Immunrendszer

Immunerősítő étrend – mit együnk?

Mit szólna ahhoz az állításhoz, hogy a férgeknek is lehet szerepük az egészségmegőrzésben? A férgek nyilván nem az első helyen szerepelnek a bevásárlólistán, de valamikor létfontosságúak voltak az emésztőrendszer működéséhez.

Évezredeken át az immunrendszerünk azt szokta meg, hogy a belekben férgek is élnek – állítja dr. Joel Weinstock, az Iowai Egyetem gasztroenterológiai részlegének professzora. Idővel, ahogy az élet mind sterilebbé vált – a modern kor embere tiszta levegőt lélegzik be légmentes szigeteléssel ellátott épületekben, tiszta vizet iszik, finomított és mesterséges élelmiszereket eszik -, a férgek ki­pusztultak. Lehet, hogy a belső védőmechanizmus ezt megsínylette.”

Úgy tűnik, hogy az emberi immunrendszer ma túl nagy mennyiségben termel hatékony gyulladásos molekulákat, így például gamma interferonokat, amelyek jelentős mértékben közrejátszanak a káros baktériumok és más kórokozók le­küzdésében.

Jegyezzük meg! Egyeseknél ez a folyamat súlyos, krónikus bélgyulladáshoz vezet. Ez az úgynevezett gyulladásos bélbetegség jelenleg nem gyógyítható.

E problémákra felfigyelve dr. Weinstock úgy gondolta, talán a legsúlyosabban érintett betegek szervezete reagálna a féregkezelésre. Talált önkénteseket, akik hajlandók voltak lenyelni 2500 féregpetét.

Eredmény: a kezdeti kis létszámú, kontrollos vizs­gálat sikerrel járt: a résztvevők immunrendszere megerősödött.

De nem kell pá­nikba esni! Senki nem kényszeríti önt, hogy gerinctelen csúszómászókat egyen. A legtöbbünk számára sokkal ízletesebb megoldások is léteznek.

A kutatók egyetértenek abban, hogy a férgeknél jóval vonzóbb gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és zsírok bevitelével megőrizhető az immun­rendszer egészsége. Mindössze egy fej brokkoli, egy korty sovány tej, egy harapásnyi alma, egy villányi tonhal vagy egy kanálnyi teljes kiőrlésű müzli elfo­gyasztásával már erősíteni lehet az immunrendszert.

“A megfelelő, egészséges táplálék a belekben olyan hormonok és fehérjék ter­melődését idézi elő, amelyek segítenek megőrizni egészségünket – szögezi le dr. Paul Lebovitz, a pittsburghi Emésztőrendszeri Egészségközpont orvos igaz­gatója. – És ez az állítás minden esetben megállja a helyét.”

A sejtektől kezdve

Az immunrendszer működése az elfogyasztott ételekben található több ezer táp­anyagtól függ. Minden tápanyagnak megvan a maga szerepe, de hatása a többi­ével összeadódva érvényesül.

A testet körülbelül százbillió sejt építi fel

Mindegyik felhasznál valamennyit az élelemmel bevitt tápanyagokból. Ezek a tápanyagok egymással együttműködve energiával töltik fel a sejteket. Ahhoz, hogy ez a komplex sejthálózat „erős és okos” maradjon, magas fokú tápanyag-ellátottságra van szükség.

Az „erős” jelzővel alighanem mindenki egyetért, de hogy kerül ide az „okosság”? Az immunrendszer elég intelligens ahhoz, hogy azonnal felismerje, melyik sejt tartozik a szervezethez és melyik a káros betolakodókhoz. Arra prog­ramozták be, hogy segítse a gyógyulást, ha mondjuk valaki borotválkozás közben megvágja magát, vagy elpusztítsa a potenciálisan veszélyes vírusokat, baktériu­mokat, parazitákat. „Az immunrendszer egymásra épülő hálózatokból áll, így képes érzékelni a környezetét” – mondja dr. Weinstock.

Terítéken a zöldség és a gyümölcs

Dr. Paul Lachance, az amerikai Rutgers Egyetem Tápanyagkutató Intézetének vezérigazgatója azon a véleményen van, hogy a fitokemikáliák miatt kellene az embereknek olyan étrendre áttérni, amely nagy mennyiségben tartalmaz gyü­mölcsöt és zöldséget. „Számtalan példát lehet felhozni. A bélrendszeri ráktól a szívproblémán át a fertőző betegségekig rengeteg rendellenességet segítenek meg­előzni a fitokemikáliák” – állítja a szakértő.

