forrása, könnyebb változtatni a helyzeten, vagy legalábbis a reakciónkon.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Megtettem?

• Lemondtam a darált sertés- vagy marhahúsról?
• Csak sovány húst, illetve baromfihúst ettem?

Mi volt az?

• Olíva- vagy repceolajjal főztem?
• Vaj helyett szterolalapú margarint használtam?
• Áttértem a zsírszegény tejre?
• Takarékosan bántam a sajttal?
• Kiküszöböltem egy stresszforrást?

Mi volt az?

Miben kell jobban teljesítenem a jövő héten?

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata

Dicsérjük meg magunkat, hogy belevágtunk! Nemcsak a szívroham kockázatát csökkentjük ily módon, de meghosszabbítjuk az életünket és javítjuk az életminőségünket is.

Életmód Javító Program – 2. hét

Táplálkozás

CÉL | Együnk halat legalább háromszor ezen a héten!

1. Ne gondoljunk bonyolult halételekre, a tonhalkonzerv is megteszi.

Készítsünk zsírszegény sajtkrémmel megkent tonhalas-uborkás szendvicset.

2. Próbáljuk ki az alábbi receptek egyikét, vagy grillezzünk tonhalszeleteket.
3. Egy adag halat kagyló-, lazac-, szardínia- vagy szardellakonzervvel is letudhatunk. Jó tipp a tészta kagylómártással, a szardellás-olívás szendvicskrém vagy a lazackrokett.
4. Kényeztessük magunkat garnélával vagy homárral.
5. Ha pizzát rendelünk (kevés sajttal), kérjünk rá szardellafeltétet. De kipróbálhatjuk a tonhalas pizzát is.

Tipp | A halhús megfelelő jellege

A halhúsnak, ha ujjunkkal megnyomjuk, rugalmasnak kell lennie, a felszínének csillognia kell, és nem lehet kellemetlen halszaga. A mélyhűtött hal többnyire jó választás, mivel azt gyakran már a kikötőben vagy akár a hajón lefagyasztják.

Testmozgás

CÉL | 25 000 lépés

1. A hét négy napján gyalogoljunk 30 percet kényelmes tempóban. Gyakoroljuk a helyes testtartást, a karunkat tartsuk 90 fokos szögben behajlítva, kézfejünk előrelendülve ne emelkedjen a vállunknál magasabbra, hátrafelé lendülve pedig maradjon a testünk mellett. Törzsünk legyen egyenes, a vállunkat húzzuk kissé hátra és toljuk lefelé.
2. A bevásárlóközpontban a bejárattól távol álljunk meg az autóval, s lift helyett használjuk a lépcsőt.

Tipp | Hol gyalogoljunk?

Lehetőleg ne aszfalton, hanem füvön vagy futópályán gyalogoljunk, mert így kisebb terhelés éri az ízületeket.

Életmód

CÉL | Tanuljunk meg hatékonyabban lélegezni!

Gyakoroljuk az alábbi légzésmódot: a hasunkból lélegezzünk, ne mellkasból. Az első napon egy percig gyakoroljuk, a másodikon két-három percig, a harmadikon már négy percig. Percenként lehetőleg ne vegyünk lélegzetet hatnál többször.

Tipp | A belégzések és a kilégzések nagyjából azonos időtartamúak legyenek.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Megtettem?

• Legalább háromszor ettem halat?

Írjuk le, mikor és mit:

• Gyalog intéztem el valamit, ahelyett hogy autóba ültem volna?
• A lépcsőt használtam a lift helyett?
• A bevásárlóközpont bejáratától távol parkoltam?

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Nem ettem darált sertés- vagy marhahúst?
• Zsírszegény tejet ittam a zsíros helyett?
• Vaj helyett olíva-, illetve repceolajat vagy szterolalapú margarint használtam?
• Viseltem a lépésszámlálót?

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata

A koleszterinszint csökkentéséhez nem kellenek hősi erőfeszítések, elég kissé megváltoztatni néhány mindennapos szokást. Képesek vagyunk rá!

Életmód Javító Program – 3. hét

Táplálkozás

CÉL | Együnk zabpelyhet!

