• étrend
• Testtömegindex

Azért együnk, hogy fogyjunk?!

Az anyagcsere újraprogramozása

Újraprogramozás – szép gondolat. A megnyugtató „program” kifejezés újra előtagjában egyesül a dinamizmus és az ösztönzés. Az anyagcsere is szép kifejezés. Az egyént meghatározó biokémiai folyamatok finom hálózatát jelenti. A genetikai faktorok egy olyan keret, amelyet a mindennapi választásaink finom rajzai gazdagítanak. Végső analízisként, anyagcserénk egészségesen tart bennünket, vagy megbetegít: jó fizikumban tart, vagy felelős az elhízásunkért, boldoggá, vagy rossz esetben depresszióssá tesz.

Az anyagcsere újraprogramozása szóösszetétel a paradigmák változását jelzi a táplálkozástudományban. Az új látásmód nagy figyelmet fordít a lefogyás és egészséges életmód kapcsolatára, miközben természetes módon hat az anyagcserénkre.

Korábban a táplálékot a tudósok és orvosok csak egyfajta üzemanyagnak tartották, de a táplálkozástudománynak köszönhetően a mai nézőpont az, hogy a táplálék a testnek olyan molekulákat ad, amelyek fontos üzenetek hordozói.

Az ilyen jellegű kutatások még nagyon az elején tartanak, ám annyi már bizonyossá vált, hogy nem csak a kalória, hanem maguk a táplálékok is közvetítenek olyan jeleket, amelyek használhatók az újraprogramozásra, a mi esetünkben a kisiklott anyagcsere újraaktiválására.

8 szokás, amin változtatnunk kell!

Anyagcserénk újraprogramozása egyszerű lépéseken alapszik, de ezeket nagy figyelemmel kell követnünk:

1. A gabonaféleségeket ne hagyjuk el az étkezésünkből, viszont fogyasszunk keveset ezekből, és azok is teljes kiőrlésűek legyenek, amelyek rostban gazdagok! A cukrot teljesen hagyjuk el a táplálkozásunkból!
2. Hatalmas mennyiségű évszaknak megfelelő friss zöldséget fogyasszunk, ha lehet biót és hazai termékeket! Ugyanez vonatkozik a gyümölcsre is. A zöldség és a gyümölcs vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és nagyon fontos növényi hatóanyagokat ad szervezetünknek.
3. A fehérjék esetében részesítsük előnyben a halat, a falusi módon nevelt szárnyasokat, a sovány húsokat, a hüvelyes zöldségeket és biotojást!
4. Gazdagítsuk a táplálkozásunkat egészséges zsírsavakkal, amelyek az olívaolajban, a dióféleségekben és a halolajban találhatók! Csökkentsük viszont a telített zsírsavakat, és teljesen töröljük az étrendünkből a finomított növényi olajokat és a hidrogénezett olajokat!
5. A rost, nélkülözhetetlenül fontos. A teljes kiőrlésű gabonák mellett, amelyekből a vízben oldhatatlan rostok származnak, fogyasszunk sok zöldséget és gyümölcsöt, mert ezekkel biztosíthatjuk a vízoldékony rostok bőséges bevitelét!
6. Egész nap igyunk vizet, sokszor és kis kortyokat! Kerüljük viszont az édes és édesítőszeres üdítőket!
7. Tanuljuk meg a makrotápanyagok bevitelének helyes arányát a következő oldalakon javasoltak szerint!
8. Kérjünk orvosunktól tanácsot a számunkra megfelelő étrend-kiegészítőt illetően, vagy kövessük a következő oldalon található táblázatot, amely egy nagyon elővigyázatos, biztonságos, de újszerű megközelítési lehetőség a súlycsökkenés eléréséhez.

A 3 alappillér, mely segít anyagcserénkben

Az itt következő program valójában anyagcserénk újraprogramozása, az energia újraaktiválása és a testünkben tárolt zsír felhasználásának előmozdítása. A legmodernebb táplálkozási szabályok követésével túllépünk az egyszerű és korlátolt kalóriaelméleten, és helyette felhasználjuk a tápanyagok génjeinkre és anyagcserénkre gyakorolt hatásait. Másként szólva, az ételeink lesznek a legjobb szövetségeseink az elhízás elleni csatánkban. Anyagcserénk újraprogramozása akkor lesz működőképes, ha az alábbi három alappillért alkalmazzuk párhuzamosan.