A kutatók már régen kimutatták, hogy milyen alapvető vitaminok és ásványi anyagok találhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi táplálé­kokban. Ám az is kiderült, hogy az élelmiszerek egymásra gyakorolt hatásának feltérképezése igen nehéz feladat. A valóságban ezer és ezer vegyület van az el­fogyasztott ételekben és italokban, amelyek mind kölcsönhatásba lépnek a sej­tekkel, de ennek módját még nem tárták fel teljesen.

Jegyezzük meg! A fitokemikáliák olyan, növényekben előforduló vegyületek, amelyek ké­pesek legyőzni egyes gombák, rovarok és vírusok támadásait. A gyümölcsök, zöldségek és más növények bevitelekor ugyanezek a vegyületek erősítik a sej­teket, hatékonyabbá teszik az immunrendszert, antioxidánsként működnek. Ez azt jelenti, hogy megvédik a sejteket a káros, oxidáló hatású szabad gyököktől.

A bazsalikomban fellelhető terpenoid nevű fitokemikáliák például hatástala­nítanak egyes rákkeltő anyagokat. A brazil dióban található szelén szintén hasznos a rák elleni küzdelemben. A likopin, a paradicsom legfontosabb vegyülete pedig segít megelőzni a szívbetegséget és csökkenteni a rák kockázatát.

A szakemberek ma már elöl járnak a fitokemikáliák kutatásában. Újabb és újabb vegyületeket mutatnak ki az élelmiszerekben, és mind többet tudnak meg az immunrendszer erősítésében játszott szerepükről. Gondolta volna például, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokat és szterolokat tartalmazó mandula mérsé­keli a koleszterinszintet? A vízitormában pedig rákellenes vegyületek, köztük izotiocianát fordul elő. És a jó példák sorának még messze nincs vége.

Jegyezzük meg! A legjobb hír, hogy már néhány hét egészséges étkezés is pozitívan hat az immunrendszerre.

„A természet nagyszerű módszereket dolgozott ki arra, hogy a fitokemikáliákat és tápanyagokat gyümölcsök, illetve zöldségek formájában tálalja. Ezért jó­tékony hatású számunkra, ha minél többfélét fogyasztunk belőlük” – hangoztatja dr. Ranjit Kumar Chandra, a Memóriái Egyetem (Uj-Fundland, Kanada) kuta­tója, az Egészségügyi Világszervezet Táplálkozási Immunológiai Központjának igazgatója és a 100 százalékos egészség 100 nap alatt című könyv szerzője.

A kérdés az, hogyan lehet kihasználni a fitokemikáliák lenyűgöző képességeit.

Ehhez érdemes egy kicsit közelebbről megismerkedni a fajtáikkal. Nem baj, ha nem tudja megjegyezni az egyes csoportok kiejthetetlennek tűnő nevét. Elég annyit rögzíteni, hogy sokféle élénk színű ételt kell fogyasztani, ezekből ugyanis változatosabb és egészségesebb étrendet lehet összeállítani, amely komoly támo­gatást nyújt az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez.

Terpének

A brokkolitól és narancstól kezdve a szóján át a gabonafélékig számtalan növényi táplálékban megtalálhatók ezek az antioxidáns hatású fitokemikáliák. A terpéneknek van egy alcsoportja, a karotinoidok. Ezek a vegyületek adják a zöldségek és gyümölcsök jellegzetes színét, például a paradicsom piros, a spenót zöld és a grépfrút rózsaszín színét. De nem minden fitokemikália szín­anyag: egyes karotinoidok a citrusfélék fehér részében lelhetők fel.

Fitoszterolok

E vegyületek rokonságban állnak a koleszterinnel, mégis ké­pesek csökkenteni a rossz LDL-koleszterin szintjét, ezáltal mérsékelni a szívbe­tegség és a gyulladások kialakulásának kockázatát. A sütőtök, a rizs, a zöldpaprika és a tök mind gazdagok fitoszterolokban.