1. Kezdjük a napot a héten legalább háromszor koleszterinszint-csökkentő hatású zabkásával. Ne instant zabpelyhet használjunk, hanem hagyományosat.
2. Zsemlemorzsa helyett keverjünk zabpelyhet a pulykavagdalthoz.
3. A süteményreceptekben a liszt egyharmada helyett használjunk zabpelyhet, hogy növeljük a rosttartalmat.
4. Készítsünk finom sütőtökös zabsüteményt uzsonnára.

Testmozgás

CÉL | 30 000 lépés

Reggeli nyújtások

1. Gyalogoljunk 30 percet a hét öt napján. A gyaloglás után ellenőrizzük a pulzusunkat, hogy a megfelelő tartományba esik-e. Ha nem, akkor gyorsítsunk (vagy lassítsunk) egy kicsit.
2. Keressünk újabb módszereket, hogyan vihetünk több mozgást a mindennapjainkba: lehetőleg gyalog közlekedjünk, a lépcsőt használjuk, járkáljunk fel-alá, ha valahol várakozni kell és így tovább.

Tipp | Mielőtt gyalogolni indulnánk

Bemelegítésként járjunk néhány percig egy helyben.

Életmód

CÉL Aggódjunk konkrétan!

1. írjuk le aggodalmainkat, méghozzá nagyon konkrétan. Például: „Félek, hogy a férjem elveszíti a munkáját, mert elbocsátások vannak az üzemben”, és ne azt, hogy „Aggaszt a pénzügyi helyzetünk”.

Tegyünk fel magunknak két kérdést: „Ennek mennyi a valószínűsége?” és „Mit tehetek, hogy felkészüljek a nehézségekre vagy, hogy megnyugtassam magam?”

Még valami

Fontoljuk meg az önkéntes munka lehetőségét. Miközben másokon segítünk, tisztábban látjuk a saját problémáinkat, emellett emberek között lehetünk.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Megtettem?

• Zabkását reggeliztem legalább háromszor?
• Írjuk le, hogy mely napokon:

• Elvégeztem a reggeli nyújtásokat?
• Zabpelyhet kevertem a vagdalt húshoz és a süteménytésztába?
• Megkóstoltam a sütőtökös zabsüteményt?

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Halat ettem háromszor a héten?
• Olívaolajat használtam vaj helyett?
• Viseltem a lépésszámlálót?
• Gyakoroltam a járás közbeni helyes testtartást?

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata

Az Életmód javító Programmal nemcsak a koleszterinszintünk csökken: a szívinfarktus és a stroke általános kockázata is 80 százalékkal kisebb lesz.

Életmód Javító Program – 4. hét

Táplálkozás

CÉL | Napi kilenc adag zöldség és gyümölcs!

1. Adjunk gyümölcsöt a reggeli gabonapehelyhez.
2. Ezen a héten háromszor készítsünk salátát ebédre legalább háromféle zöldségből vagy gyümölcsből.
3. Ha nem salátát ebédelünk, együnk ebéd után gyümölcsöt.
4. Kezdjük a vacsorát egy adag salátával vagy zöldséggel és csak utána lássunk neki a többi fogásnak.
5. Tartsunk aprított zöldségeket a hűtőszekrényben.
6. Dobjunk fagyasztott zöldségeket a levesekbe és ragukba.
7. A keverve sütött ételben legyen dupla adag zöldség és fél adag hús.
8. Együnk gyümölcsös desszerteket.

Tipp | Mi számít egy adagnak?

Fél csésze aprított gyümölcs; fél csésze főtt, nyers, ill. fagyasztott zöldség; 1 csésze nyers levélzöldség; fél csésze gyümölcslé; fél csésze aszalt gyümölcs (1 csésze = 2,5 dl).

Testmozgás

CÉL | 35 000 lépés

Reggeli nyújtások

10 perces erősítés négy napon

1. Ezen a héten gyalogoljunk három napon 40-40 percet, két másik napon pedig 30-30 percet.
2. Igyekezzünk naponta legalább 2000 lépést tenni az egyszerű tevékenységek – például porszívózás vagy kertészkedés – közben.

Tipp | Dugjuk el a távkapcsolót

A reklámok kezdete legyen a jel arra, hogy járkáljunk a lakásban, amíg nem folytatódik a műsor.