1. Relaxáció és stressz kezelés
2. Mozgásrendszer- reaktiválás
3. Táplálkozás és étrend-kiegészítők

Tanuljuk meg a lehető legoptimálisabb módon ellazítani testünket-lelkünket, és kezelni a stresszt! Ez segít blokkolni azokat a biokémiai folyamatokat, amelyek az elhízáshoz vezetnek.

Mozgassuk meg testünket és anyagcserénket, nemcsak a súlycsökkentés, de általános egészségi állapotunk miatt is.

Fogyasszunk egészséges ételeket és étrend-kiegészítőket, elősegítve ezzel génjeink működését és a megfelelő anyagcsere kialakítását.

Kezdjük el a tervezést!

Az első lépés az anyagcsere-újraprogramozás eredményeinek folyamatos értékeléséhez, hogy felmérjük a kiindulási helyzetet. A mérést hetente egyszer (nem többször) kell majd elvégezni, lehetőleg reggel, és ugyanazzal a mérőeszközzel.

Első paraméterünk a testtömegindex (BMI). Ehhez tudnunk kell testmagasságunkat. (Mérjük meg pontosan, sokszor néhány centiméter eltérés is lehet a reális magasság és az elképzelt közötti) Súlyunkat pedig mindig reggelente, éhgyomorra mérjük, miután már elvégeztük kis- és/ vagy nagydolgunkat!

A számítás egyszerű: osszuk el a kilogrammban mért testsúlyunkat a magasságunk (méterben számolt) négyzetével, és megkapjuk a testtömeg indexünket! Idézzük fel az első részben megadott 1. táblázatot, amelyből leolvashatjuk, melyik kategóriába sorolhatjuk magunkat.

Kritikus pontok: has, csípő, derék

A testtömeg index nem teljesen pontos értékeket ad, így másféle mérésekre is szükségünk van, mint például a has körfogat, valamint a csípő- és derékméret aránya. Egyszerű szabócentivel mérjük le a köldökünk magasságában a hasunk körfogatát! Nagyon fontos, hogy hasunk laza legyen, ne húzzuk be, ne szívjuk be a levegőt és ne szorítsuk rá nagyon a mérőszalagot a hasra!

Férfiaknál a 102 cm feletti, nőknél a 88 cm feletti méret mind a cukorbetegség, mind a szív- és érrendszeri betegségek rizikójának a jelzője. Mérjük meg a csípőnk körfogatát a legszélesebb ponton, és osszuk el a derékméretet a csípőével! Ez a hányados az anyagcsere-betegségek kockázatának egyik legmegbízhatóbb mutatója.

Ha az eredmény a férfiak esetében nagyobb, mint 0,9, a nőknél pedig 0,8, akkor ez azt jelenti, hogy jobban bele kell húznunk.

Új módszer? Antropometrikus változások

Ezek a mérések túlmutatnak a puszta elméleten, hiszen megmutatják, melyik típusba tartozunk és milyen eredményeket érhetünk el az új módszerrel. Az antropometrikus változások sokkal fontosabbak lehetnek, mint az egyszerű lefogyás. Képzeljük el, hogy fogyunk 10 kg-ot, de a derék kerülete szinte semmit sem változik. Arra lehetne gondolni, hogy az elveszített kilókból nagyon sok az izom, például a lábakból vagy a vállakból fogytunk, amikre viszont szüksége van a szervezetünknek. Ennek ellenkezője, ha lefogyunk 5 kg-ot, és ezzel csökkent a derék kerülete is, akkor biztosak lehetünk abban, hogy azt a zsírt adtuk le, amely nagyon felesleges volt, és a sport segítségével – a zsírnál nehezebb – izmokat is növesztettünk.

Ha még egy orvos segítségét is kikérjük, akkor hozzátehetjük, mondjuk, a vérnyomásunkat, a vércukorszintünket, a glikálthemoglobin-értéket és a lipidek profilját is. Ezek az adatok igen értékes információt adnak majd arról, milyen mértékben változik a szervezetünk, anyagcserénk az új típusú táplálkozástól.

Leves receptek

Karfiolleves zellerrel és füstölt szejtánnal (búzahússal)

Hozzávalók egy személyre:

15 dkg karfiol

2 zellerszár vékonyra szeletelve

1 póréhagyma vékonyra szeletelve

5 dkg füstölt szejtán kockára vágva

1 dl zabtej 1,5-2 dl víz

1 kiskanál szezámolaj vagy

extra szűz olívaolaj

csipetnyi tengeri só

• Tisztítsuk meg a karfiolt, vágjuk kis darabkákra, s tegyük a póréhagymával és a zellerrel egy cseréptálba. Ontsuk hozzá a zabtejet és a vizet, majd közepes lángon főzzük. Aztán vegyük takarékra, sózzuk, takarjuk be fedővel és kb. 30 percig főzzük.
• Ha elkészült, turmixszoljuk. Merjük ki tányérba, a szejtánnal és egy kis olajjal tálaljuk.