Fenolok

Ezek a hatékony antioxidánsok megvédik a sejteket a fertőzésektől és a gyulladásos betegségektől, többek között az artritisztől és az allergiáktól. A padlizsán és a bogyós gyümölcsök (pl. szőlő) sötétkék-sötétlila színe arra utal, hogy tartalmazzák ezeket a hatékony antioxidánsokat. A kutatók arra a jelentős felismerésre jutottak, hogy a fenolok megakadályozzák egyes molekulák rákkeltő anyaggá alakulását, ami ígéretes lehet a rák megelőzése szempontjából.

Flavonoidok

Közel négyezer flavonoid létezik, s ezek erőteljesen fokozzák a C-vitamin hatását. A kamillában (apigenin), almában (kvercetin) és grépfrútban (hesperidin) is előforduló vegyületek védik a vérereket, és erősítik az apró hajszál­ereket, így az oxigén, illetve a létfontosságú tápanyagok eljuthatnak a sejtekhez.

A csokoládé lehet egészséges is?

Egy harvardi vizsgálat szerint a csokoládé nemcsak a közérzetet javítja, de meg­hosszabbíthatja az életet is. A kutatók az egyetem öregdiákjainak egy csoportját figyelték öt éven át.

Kutatási eredmények! A csokoládét fogyasztó férfiak között 36 százalékkal ala­csonyabb volt a halálozási arány, mint a nem édesszájúak körében. A legpozití­vabb eredmények azoknál mutatkoztak, akik havonta 1-3 alkalommal engedtek a csábításnak, az ennél gyakoribb fogyasztás viszont a halálozás növekedését hozta.

A kutatók úgy vélik, az étcsoki fenoltartalma antioxidáns hatása révén erősíti az immunrendszert – ráadásul fokozza a „boldogsághormon” kiválasz­tását, és az ember jobb kedvre derül. Jelenleg több vizsgálat is folyik a témában.

Izojlavonok

Az elsősorban a szójában megtalálható izoflavonok azóta ke­rültek a figyelem középpontjába, hogy kimutatták, képesek gátolni a tumorok növekedését serkentő enzimeket. A vizsgálatok szerint a tofuban (szójatúró, szója­sajt) és szójatejben gazdag étrendet követő ázsiai nőknél kisebb a mellrák és a méhdaganatok előfordulásának gyakorisága.

Fogyasszon minél több tápanyagdús ételt

A ma tudósai egyre tisztábban látnak a tápanyagok szerepét illetően. Felfedezték azt is, hogy mely vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak az erős immun­rendszerhez. Dr. Lachance ezért azt javasolja, hogy a következő, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekből mindenki rendszeresen fogyasszon, iktasson be minél többet az étrendjébe: póréhagyma, snidling, fokhagyma, vöröshagyma, mogyoróhagyma. Ezekben legalább kétszáz fitokemikália van, amely támogatja az immunrendszert.

Immunerősítő finomságok – Még a gyerekek is szeretni fogják

Bármilyen hihetetlen, az immunrendszert jégnyalókával vagy olyan finom fala­tokkal, mint a mézzel ízesített szezámmag, is lehet erősíteni. Érdemes áttanul­mányozni az alábbi csemegéket, amelyek nemcsak ízletesek, de extra táplálékot is jelentenek belső védelmi mechanizmusunknak.

Mézzel ízesített szezámmag (5-6 evőkanál, kb. 50 g)

A szezámmag tele van magnéziummai, egy immunerősítő ásványi anyaggal, amely segít a vér kalcium­szintjének szabályozásában és a vérnyomás szempontjából is létfontosságú.

Narancslé (1 pohár)

A frissítő narancslében rengeteg C-vitamin található. Ez az antioxidáns támogatja a szövetek növekedését, ezenkívül óvja a fogíny egészségét, továbbá véd a környezetszennyezés káros hatásai ellen. Több olyan dobozos narancslé is létezik, amely hozzáadott kalciumot tartalmaz – ha teheti, válasszon ilyet. A kalcium fontos ásványi anyag, amely hozzájárul a csontok ere­jének megőrzéséhez, valamint csökkenti a magas vérnyomás és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

Gyümölcsös jégnyalóka (2,5 deciliter)

Válasszon olyat, amely gyümölcsléből készült. Akár málnás, akár cseresznyés, szőlős vagy papajás, a jégnyalóka ízletes forrása a sejteket védő, immunerősítő fitokemikáliáknak.

Édesburgonya (egy közepes gumó).

Az édesburgonya természetesen gazdag A-vitaminban, amely szövetségesünk lehet a rák leküzdésében.