Életmód

CÉL | Gyakoroljuk az átfordítást!

Ezen a héten tekintsünk pozitívabban egy kihívásra vagy nehézségre. Vegyük úgy, hogy jelzés a szemléletünk megváltoztatására, lehetőség a tanulságok levonására vagy egyszerűen egy kis balszerencse, amelyből még valami jó is kisülhet.

Tipp | Nem az esemény, hanem a reakció számít!

Ne feledjük, nem a stresszes esemény emeli meg a vérnyomást és a szívbetegség kockázatát, hanem az, ahogyan reagálunk rá.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Zöldség- és gyümölcsfogyasztás:

Megtettem?

• Próbáltam megtalálni egy negatív esemény pozitív oldalát?
• Elvégeztem négyszer a 10 perces erősítést?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Legalább háromszor zabkását reggeliztem?
• Legalább háromszor ettem halat?
• Szterolalapú margarint használtam?
• Gyakoroltam a hasi légzést?
• Felhívtam egy barátomat, akivel már régen nem beszéltem?

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

Életmód Javító Program – 5. hét

Táplálkozás

CÉL | Fogyasszunk sok oldható rostot!

1. Fogyasszunk továbbra is hetente háromszor zabkását.
2. Ha megéhezünk, együnk egy almát.
3. Együnk a héten legalább háromszor hüvelyeseket. Néhány ötlet: szórjunk főtt babot a salátákra; ebédeljünk lencselevest; adjunk egy doboz konzervbabot a tésztákhoz.
4. Készítsünk turmixot 15 dkg eperből, 1,8 dl zsírmentes joghurtból és adjunk hozzá 2 evőkanál lenmagot.
5. Együnk legalább háromfélét az alábbi rostos ételekből: sárgaborsó, kelbimbó, bab, sárgarépa, aszalt gyümölcsök, mogyorófélék.

Tipp | Igyunk meg kétóránként egy pohár vizet, hogy szervezetünk alkalmazkodhasson a rost-többlethez.

Testmozgás

CÉL | 40 000 lépés

Reggeli nyújtások

10 perces erősítés négy napon

1. E hét négy napján gyalogoljunk 40 percet, két másik napon pedig 20 percet.
2. Változtassunk az útvonalon, hogy ne unjuk meg. Menjünk el autóval egy számunkra kedves környékre, vagy ha rossz az idő, gyalogoljunk egy bevásárlóközpontban.
3. Keressünk további lehetőségeket arra, hogy napközben többet mozogjunk.

Tipp | Állítsuk be számítógépünk figyelmeztető funkcióját úgy, hogy 30 percenként jelezzen.

Ilyenkor álljunk fel öt percre, nyújtózzunk egy párat, vagy tegyünk rövid sétát.

Életmód

CÉL | Ellenőrizzük az elvárásainkat!

1. Ha állandó stresszt okoz, hogy felnőtt lányunk nem telefonál olyan gyakran, mint szeretnénk, kérdezzük meg magunktól, hogy reálisak-e az elvárásaink. Lehet, hogy két gyerek mellett nincs ideje hetente kétszer telefonálni. Az is lehet, hogy néha kényelmesebb volna számára egy e-mail váltás.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Jegyezzük fel a hét rostban gazdag összes étkezését (még ha csak néhány falat volt is):

Megtettem?

• Módosítottam egy elvárásomon?

Írjuk le!

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• A legtöbb napon kilenc adag zöldséget és gyümölcsöt ettem?
• Viseltem a lépésszámlálót?
• Legalább háromszor halat ettem?
• Eleget aludtam?
• Elvégeztem a 10 perces erősítő gyakorlatokat?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

Életmód Javító Program – 6. hét

Táplálkozás

CÉL | Fogyasszunk több antioxidánst!

1. Teázzunk minden reggel vagy igyunk jeges teát ebédhez (ne cukrosat!).
2. Igyunk meg egy pohár vörösbort a vacsorához.
3. Együnk meg reggelente egy narancsot. Adjunk mélyhűtött zöldségeket a főzés végén a levesekhez. Tegyük ízletesebbé a ragukat aszalt szilva hozzáadásával.
4. Tízóraira vagy uzsonnára együnk friss vagy mélyhűtött bogyós gyümölcsöket.
5. Desszertnek kapjunk be egy darab, antioxidánsokban gazdag étcsokoládét.