Spenót- és csalánkrémleves quinoával

Hozzávalók egy személyre:

15 dkg spenót

10 dkg csalán

5 dkg quinoa

1 zellerszár vékonyra szeletelve

1 kisebb sárgarépa kockára vágva

3 evőkanál friss túró vagy

növényi tejszín 2,5-3 dl víz

1 kiskanál extra szűz olívaolaj

csipetnyi tengeri só

frissen őrölt bors

• Mossuk meg a spenótot és a csalánt, majd tegyük a sárgarépával és a zellerrel egy serpenyőbe. Adjunk hozzá vizet, forraljuk fel, majd vegyük takarékra a lángot. Sózzuk és lefedve kb. 20 percig pároljuk. Keverjük hozzá a túrót vagy a növényi tejszínt, hagyjuk még a tűzön 5-6 percig. Turmixszoljuk és tartsuk melegen.
• Mossuk át a quinoát, főzzük meg és adjuk hozzá a leveshez. Szedjük a levest tányérba, öntsünk a tetejére egy kevés olívaolajat, ízesítsük borssal és tálaljuk.

Halas receptek

Sügér Himalája sóban ropogós zöldségekkel, szójaszószban és reszelt gyömbérrel

Hozzávalók egy személyre:

1 kis friss sügér

25-30 dkg friss idényzöldség kockára vágva

2 kiskanál extra szűz olívaolaj

1 kiskanál szójaszósz

1-2 kiskanál frissen reszelt

gyömbér Himalája só

• Béleljünk ki sütőpapírral egy tepsit, helyezzük rá a halat és szórjuk meg annyi sóval, hogy teljesen ellepje. Tegyük a sütőbe, és 180-200 °C-on süssük 25-30 percig.
• Közben pirítsuk meg a gyömbért egy serpenyőben az olajon, adjuk hozzá a zöldségeket és a szójaszószt. Lassú tűzön pároljuk kb. 10 percig, ha szükséges, néha engedjük fel egy kis vízzel.
• Vegyük ki a halat a sóból, húzzuk le a bőrét és szedjük ki a szálkákat. Tegyük tányérra, mellé a zöldségeket és öntsük le a serpenyőben visszamaradt olajjal.

Tőkehal rozéborban fehérrépa, karamellizált zellerrel és balzsamecettel

Hozzávalók egy személyre:

15 dkg tőkehalfiié

1 zeller

1,5-2 dl gyümölcsös rozé néhány borókabogyó

2 kiskanál balzsamecet

2 kiskanál extra szűz olívaolaj

1 kiskanál napraforgómag

csipetnyi tengeri só

6 dkg főtt rozs

• Tegyük egy tálba a tőkehalat, öntsük rá a rozét, adjuk hozzá a borókabogyókat, takarjuk le konyharuhával és hagyjuk 2 órát pihenni a hűtőben.
• Tisztítsuk és vágjuk fel kockákra a zellert, pároljuk meg serpenyőben, időnként kis vízzel meglocsolva, hogy puhuljon. 1-2 perccel a főzés befejezése előtt adjuk hozzá a balzsamecetet, és nagy lángon kissé karamellizáljuk. Zárjuk el a lángot, sózzuk és tartsuk melegen.
• Süssük meg a tőkehalat, időnként a páclével locsolgatva.
• Tegyük a halat tányérra a zellerrel, amit 1 kiskanál olívaolajjal öntsünk le. Tegyük mellé a főtt rozst, ízesítsük 1 kiskanál olívaolajjal és a napraforgómaggal, tálaljuk.