Szárazon pörkölt napraforgómag (5-6 evőkanál, kb. 50 g)

Ezekben az ízletes, mogyoróra emlékeztető ízű magvakban sok E-vitamin – a keringésre kedvező hatású antioxidáns -, valamint szelén (a rák megelőzését segítő ásványi anyag) fordul elő.

Aszalt sárgabarack (8-10 szem, kb. 35 g)

Ebben a magas béta-karotin-tar­talmú édességben kálium is van, amely segít alacsonyan tartani a vérnyomást.

Papaja (egy közepes méretű)

Ez a lédús gyümölcs gazdag tárháza az E-vi­taminnak, a folsavnak, a magnéziumnak és a káliumnak, amelyek mind szerepet játszanak a jó keringés és az alacsony vérnyomás kialakításában.

  • Szójabab. Immunerősítő hatása legendás, védi a szívet, csökkenti a káros LDL-koleszterin szintjét, és gátolja a ráksejtek növekedését.
  • Kínai kel, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, karalábé, indiai mustár, vízi-torma. A keresztesvirágúak közé tartozó zöldségek a fítokemikáliák tár­házai, emellett rákellenes antioxidáns vegyületeket tartalmaznak. Ráadásul folsav, C-vitamin, rostok, valamint a szervezetben A-vitaminná alakuló alfa- és béta-karotinok is előfordulnak bennük.
  • Sárgabarack, sárgarépa, zöldpaprika, salátafélék, édesburgonya. Sokféle, a ka­rotinoidok csoportjába tartozó hasznos vegyület lelhető fel bennük, ame­lyek számos gyümölcs és zöldség ragyogó színét adják.

Változatos és egyben helyes táplálkozás

Gyerekkorában édesanyja arra tanította, hogy meg kell enni a zöldségeket? Arra is biztatta, hogy desszertként fogyasszon el egy almát vagy körtét? Dr. Lachance szerint ennél jobbat nem is tehetett volna.

Akik ódzkodnak a vegetarianizmustól, legfeljebb három, kö­rülbelül 28 grammos (kártyapakli méretű) szelet főtt vagy sült vörös, illetve fehér hússal kiegészíthetik a menüt. Ha kívánja, egy héten akár hét tojást is megehet. Ám cukorbetegség, magas koleszterinszint vagy túlsúly esetén maximum négy tojást fogyasszon hetente.

Mindennap legalább kilenc adag zöldséghez és gyü­mölcshöz kellene juttatnunk a szervezetünket, ami által az immunrendszer hatékonyabb működésre késztethető. ,,Nincs ebben semmi ördöngösség – állítja dr. Lachance.

Nem választhatunk ki egy élelmiszert, amitől a csodát várjuk

A különböző ételek kombinációja a kulcs. Ezzel a programmal megduplázható vagy akár megháromszorozható az immunerősítő hatás. Nincs olyan, hogy túl sok gyümölcs vagy túl sok zöldség. Ez a legszebb ebben az étrendben. Nem for­dulhat elő túladagolás, ha a megfelelő ételeket eszi az ember.”

Talán akadnak, akiknek meglepő, hogy az olajos magvak és hüvelyesek jó­kora „szeletet” képviselnek a tortagrafikonon. Ám tudni kell, hogy a magvakban, valamint a halakban található omega-3 zsírsavak – a vérzsírok szintjének csök­kentésével – energiát és védelmet adnak a sejteknek. Az olajos magvak nemcsak ízletes finomságok, hanem immunerősítők is, ezért tanácsos hetente öt alka­lommal két-két evőkanállal elfogyasztani belőlük. Ugyanilyen fontosak a hüve­lyesekben található vízoldékony rostok, valamint a folsav. Mindezek együttesen mérséklik a vér koleszterinszintjét.

A kulcsfontosságú tápanyagok

Az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években meghatározta, valamint standardizálta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, ame­lyet RDA-nak (Recommended Dietary Allowance), azaz ajánlott napi táplálék­bevitelnek neveztek el. Ennek mintájára az országok egy része, köztük hazánk is, rögzítette a saját RDA-értékeit, figyelembe véve az ország éghajlatát, földrajzi sa­játosságait.