Testmozgás

CÉL | 45 000 lépés

Reggeli nyújtások

10 perces erősítés négy napon

1. E hét négy napján gyalogoljunk 40 percet, két napon pedig 30 percet.
2. A gyalogláshoz időnként invitáljuk meg egy barátunkat, így sokkal szórakoztatóbb a mozgás, és az idő is hamarabb múlik.

Tipp | Ha van kutyánk, fogadjuk meg, hogy gyakrabban sétáltatjuk.

Saját kutya híján felajánlhatjuk a szomszéd kutyatulajdonosnak a segítségünket.

Életmód

CÉL | Gazdálkodjunk az idővel!

1. Írjuk össze valamennyi feladatunkat és kötelezettségünket. Osszuk őket három csoportba: amit feltétlenül meg kell tenni, amit szeretnénk megtenni, és amit azért tennénk meg, mert úgy érezzük, hogy meg kellene tenni.
2. Húzzunk ki valamit a harmadik csoportból. Akármilyen sok a dolgunk, ütemezzünk be minden hétre valami kellemes elfoglaltságot. Menjünk el az állatkertbe az unokákkal, tegyünk egy sétát a botanikus kertben, vagy menjünk moziba a barátainkkal.

Tipp | Ne vállaljuk túl magunkat!

Írjuk fel nagy betűkkel egy darab papírra: „Mondj nemet!”, és ragasszuk ki a telefon mellé, hogy mindig emlékeztessen arra, hogy ne vállaljuk túl magunkat.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Soroljuk fel az antioxidánsban gazdag összes zöldséget és gyümölcsöt, amit megettünk:

Megtettem?

• Teáztam naponta egyszer?
• Ittam egy pohár bort a vacsorához?
• Lemondtam egy programot?
• Elvégeztem a 10 perces erősítő gyakorlatokat?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

• Szerveztem egy szórakoztató kiruccanást?

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Háromszor babot fogyasztottam?
• Legalább háromszor zabkását reggeliztem?
• Olívaolajat vagy szterolalapú margarint használtam?

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

Életmód Javító Program – 7. hét

Táplálkozás

CÉL | Együnk gabonát!

1. Ügyeljünk arra, hogy reggelire adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmazó gabonapelyhet együnk. A mazsolás búzakorpa jó választás.
2. Olyan kenyeret vegyünk, amelynek a cím-kéjén szerepel, hogy: „teljes kiőrlésű”. A barna szín nem feltétlenül jelzi, hogy a kenyér teljes értékű.
3. Kóstoljuk meg a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat.
4. A héten egyszer együnk barna rizst.
5. Szórjunk búzacsírát vagy lenmagot (sok bennük az ómega-3 zsírsav) salátákra, joghurtokra és gabonapelyhekre.
6. Kóstoljunk meg egy olyan gabonafélét, amilyet még nem ettünk, például a quinoát. A legtöbbjük egyszerűen elkészíthető, és tele vannak rosttal és más tápanyagokkal.

Testmozgás

CÉL | 50 000 lépés

Reggeli nyújtások

10 perces erősítés négy napon

1. E hét három napján 45 percet, két napján pedig 30 percet gyalogoljunk.

Folytassuk a ház körül végezhető testmozgások felkutatását. Ez lehet kertészkedés, gereblyézés, a motor nélküli kézi fűnyíró tologatása vagy nagytakarítás.

Tipp | Ha alkonyatkor vagy sötétben gyalogolunk

Biztonságunk érdekében viseljünk fényvisszaverő mellényt, és a cipőnkre ragasszunk fényvisszaverő csíkot.

Életmód

CÉL | Bocsássunk meg valakinek!

Gondolkozzunk el, ki az, akivel szemben haragot táplálunk, és írjunk neki egy kibékülő levelet. Más kérdés, hogy a levelet elküldjük-e vagy sem, a lényeg, hogy megírjuk. Tegyük el a levelet (vagy egy másolatát), és olvassuk el, valahányszor úgy érezzük, hogy visszatér az illető iránti haragunk.

Tipp | Vannak dolgok, amik miatt valaki haragszik ránk?