Párolt durbincs vörösborban nyers naranccsal, rukkolával, lenmaggal és hajdinával

Hozzávalók egy személyre:

1 kis durbincs (tengeri keszeg)

2 dl száraz vörösbor 1-2 db szegfűszeg

1 zellerszár

1 kis fehérhagyma

1 narancs

8 dkg rukkola

2 kiskanál lenmag

2 kiskanál extra szűz olívaolaj csipetnyi tengeri só 6 dkg főtt hajdina

• Tisztítsuk meg a durbincsot és tegyük egy kuktába. Ontsuk hozzá a bort, adjuk hozzá a szegfűszeget, a zellerszárat és a félbe vágott fehérhagymát. Pároljuk kb. 15-20 percig. (Ha nincs kuktánk, akkor egy nagyobb serpenyő is megteszi, a főzési idő ekkor a duplája lesz.) Amikor kész, tartsuk melegen.
• Pucoljuk meg és vágjuk fel a narancsot. Tegyük egy tányérra, helyezzük mellé a rukkolát, amelyet már összekevertünk a lenmaggal. Adjunk mindehhez egy kis sót és olívaolajat.
• Tálaljuk a főtt halat olívaolajjal összekevert hajdinával és a narancsos rukkolával.

Sügérfalatok spárgamártásban, metélőhagymával és thai rizzsel

Hozzávalók egy személyre:

15 dkg friss sügérfilé

20 dkg párolt spárga

1 gerezd fokhagyma

1 kiskanál friss apróra vágott petrezselyem

1 kiskanál friss apróra vágott metélőhagyma

2 kiskanál extra szűz olívaolaj

1 kiskanál dióolaj

1 kiskanál kurkuma bio zöldségalaplé

5-6 dkg thai rizs

• Pirítsuk a fokhagymát aranyszínűre 1 kanál olajon, tegyük rá a halat és néhány percig hagyjuk, hogy az ízek összeérjenek. Főzzük kb. 15 percig időnként locsolva a zöldségalaplével, végül zárjuk el a lángot és ízesítsük petrezselyemmel.
• A spárgát a kurkumával és 3-4 kanál zöldségalaplével turmix-szoljuk össze. Öntsünk hozzá 1 kiskanál olívaolajat. Tegyük a szószt egy tálkába és adjuk hozzá a metélőhagymát.
• ízesítsük a rizst dióolajjal.
• Tálaljuk a halat a szósszal és a thai rizzsel.

Ajóka lilakáposzta-tekercsben korianderes articsókaszósszal és tönkölybúzával

Hozzávalók egy személyre:

3 nagy lilakáposzta-levél

12 db friss tisztított ajóka (heringféle)

2 db vékonyra szeletelt,

párolt sárgarépa 1 kanál tökmag 10 dkg párolt articsóka

1 kiskanál őrölt koriander

2 kiskanál extra szűz olívaolaj

csipetnyi tengeri só

fehér bors

bio zöldségalapié

5-6 dkg tönkölybúza főzve

• Forraljunk vizet és tegyük bele egy percre a káposztalevelet. Szárítsuk meg, terítsük tányérra.
• Az ajókákat tegyük a káposztalevelekre, mellé a répaszeleteket és a tökmagot, egy kis olajat, majd készítsünk tekercseket. Tegyük egy sütőpapírral kibélelt tepsibe 10-15 percig 140-160 °C-on, a zöldségalaplével locsolgatva süssük.
• A szószhoz turmixszoljuk össze az articsókát 3-4 kanál zöld-ségalaplével és korianderrel.
• Tegyük tányérra az 1 kiskanál olívaolajjal összekevert tönkölyt, és ízesítsük kevés fehér borssal. Tálalhatunk.

Tészta, rizs és más gabonafélék

Teljes kiőrlésű spagetti endíviás szósszal

Hozzávalók egy személyre:

6-7 dkg teljes kiőrlésű

tönkölyspagetti 15 dkg endívia vékonyra vágva

5-6 dl paradicsomszósz

1 mogyoróhagyma apróra vágva

1 gerezd fokhagyma 1 kiskanál extra szűz olívaolaj csipetnyi tengeri só friss erős paprika ízlés szerint néhány bazsalikomlevél díszítésnek

• Egy serpenyőben 1 kiskanál olivíolajon pirítsuk meg a mogyoróhagymát a fokhagymával és a paprikával, majd adjuk hozzá az endíviát, és hagyjuk egy kicsit az ízeket összeérni. Adjuk hozzá a paradicsomszószt és 5-10 percig főzzük.
• Közben forraljuk fel a vizet, tegyünk bele sót és főzzük meg a tésztát „al dente” (ne túl puhára). Keverjük össze a tésztát a szósszal, díszítsük a bazsalikommal és tálaljuk.