A következőkben a nélkülözhetetlen tápanyagoknak a könyv szerzői által megadott, valamint a Magyar Élelmiszerkönyvben előírt RDA-értékeiről egyaránt tájékozódhat. A mennyiségeket lehetőség szerint nemzeti egységben (NE) és milligrammban (mg), illetve mikrogrammban (µg) is feltüntetjük. Bizo­nyos állapotok a javasolt napi adagtól eltérő bevitelt tehetnek szükségessé, illetve egyes vitaminoknál és ásványi anyagoknál – a túladagolás veszélye miatt – a napi bevitel felső határát is megállapítják. A szükséges mennyiségekről minden esetben egyeztessen házi- vagy szakorvosával.

Béta-karotin

A béta-karotin a sötétzöld leveles zöldségekben (sárgarépa, spenót, kel) és a dúsított tejben található meg. A szervezetben A-vitaminná alakul, amely serkenti a fehérvérsejtek működését, fokozza a fertőzésekkel és karcino­génekkel (rákkeltő anyagokkal) szembeni ellenálló képességet, emellett segít fenntartani a bőr és a nyálkahártyák fertőzések elleni védelmét. A napi A-vitamin­szükséglet 1500 mikrogramm/5000 NE (magyar RDA: 800 µg/3000 NE).

B-vitaminok

A B6– és B12-vitamin bevitelét pulyka, szilvalé, csicseriborsó és banán fogyasztásával tudja növelni. B6-vitamin szükséges ahhoz, hogy a fehér­vérsejtek készen álljanak a védekezésre, míg a B12-vitamin a sejtek osztódását és növekedését „irányítja”. További B-vitamin-források a tojás, a sajt, a tej, a szár­nyasok, a tonhal, a marhamáj és a tőkehal. Az ajánlott napi beviteli érték B6-vitamin esetében 2 milligramm (magyar RDA: 1,4 mg), B12 vitamin esetében 6 mikrogramm (magyar RDA: 2,5 µg).

C-vitamin

A fehérvérsejteknek nélkülözhetetlen ez a vitamin, mert a se­gítségével tudnak harcolni a fertőzések ellen. A C-vitamin révén könnyebb meg­őrizni a nyálkahártyák – az immunrendszer fizikai védelmi vonalainak – épségét. C-vitamin található például a citrusfélékben, az eperben és a nyers zöldpapri­kában. Az ajánlott napi érték 100-500 milligramm (magyar RDA: 80 mg). Le­gyengült állapotban lévő szervezet erősítésére akár 1000-3000 milligramm C-vi­tamin is bevihető naponta.

Réz

A leggazdagabb rézforrások a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, az olajos magvak, a kagyló és a belsőségek. Ez a nyomelem fokozza a fehérvér­sejtek hatékonyságát a behatoló kórokozók elleni harcban. Az RDA réz esetében 2 milligramm (magyar RDA: 1 mg).

D-vitamin

Csak a közelmúltban derült ki, mennyire fontos szerepet játszik a D-vitamin többek között abban is, hogy a csecsemőmirigy elegendő immun­sejtet tudjon előállítani. D-vitamin van a tojásban, a vajban és a dúsított tejben, de hozzájutunk minden napfényes séta alkalmával. A napi D-vitamin-szükséglet 400 NE/10 mikrogramm (magyar RDA: 200 NE/5 µg), de a 70 év felettieknek egyes szakértők napi 600 NE-t (15 µg) javasolnak.

E-vitamin

A kutatók régóta hirdetik, hogy az E-vitamin hatékony antioxidáns, amely védi az immunsejteket a szabad gyökök káros hatásától. A búzacsírában nagy mennyiségben lelhető fel, akárcsak a teljes kiőrlésű gabonafélékben és az olajos magvakban. Az ajánlott napi bevitel 100-400 NE (magyar RDA: 12 mg).

Folsav

Ez a vitamin kölcsönhatásba lép a B p-vitaminnal, és kulcsfontosságú a magzati idegrendszer fejlődéséhez. Neve a latin folium (levél) szóból ered. A kel­káposzta, a spárga, a káposzta, a teljes kiőrlésű gabonák, a cékla zöldje és a gyö­kérfélék jó folsavforrások. Az RDA 400 mikrogramm (magyar RDA: 200 µg).

Vas

A vörös húsokban, zöld, leveles zöldségekben és a mazsolában fordul elő leginkább. A vér hemoglobinjának előállításához szükséges. A vas ajánlott napi beviteli értéke 18 milligramm (magyar RDA: 14 mg).