Keressük meg az illetőt személyesen vagy levélben, és kérjünk tőle bocsánatot.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Megtettem?

• Búzacsírát, illetve lenmagot használtam?
• Kipróbáltam egy új gabonafélét?
• Teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret ettem?
• Megkóstoltam a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát?
• Ettem barna rizst?
• Írtam egy megbocsátó levelet egy engem ért régi sérelemmel kapcsolatban?
• Elvégeztem a 10 perces erősítő gyakorlatokat?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• A héten háromszor ettem halat?
• Elvégeztem a reggeli nyújtásokat?
• Gyakoroltam a járás közbeni helyes testtartást?
• Kilenc adag zöldséget és gyümölcsöt ettem?
• Vörösbort, illetve teát ittam?
• Beütemeztem valamilyen szórakoztató tevékenységet?

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata

Ha az emberek őszintén megbocsátanak valakinek, aki megbántotta őket, utána gyakran úgy érzik, mintha nagy súlytól szabadultak volna meg.

Életmód Javító Program – 8. hét

Táplálkozás

CÉL | Válasszunk megfelelő fehérjét!

1. Csak sovány húsokat fogyasszunk.
2. A héten legalább egyszer együnk szóját. Adjunk kemény tofut a pirított ételekhez. Keverjünk szójagranulátumot a spagettiszószhoz vagy a zöldségraguhoz. Vásároljunk mélyhűtött vagy friss szójafasirtot.
3. Együnk egyszer vadhúst ezen a héten. A szarvashús különösen kevés telített zsírt tartalmaz.
4. A húsos szendvics helyett együnk tojássalátát (persze zsírszegény majonézzel készítve!). A tojás kiváló fehérjeforrás. Keressük az ómega-3 zsírsavval dúsított változatokat.

Tipp | A jó tofu

Ne vásároljunk nyitott edényből árult kimért tofut, mivel fertőzött lehet baktériumokkal. Válasszunk helyette előre csomagolt tofut a hűtőpultról.

Testmozgás

CÉL | 50 000 lépés

Reggeli nyújtások

30 perces erősítés két napon

1. Három napon 45 percet, két másik napon 30 percet gyalogoljunk.
2. Változtassuk a sebességet: tíz perc kényelmes tempójú gyaloglás után gyorsítsunk fel öt percre, majd ismét lassítsunk le.

Tipp | A hűtő helye

Állítsunk hűtőszekrényt vagy fagyasztóládát a garázsba vagy a pincébe, és tartsunk benne néhány gyakran használt élelmiszert. Kénytelenek leszünk naponta akár többször odagyalogolni.

Életmód

CÉL | Változtassuk meg a reakcióinkat!

1. Ha valamilyen stresszhatás ér minket, lélegezzünk mélyeket, majd kérdezzük meg magunktól az alábbiakat.

• Fokozza bennem a feszültséget az, ahogyan erre a helyzetre reagálok?
• Logikus és ésszerű ez a reakció?
• Láthatnám a helyzetet másképpen?

2. Ha már elviselhetetlennek érezzük a helyzetet, tegyünk úgy, mintha az valaki mással történne, és mi távolról szemlélnénk. Ez segít az objektivitásban és abban, hogy kevésbé szenvedélyesen reagáljunk.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Megtettem?

• Ettem vadhúst vacsorára?
• Készítettem egy tofus ételt?
• Elkerültem a darált húst?
• Megváltoztattam a reakciómat egy stresszhatásra?
• Elvégeztem kétszer a 30 perces erősítést?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Szórtam búzacsírát vagy lenmagot a joghurtba, a gabonapelyhekre vagy a palacsintatésztába?
• Kipróbáltam egy egzotikus, rostban gazdag gabonafélét?
• Háromszor ettem halat?
• Reggelire néhányszor fogyasztottam zabkását?
• Elvégeztem a reggeli nyújtó gyakorlatokat?

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata

Az Életmódjavító Programot nemcsak a magunk kedvéért valósítjuk meg, hanem a szeretteink kedvéért is.

Életmód Javító Program – 9. hét

Táplálkozás

CÉL | Barátkozzunk meg az olívaolajjal!

