• hányinger
• hátfájás
• táplálkozás
• Testtömegindex

Mit egyenek a hát- és derékfájdalommal élők?

Használja hátnaplóját!

Jegyezze fel naplójába, hogy mit fogyaszt. Azzal, hogy mindent lejegyzetel, bele­értve az adagok nagyságát is, jobban tudatára ébred an­nak, hogy miért vált túlsúlyossá. Például gondolhatja azt, hogy egészségesen táplálkozik, ha sorra veszi az elfogyasz­tott ételeket, azonban este, mikor kiszámolja a bevitt kaló­riákat vagy szénhidrátokat, észreveszi, hogy kétszer annyit evett, mint eredetileg tervezte (egyáltalán nem ritka az ilyen!).

Mikor a kutatók közölték velük a valóságos kalória felvételt, elkezdtek jobban odafigyelni az adagok méretére és a kalóriák számlálására.

Használjuk hátnaplónkat úgy, mint egy ellenőrzőfüzetet.

Írjuk le mindennap, hogy mit fogyasztottunk, mekkora ada­gokat, mennyi kalóriát és szénhidrátot, attól függően, hogy milyen súlycsökkentési célt tűztünk ki magunk elé. A nap fo­lyamán folyamatosan számoljuk a kalóriákat. Ha esetleg túl­lépjük a kitűzött mennyiségeket, korrigáljuk ezeket a követ­kező napi fogyasztásban.

Szabaduljunk meg fogyással gerincfájdalmunktól

A napi testmozgás mellett a legfontosabb dolog gerincpanaszaink megszüntetésére a testsúly csökkentése vagy az ideális testsúly fenntartása. Becslések szerint az USA-ban a felnőtt (20-74 év) lakosság 61%-a (110 millió fő) túlsúlyos. Az USA Betegségmegelőzési Központjának adatai szerint 2002-ben az elhízottak számaránya mind az ötven államban nőtt.

Továbbá, a gyermekkori elhízás az elmúlt 30 év legmagasabb szintjére ért. Mindezekhez az adatokhoz hozzátartozik az a tény is, hogy az amerikaiak egyre kevesebbet mozognak és több kalóriát vesznek fel, mint korábban bármikor.

Mi az Ön ideális testsúlya?

A legtöbb embernek elképzelése sincs arról, mi lenne számára az ideális testsúly. Azt szoktam mondani a betegeimnek, ak­kor ideális a testsúlyunk, amikor jól érezzük magunkat, nin­csenek a túlsúly által okozott betegségeink (magas vérnyo­más, szívbetegség, cukorbetegség), és nem is valószínű, hogy a jövőben ezek kifejlődnek nálunk.

Néhány új kutatás szerint a testtömegindex (TTI) lehet a legjobb mérőszáma az egész­séges – vagy egészségtelen – testsúlynak. A testtömegindex összefüggést mutat a testünk zsírtartalmával, továbbá a ma­gasságunk és testsúlyunk közötti kapcsolattal.

A 20 évesnél idősebb felnőttek a TTI alapján az alábbi 4 kategóriába tartozhatnak:

• alultáplált,
• normális,
• túlsúlyos,
• elhízott.

A jelenlegi becslések szerint a 25-nél magasabb testtömegindexszel rendelkező emberek 64,5%-a túlsúlyos, míg a 30-nál magasabb TTI-vel rendelkezők 30%-a elhízott. Ezek ijesztő számok. Természetesen előfordulhat, hogy néhány ember, akinek TTI-je túlsúlyt mutat, teljesen normális mennyiségű testzsírral rendelkezik, csak az izomtömege nagy. Míg másoknak, akiknek normál a TTI-jük, lehet, hogy kicsi az izomtö­megük és feleslegesen nagy a zsírpárnájuk. Az átlagot illetően ezek a statisztikák megbízhatóak, és minden embernek, aki a szükségesnél több ételt fogyaszt, figyelmeztetésül kell hogy szolgáljanak.

Számoljuk ki saját testtömegindexünket. Osszuk el a kilogrammban mért testsúlyunkat a méterben mért magasságunk négyzetével.