Szelén

Fő forrásai a teljes kiőrlésű gabonafélék, az olajos magvak, a brok­koli és a hal. Antioxidánsként működik, s a feltételezések szerint csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. Az RDA 70 mikrogramm (magyar RDA: 55 µg).

Cink

Legjobb forrásai a pulykahús, a sertéssonka, a marhahátszín és a tenger gyümölcsei. Cink nélkül az immunsejtek gyengének bizonyulnának az antigének elleni küzdelemben. Emiatt állítják egyes kutatók, hogy a cinkbevitel enyhíti a nátha tüneteit, és le is rövidíti a betegség időtartamát. Ajánlott napi beviteli értéke 15 milligramm (magyar RDA: 10 mg).

A HELYES ÉTKEZÉS ALAPSZABÁLYA

Szeretne egy könnyen megjegyezhető szabályt az egészséges táplálkozásról? Egyen különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket! Mivel az egyes színek gyakran eltérő vegyületeket jeleznek, ha színében is változatos az étrendje, azzal biztosíthatja, hogy az ételek legegészségesebb kombinációját fogyassza el. A na­rancsszínű és a sárga zöldség-, illetve gyümölcsfélék (pl. répa, sárgadinnye, édes­burgonya) béta- és más karotinokat tartalmaznak. Az áfonyában és a padlizsán­ban fenolok, a paradicsomban és a rózsaszín grépfrútban terpének találhatók.

Amellett, hogy vacsorára a szivárvány minden színével megrakja a tányérját, az étkezések időzítésére is ügyelni kell. Mit, mennyit és mikor eszik? Ezek mind befolyásolják a belső védelmi mechanizmus működését.

Néhány óránként mindenki iktasson be úgynevezett kis étkezéseket. Ezzel jó karban lehet tartani az immunrendszert. Jó, ha minimálisra csökkentjük a felesleges kalóriabevitelt. Egy immu­nerősítő programnak viszont számításba kell vennie az energiaszintet, energi­ához pedig úgy jutunk, ha néhány óránként táplálkozunk.

Miért nem elég beszedni néhány vitamint és étrend-kiegészítőt?

A multivitaminok nem helyettesítik az egészséges, változatos étkezést. Egyrészt, mert az ember természetes étrendje – dr. Lachance szerint – annyira összetett, hogy lehetetlen olyan készítményeket előállítani, amelyek rendelkeznek a sejtek számára szükséges összes immunerősítő tulajdonsággal. Másrészt a túl sok vitamin és ásványi anyag többet árthat, mint használhat: a C-vitamin-többlet például el­nyomhatja a sokszor a rák előfutárának számító polipok okozta enyhe vérzést, az E-vitamin-felesleg pedig a vér hígulását eredményezheti.

Jegyezzük meg! Mindazonáltal a vizsgálatok azt mutatják, hogy a multivitamint szedők álta­lában jobb egészségnek örvendenek.

Dr. Chandra szerint a mai hatvanévesek legalább egyharmada rossz étkezési szokásainak köszönhetően valamilyen hiány­állapottól szenved, ezért meggyőződése, hogy nekik – immunrendszerük támo­gatása érdekében – szükségük van vitamin- és ásványianyag-készítményekre.

Melyek az immunrendszert támogató ételek? [ORVOS]

Elérkezett a nagybevásárlás ideje, lehetőleg ne éhgyomorra induljon útnak, mert olyankor az ember hajlamos túlzásokba esni vagy kapkodni, és könnyen idegessé válik. Az alábbi lista segít abban, hogy csupa olyan élelmiszert helyezzen a kosarába, amely támogatja im­munrendszere hatékony működését. Először a friss áruk között nézzen körül, s ha ott nem találja, amit keres, csak azután következhetnek a gyorsfagyasztott, szárított, előkészített termékek.

Ha lehetséges, az idényárut termelői piacról vagy ismerős zöldségestől sze­rezze be. a tartós élelmiszereket – például konzervparadicsomot, babot, barna rizst, olívaolajat, fagyasztott bogyós gyümölcsöket – nagyobb élelmiszer-áruhá­zakban vásárolja meg.

A hasonló tápértékkel rendelkező ételfélék kategóriánként szerepelnek a listán.

Érdemes váltogatni ezeknek az ételcsaládoknak az elemeit. Minden héten kóstoljon meg a listáról valamit, amit korábban nem vagy csak ritkán fogyasztott.