1. Az élelmiszer-áruházban válasszunk ki kóstolásra három-négy kiváló minőségű olívaolajat.
2. Csepegtessünk olívaolajat pirítósra vagy zsömlére, vagy mártogassunk bele nagyobb kenyérdarabokat ahelyett, hogy vajjal vagy margarinnal kennénk meg a kenyeret.
3. Margarin helyett használjunk olívaolajat (a receptben előírt margarinmennyiség háromnegyedét).
4. Pirítsunk meg mogyoróféléket extraszűz olívaolajon, majd tároljuk őket a hűtőszekrényben. Apróra vágva szórjuk salátákra.
5. Sütés közben kenegessük a csirke- és pulykahúst extraszűz olívaolajjal.
6. Kóstoljuk meg a sült olajbogyót.
7. A bab- és borsólevest füstölt hús vagy kolbász helyett ízesítsük extraszűz olívaolajjal.
8. Pirítsunk meg banánt, almát, körtét vagy más gyümölcsöt olívaolajon. Szórjuk meg fahéjas cukorral.

Testmozgás

CÉL | 50 000 lépés

Reggeli nyújtások

30 perces erősítés két napon

1. Gyalogoljunk három napon 45 percet, két másik napon 30 percet.

Tipp | Szemétszedés

Válasszunk ki egy ösvényt, és fogadjuk meg, hogy tisztán tartjuk, majd a héten sétáljunk arra többször is, és szedjük össze a szemetet.

Életmód

CÉL | Fedezzünk fel (újra) egy hobbit!

1. Gondolkozzunk el azon, hogy régebben mit szerettünk – vagy szerettünk volna – kedvtelésből csinálni, és ha még nincs hobbink, válasszunk magunknak. Ez lehet hímzés, fúrás-faragás, túrázás, madárles, tehát olyasmi, amiben el tudunk merülni, és amivel gyorsan múlathatjuk az időt.

Tipp | Nem jut eszünkbe megfelelő hobbi?

Írjuk össze mindazokat a dolgokat, amiket gyermekkorunkban élveztünk, majd ezekből válasszunk ki egy olyat, amit felnőtt életünkbe is átültethetünk. Ha például szerettünk rajzolni, iratkozzunk be egy rajz- és festőtanfolyamra.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Megtettem?

• Vásároltam néhány fajta minőségi olívaolajat, és végigkóstoltam őket?
• Olívaolajba mártogattam a kenyeremet, és a receptekben is olívaolajat használtam más zsiradékok helyett?
• Találtam vagy újra felfedeztem egy hobbit?

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Legalább egyszer ettem szóját.
• Gyakoroltam a mély légzést.
• A hét napjainak többségén kilenc adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottam.
• Reggelire zabkását vagy rostos gabonapelyhet ettem és teát ittam.
• Sok vizet ittam, hogy szervezetem jobban tudja kezelni a sok elfogyasztott rostot.
• Elvégeztem kétszer a 30 perces erősítést?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata

A test és a lélek szoros kapcsolatban áll, s mindkettő állapota hatással van az egészségre. A program holisztikus megközelítéssel törekszik a fizikai és a lelkiállapot javítására.

Életmód Javító Program – 10. hét

Táplálkozás

CÉL | Korlátozzuk az adagokat!

1. Az étteremben már előre kérjük meg a pincért, hogy a főfogás felét csomagolják be elvitelre.
2. Mi mekkora? Egy adag hús nagyjából akkora, mint egy kártyapakli; egy adag tészta vagy rizs nagyjából teniszlabdányi.
3. Együnk lassan, hogy legyen idő a teltségérzet kialakulására. Akkor hagyjuk abba, amikor már nem érezzük magunkat éhesnek, ne pedig amikor kiürült a tányér.
4. Mérjük ki a reggeli gabonapelyhet. Egy adag egy csésze, sokan azonban legalább kétszer ennyit esznek.
5. Adagoljuk ki a finomságokat! Ahelyett, hogy időnként belemarkolnánk a felbontott zacskóba, tegyünk ki az asztalra néhány ropit, a zacskót pedig tegyük el.
6. Vegyük a legkisebb csomagot. Az ember a nagyobb csomagból többet eszik, ezért tehát a kapható legkisebb adagot vegyük meg.