Cavatelli (sodort tészta) édesköménnyel, vöröshagymával és napraforgómaggal

Hozzávalók egy személyre:

6-7 dkg teljes kiőrlésű

cavatelli tészta 10 dkg édeskömény

vékonyan felszeletelve 1 evőkanál napraforgómag

1 vöröshagyma apróra vágva

1/2 kiskanál curry vagy 1 kiskanál kurkuma

1 kiskanál extra szűz olívaolaj

csipetnyi tengeri só

• Serpenyőben pirítsuk meg a hagymát az olajon és adjuk hozzá az édesköményt. Keverjük össze, majd szép lassan, ha szükséges vizet (vagy bio zöldségalapievet) hozzáadva pároljuk meg.
• Közben főzzük meg a tésztát „al dente” és keverjük össze a szósszal. Vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a napraforgómagot, a sót, a curryt vagy a kurkumát és tálaljuk.

Vadrizs póréhagymával és ropogós almával

Hozzávalók egy személyre:

6 dkg vadrizs

2 szál póréhagyma

felszeletelve 1/2 kg bioalma szeletelve

hámozatlanul 1,5 dl fehér habzóbor

1 kiskanál dióolaj

2 kiskanál mandulaliszt 1 babérlevél csipetnyi tengeri só bio zöldségalapié

• Egy vastag (dupla) aljú serpenyőben süssük a rizst dióolajon 1 -2 percig. Ontsuk hozzá a bort és hagyjuk elpárologni. Vegyük takarékra, és főzzük meg a rizst a zöldségalaplével.
• Pároljuk meg a póréhagymát a babérlevéllel, majd turmixszoljuk, persze a babérlevél nélkül, egy kis vízzel a rizs főző-levéből. Egy krémes masszát kapunk. Keverjük hozzá a rizst, mielőtt végleg megfőne, majd takarjuk be fedővel és hagyjuk állni.
• Az almaszeleteket helyezzük egy sütőpapírral bélelt tepsire, hintsük be mandulaliszttel és süssük aranyszínűre. Ha elkészült, szedjük a rizst tányérra a ropogós almákkal és tálaljuk.

Tönköly lassagne zöldséggel, tintahalraguval és besamelmártással

Hozzávalók egy személyre:

7 dkg biotönköly lassagne 10 dkg friss tintahal karikára vágva

3-4 kanál paradicsomszósz 1 kis sárgarépa kockákra vágva

1 cukkíni kockákra vágva

2 paprika kockákra vágva

1 mogyoróhagyma apróra vágva

1 evőkanál apróra vágott zeller

3 evőkanál besamel őrölt bors

1 kiskanál extra szűz olívaolaj

csipetnyi tengeri só

kevés majoránna

kakukkfű szezám- és tökmag díszítéshez

• Egy serpenyőben forrósítsuk fel az olajat, pirítsuk meg a mogyoróhagymát, adjuk hozzá a tintahalat és hagyjuk, hogy összeérjenek az ízek néhány perc alatt. Vegyük takarékra a lángot, öntsük hozzá a paradicsomszószt, keverjük bele a paprikát és főzzük 5-6 percig.
• Közben pároljuk meg a zöldségeket (de maradjanak ropogósak). Ha elkészült, tegyük egy tálba és keverjük össze a besamellel és a fűszerekkel.
• A tészta elkészítéséhez kövessük a csomagoláson írtakat.
• Egy kiolajozott sütőedénybe először terítsük el a tésztát, majd a tintahalat, végül öntsük rá a besamellel összekevert zöldségeket. Díszítsük tök- és szezámmagokkal, és süssük 140 °C-on 10-15 percig. Tálaljuk.

Háromféle rizs céklával

Hozzávalók egy személyre:

6 dkg vegyes rizs (klasszikus,  2-3 evőkanál főtt cékla

basmati, Thai)   szeletelve

1 kis párolt sárgarépa kockára vágva

1 kiskanál extra szűz olívaolaj

2 evőkanál párolt tök

csipetnyi tengeri só

2 evőkanál cikória darabokra

1 kiskanál kurkuma tépkedve

• Forraljunk fel a vizet és főzzük meg a háromféle rizst. Ha megfőtt, öntsük le a rizsről a vizet, keverjük össze az olívaolajjal és a kurkumával, sózzuk és osszuk három részre.
• Az egyik adaghoz keverjük a sárgarépát, a másikhoz a tököt, a harmadikhoz a cikóriát. Tálalásnál díszítsük céklával.

Szerző: Langh Izabella

Gyakorló természetgyógyász vagyok. Táplálkozási és  életmód specialista is vagyok, immár 12 éve próbálom az embereket egy egészségesebb életforma felé terelni, egyre több sikerrel.