Kutatások alapján kimutatták, hogy minél változatosabb az ember étrendje, annál erősebbé válik az immunrendszere, és annál ritkábban betegszik meg. Egy több mint 42 ezer mellrákszűrésen átesett nő bevonásával készült felmérés során kevesebb haláleset fordult elő azoknál, akik a legváltozatosabban étkeztek, mint azoknál, akik a legkevesebb változatosságot vitték étrendjükbe.

Következzen hát az immunitást támogató ételek listája.

Másolja le és vigye magával, ha vásárolni indul:

  • Keresztes virágú zöldségek: kínai kel, brokkoli, kelbimbó, fejes káposzta, kelkáposzta, karfiol, karalábé, retek, tonna
  • Hagymafélék: snidling, újhagyma, póréhagyma, mogyoróhagyma, med­vehagyma, fokhagyma, vörös- és lila hagyma (az utóbbiak tartalmazzák a legtöbb fitokemikáliát)
  • Sötétzöld levélzöldségek: céklalevél, friss és főtt spenót, sóska, római kel, mángold
  • Friss zöldsaláta: rukkola, turbolya, koriander, cikória, radicchio, vörös mángold, tölgylevélsaláta (zöld és barna), római saláta, petrezselyem (fodros vagy sima metélőpetrezselyem), endíviasaláta, fejes saláta, jégsaláta
  • Karotinoidban gazdag gyümölcsök és zöldségek: sárgabarack, sütőtök, brokkoli, sárgarépa, vérnarancs és más vörös színű gyümölcsök, valamint édesburgonya, spenót
  • Paprika: kaliforniai paprika (sokféle színben), csilipaprika, zöldpaprika
  • Paradicsom és paradicsomkészítmények: paradicsom, paradicsomszósz, paradicsompüré, paradicsomleves, ketchup
  • Gomba: enoki, maitake, shiitake, csiperke, laskagomba, fe­nyőalja gomba
  • Egyéb zöldségek: spárga, kukorica, zöldborsó, cékla, burgonya, fehér­répa
  • Citrusfélék: grépfrút, citrom, zöldcitrom, narancs, pomelo, tangelo, mandarin
  • Trópusi gyümölcsök: avokádó, banán, guáva, kivi, mangó, papája, pas­siógyümölcs, ananász, csillaggyümölcs stb.
  • Dinnyefélék: zöld- és sárga belű sárgadinnye, görögdinnye
  • Bogyós gyümölcsök: áfonya, málna, eper, bodza, egres, szeder, faeper
  • Egyéb gyümölcsök: alma, cseresznye, füge, szőlő, őszibarack, körte, da­tolya, szilva stb.
  • Hüvelyesek: mindenféle hüvelyes kapható száraz vagy konzervválto­zatban; próbálja ki például a fekete babot, csicseriborsót, tarkababot, fehér babot, szójababot és sárgaborsót is
  • Halak és tenger gyümölcsei: főtt vagy konzervlazac, hering, makréla, szi­várványos pisztráng, osztriga, homár, garnéla, tonhal, szardínia, szardella
  • Pulyka vagy csirke, elsősorban a melle húsa, sütve vagy párolva
  • Sovány vörös húsok, például marhaborda, sovány marhafelsál, gömbölyű felsál, fehérpecsenye, illetve sertés szűzérme, sertéskaraj
  • Tojás, joghurt, 1,5%-os tej
  • Teljes kiőrlésű búzából készült termékek, egyéb teljes kiőrlésű gabonák, mint barna rizs, árpa, bulgur, búzacsíra, zab, zabkorpa, köles, hajdina stb.; teljes kiőrlésű rozs- vagy zabkenyér
  • Kukoricakenyér, tortilla és kukoricadara
  • Magas rosttartalmú gabonapelyhek, zabkása
  • Olajos magvak: mandula, dió és egyéb hámozott olajos magvak, mák, tök-, szezám- és napraforgómag, gesztenye, mogyoró, földimogyoró (és az ebből készült mogyoró vaj), továbbá nem utolsósorban az őrölt lenmag
  • Piros szőlőlé, vörösbor
  • Teák: fekete tea, zöld tea, oolong tea (részlegesen fermentált tea)
  • Fűszerek: bazsalikom, fekete bors, köménymag, fokhagyma, gyömbér, szerecsendió, sáfrány, kurkuma, wasabi (japán retek)
  • Olívaolaj, különösen az extraszűz

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.