Testmozgás

CÉL | 50 000 lépés

Reggeli nyújtások

30 perces erősítés két napon

1. Gyalogoljunk három napon 45 percet, két másik napon 30 percet.
2. Változtassuk a sebességet. 15 perc normális tempójú gyaloglás után gyorsítsunk 15 percig, majd ismét lassítsunk le.
3. Ajándékozzunk lépésszámlálót egy barátunknak, és versenyezzünk, hogy melyikünk éri el előbb a lépésszámcélt.

Tipp | Új cipő

Vegyünk új cipőt, ha a régiben már 600-900 kilométert gyalogoltunk. Ha heti adagunk 20-25 kilométer, hathavonta kell lecserélni a cipőt.

Életmód

CÉL | Csináljunk valami szívderítőt!

1. Mindennap valósítsunk meg legalább egy dolgot a „20 egyszerű módszer a boldogságra” listáról.

Tipp | Stresszesnek és túlterheltnek érezzük magunkat?

Szundítsunk egyet! Még ha nem sikerül is elaludni, egy óra a csendes, félhomályos szobában rendkívül jót tesz a hangulatunknak, a vérnyomásunkról nem is beszélve.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Megtettem?

• Az étteremből hazavittem a főfogás felét?
• Kimértem a reggeli gabonapelyhet?
• Lassabban ettem?
• Kordában tartottam a torkoskodást?

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Az étkezéseket nagy adag zöldséggel kezdtem?
• Vásárláskor elolvastam a címkéket?
• Járás közben ügyeltem a helyes testtartásra?
• Egy barátom társaságában töltöttem el valamennyi időt?
• Jól kialudtam magamat?
• Kétszer elvégeztem a 30 perces erősítést?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata

Az emberi test mozgásra teremtetett. Az edzettség megelégedetté tesz, és örömmel tölt el, hogy szépen izmosodunk.

Életmód Javító Program – 11. hét

Táplálkozás

CÉL | Másképpen nassoljunk!

1. Legyen a hűtőben feldarabolt zöldség és gyümölcs, hogy bármikor hozzájuthassunk egy kis egészséges harapnivalóhoz.
2. Mártogassunk alma-, zeller- vagy répadarabokat mogyoróvajba (a természetes, transzzsírok nélküli változatba). Ügyeljünk azonban a mennyiségre, nehogy egy ültő helyünkben elfogyasszuk egész heti zsíradagunkat.
3. A burgonyachips helyett legyen kéznél egy maroknyi dió vagy mandula. Pirítsuk meg őket, mivel így érvényesül igazán az ízük.
4. Kóstoljuk meg a pirított szójababot.
5. Süssünk otthoni tortillachipset! Szórjunk meg puha tortillákat olajjal, sózzuk kissé meg és vágjuk őket ék alakú darabokra, majd süssük ropogósra 160 °C-os sütőben. Salsával vagy guacamoléval (amelyben csupa szívbarát zsír van) fogyasszuk.
6. Süssünk szívbarát édességeket, például zabsüteményt (vaj helyett olajat használva).

Testmozgás

CÉL | 50 000 lépés

Reggeli nyújtások

30 perces erősítés két napon

1. Gyalogoljunk három napon 45 percet, két másik napon 30 percet, vagy végezzünk más mérsékelten intenzív testmozgást, például társastáncot.

Tipp | Ha már nagyon unjuk a gyaloglást, a változatosság kedvéért mozogjunk más módokon (is).

Életmód

CÉL | Éljünk a pillanatban!

1. Túlságosan gyakran fordul elő, hogy „robotpilótára” kapcsolva éljük az életünket, egyszerre sokféle dolgot csinálunk, de egyikre sem fordítunk teljes figyelmet. Igyekezzünk mindig teljes figyelmünket az éppen végzett tevékenységre összpontosítani. Ne mosogassunk telefonálás közben, hanem kuporodjunk le egy karosszékbe, és szenteljük figyelmünket a beszélgetésnek. Vacsora közben se a másnapi orvosi vizsgálat eredményeit latolgassuk, inkább figyeljünk az ételre és a társaságra.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Írjuk le az összes nassolásunkat – az egészségeseket és az egyebeket is!

Megtettem?