Néhány szó a kalóriákról

Bár korábban azt hittük, hogy a táplálékkal bevitt zsírmennyi­ség csökkentése a testsúly csökkenéséhez vezet, ma már tud­juk, hogy ez nem mindig igaz. A zsír természetesen nagyon kalóriadús tápanyag (9 kal/g), és az is igaz, hogy a zsírban gazdag táplálékfelvétel csökkentése automatikusan csökkenti a kalóriafelvételt is, ezzel pedig fogyáshoz vezet. Másfelől pe­dig a szénhidrátok és a fehérjék kalóriatartalma jóval kevesebb grammonként (kb. 4 kai), mint a zsíroknak.

Míg ez a já­rulékos súlycsökkenés egy része a vízveszteségnek tulajdonít­ható, a kutatók emellett azt is gondolják, hogy ezek a diéták befolyásolják a szervezet metabolikus (tápanyag-lebontási) ké­pességét is. A szervezet összetételének mérése nagyon ala­csony szénhidráttartalmú diéta mellett arra utal, hogy a zsír­veszteség nagyobb, míg az izomtömeg viszonylag megtartott marad.

Vagyis a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták elsősorban a zsír lebontásához vezetnek.

Ezek nagyon jó hírek! Mindazonáltal nem lehet azt mondani: mindegy, hogy miből és mennyit eszünk, úgyis le tudunk fogyni. Amíg ez így van, addig is marad a naplóvezetés a szervezetbe bevitt napi ka­lóriák lejegyzésével.

Ahhoz, hogy fogyjunk, vegyük azt a súlyt, amit el szeretnénk érni (ez legyen egy értelmes, a magasságunknak megfelelő testsúly), tegyünk egy nullát a számhoz, duplázzuk meg, és ne együnk kevesebb kalóriát naponta, mint amennyit ez a szám mutat.

Ez nagyon egyszerűnek tűnhet, de ez a módszer segít megelőzni azt, hogy kevesebb kalóriát vegyünk fel, mint a na­pi minimális tápanyagszükségletünk, és valószínűleg azt is segít megelőzni, hogy befolyásoljuk a szervezet anyagcseréjét. Ettől is fontosabb azonban, hogy a napi bevitt kalóriamennyiség túlságos lecsökkentése később mértéktelen evésbe csaphat át, mivel egy hosszabb időtartamon keresztül ez a ma­gatartás nem követhető.

A szükséges kalóriamennyiség kiszámítása

Ideális testsúly x 10 x 2 = minimális kalóriák száma naponta

Figyeljük a derék-csípő hányadosát!

Gerincbetegek számára az egyik legfontosabb arra figyelni, hogy ne nőjön túl nagyra a hasuk. Egy feszülő has nemcsak kellemet­len, a légzést és mozgást nehezítő dolog, hanem nagymértékben növelheti a gerincpanaszokat is.

A magas ko­leszterinszint különböző szívbetegségekhez és szívrohamhoz vezet. Azoknál a nőknél, akiknek nagy a hasa vagy elhízásuk al­ma típusú, sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy a vér­lemezkék egyfajta állandó aktivált állapotba kerülnek, amely megnövekedett véralvadáshoz, és ezáltal szívrohamokhoz, agyi katasztrófákhoz vezethet.

A nagy haskörfogat és a magas testtömegindex nagyobb valószínűséggel kapcsolódik össze a csökkent életminőséggel és a napi élethez szükséges alapvető tevékenységek végrehajtásának képtelenségével. A nagy has tartási zavarokat is okozhat, amely a gerincet övező lágy szövetek és szalagok tartós túlnyúlásából, a gerinc ízületeinek és porckorongjainak megnövekedett terheléséből származik.

A ge­rinc megpróbálja kisfokú hátrahajlással kompenzálni a test elül­ső felszínén található pluszsúlyt, ami további nyúlást jelent az alsó gerincizmoknak. A megnövekedett súly és az izmok túlnyújtása, a gerinc megbomlott egyensúlya növeli a gerinc ízü­leteire és lágy szöveteire háruló mechanikai terhelést.

Körte vagy alma?

Egyes kutatók a test felépítése szerint az embereket különböző kategóriákba sorolják, pl. azokat a férfiakat és nőket hívjuk almának, akik a zsírszövet nagy részét a hason halmozzák fel (leginkább férfiak). A körte típusúak (leginkább nők) azok, akik a pluszsúly legnagyobb részét a has alatt, azaz a combokon és a csípőkön viselik.

Határozzuk meg az alakunkat!