• Kerültem a chipset és az édességeket?
• Legalább egyszer szívbarát finomságot sütöttem?
• Gyaloglás helyett valami más, közepesen intenzív tevékenységet végeztem?
• Gyakoroltam a „pillanatban élést”?

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Ügyeltem a mértéktartó ételadagokra?
• Legalább egy szójából vagy hüvelyesből készült ételt ettem?
• Megöleltem valakit?
• Kétszer elvégeztem a 30 perces erősítést?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata

Ne feledjük, hogy emberek vagyunk: lehetnek rossz napjaink, amikor elhanyagoljuk a programot. Bocsássunk meg magunknak, és kezdjünk neki újult erővel!

Életmód Javító Program – 12. hét

Táplálkozás

CÉL | Életmódjavítás az étteremben

1. Ha szendvicsbárban ebédelünk, rendeljünk zöldséges vagy pulykás szendvicset. Olyat válasszunk, amelyik energiatartalmának legfeljebb 25 százalékát adják a zsírok.
2. Ha kínai ételt viszünk haza, kérjünk hozzá extra adag barna rizst. Keverjük össze a többi étellel, és a felét tegyük el másnapra.
3. Kérjük meg a pincért, hogy a megrendelt étel felét már előre csomagolják be elvitelre.
4. Tejszínes mártás helyett kérjünk paradicsomosat, hasábburgonya helyett zöldségköretet vagy salátát. Kérdezzük meg, tesznek-e szaftot az ételre, és ha igen, kérjük a nélkül.
5. Kérjük külön a salátaöntetet.
6. A kenyér mellé vaj helyett kérjünk olívaolajat.
7. Kérjük meg a pincért, hogy vigye el az asztalról az odakészített rágcsálnivalót.

Tipp | Ne rendeljünk olyan ételt, amelynek nevében szerepel a „krémes”, „bundában”, „ropogós” vagy „töltött”, ezekben gyakran nagyon sok a zsír.

Testmozgás

CÉL | 50 000 lépés

Reggeli nyújtások

30 perces erősítés két napon

1. Gyalogoljunk három napon 45 percet, két másik napon 30 percet.

Tipp | A gyaloglás helyett bármikor végezhetünk másféle sporttevékenységet

Például röplabdázhatunk, úszhatunk vagy kerékpározhatunk.

Életmód

CÉL | Ápoljuk a barátságot!

1. A barátság a stressz hatékony ellenszere. Ezen a héten töltsünk valamennyi időt egy barátunkkal. Ebédeljünk együtt, menjünk sétálni vagy moziba, utána pedig üljünk be valahová meginni egy csésze teát vagy egy pohár bort.

Tipp | Úgy érezzük, nincsenek barátaink?

Hívjunk fel valakit, akit csupán ismerősként tartunk számon, és invitáljuk meg uzsonnára.

Kövessük nyomon

EZEN A HÉTEN

Megtettem?

• Szendvicsbárban ebédeltem zöldséges vagy pulykás szendvicset?
• Rendeléskor bátran elmondtam a külön kéréseimet?
• Elkerültem az olajban sült, tejszínben fürdő vagy reszeltsajt-hegyek alá temetett fogásokat?
• Salátát kértem a hasábburgonya helyett?
• Hazavittem az étel felét?

Miben kell jobban teljesíteni a jövő héten?

MINDEN HÉTEN

Megtettem?

• Sovány húsokat ettem?
• Legalább háromszor halat ettem?
• Háromszor zabkását reggeliztem?
• Gyümölcsöt uzsonnáztam?
• Olívaolajat használtam vaj helyett?
• Gyakoroltam a mély légzést?
• Időt szakítottam élvezetes dolgokra?
• Aludtam egy jót?
• Kétszer elvégeztem a 30 perces erősítést?

Jelöljük be, mely napokon:

□ Hétfő □ Kedd □ Szerda □ Csütörtök □ Péntek □ Szombat □ Vasárnap

Lépésszámláló

Mennyit léptem?

• Hétfő
• Kedd
• Szerda
• Csütörtök
• Péntek
• Szombat
• Vasárnap

ÖSSZESEN:

A hét gondolata:

Gratulálhatunk magunknak! Sikerült végigcsinálni a 12 hetes Életmódjavító Programot! Most már ne hagyjuk abba, hiszen a változtatások egy életre szólnak!

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.