Létezik egy egyszerű formula, hogy eldöntsük, mi az alma vagy körte típusba tartozunk^–e. Vegyünk elő egy mérőszalagot, mérjük meg hasunkat a legkeskenyebb pontján, és a kapott számot osszuk el a csípő legszélesebb pontján mért értékkel. Nők­nél ez a hányados nem lehet magasabb 0,8-nál. Férfiaknál ugyanez az érték: 0,95.

Saját derék-csípő hányadosunk

derék (………………………….. cm) / csípő (……. cm) =……….

Amennyiben Ön alma típusú, vagy körte, de a hasa már nőni kezdett, legfőbb ideje, hogy tegyen valamit a testéért és a gerincéért. Kezdje el csökkenteni azt a típusú hasi zsírszövetet, amely a szervezet kis, rejtett zugaiban rejtőzik, mélyen, közel a különböző szervekhez, készen arra, hogy emelje a cukorbe­tegség és a szívbetegség kockázatát.

Lépjen akcióba!

A legtöbb felnőtt tudja, hogy mit tegyen, ha túlsúlyosnak érzi magát. Az internet révén bárki eljuthat bármelyik népszerű egészséggel foglalkozó weboldalra, és letölthet olyan étrende­ket, amelyek akár a kedvenc ételeinek fogyasztásával is fogyás­hoz vezetnek. A háziorvos is adhat hivatalos étrendi javaslatot a testsúlycsökkentés elérésének érdekében.

A következő javaslatok segíteni fognak fokozatosan, lassan lefogyni, és örökre megtartani a súlyát, de ehhez be kell tartania az egészséges hát étrendjét. Ezt nem lesz nehéz megtennie, mivel a program több étel elfo­gyasztását teszi lehetővé, mint egy szokványos, alacsony zsírtar­talmú diéta.

Ne igyon több szénsavas üdítőt!

Ha csak napi egy szénsavas üdítőitalról lemondunk (kb. 150 kalória), ez éves szinten 50 ezer kalóriát jelent, ami kb. 7-8 kg súlycsökkenésnek felel meg.

Az egészséges hát étrendje

Anélkül, hogy az orvos ismerné a beteg kórtörténetét vagy találkozna vele, nehéz olyan testsúlycsökkentő tervet összeál­lítani, amely megfelel az egyén egészségi állapotának. Ugyanis ami az egyik embernél működik, az teljesen hibás lehet a má­siknál.

Ebben a cikkben megosztom Önnel azokat a tip­peket, amelyek több ezer betegemnél már működtek. Ezek a javaslatok segítenek a fogyás megkezdésében, így Ön jól lát­hatja a saját erőfeszítéseit és ezek eredményeit is. Ha Ön már 3-5 kg-ot fogyott, kezdje el a kezdeti étrendet egyre több ételfélével kiegészíteni, amelyek megfelelnek az egészségi állapo­tának és személyes kívánalmainak.

Első számú fogyási tipp: gyors kezdés és fogyás alacsony szénhidráttartalmú diétával

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták okkal a legnépszerűbbek a fogyni vágyók körében. Ezeket a diétákat az orvosi társadalom is egyre inkább elfogadja. Lehet róluk olvasni az interneten, és a különböző médiumok majdnem naponta beszámolnak valami­lyen új felfedezésről ezekkel a diétákkal kapcsolatban. Ezenkívül egész nagy mennyiségű magas fehérje- és alacsony szénhidrát­tartalmú étel, ital és különböző egyéb élelmiszer-készítmény kap­ható mindenfelé, ráadásul ezek egészen jóízűek is.

A megbízható, csökkentett szénhidráttartalmú diéták általában 25%-nál kevesebb szénhidrát-eredetű energiát tartal­maznak, bár előfordulnak kisebb-nagyobb eltérések ettől az értéktől. Az egyetlen közös pont ezekben, hogy elnyomják az étvágyat és növelik a szervezet lebontó folyamatainak intenzi­tását; mindkét dolog kulcsfontosságú a folyamatos súlycsök­kentésben.

Az elmúlt évben több tanulmány is napvilágot látott, amely megerősítette, hogy az alacsony szénhidrát- és magas fehérje­tartalmú diétát orvosok is felírták néhány esetben.

A kutatók főbb tapaszta­lataikat a következő pontokban összegezték:

• az alacsony szénhidráttartalmú diétákat érő kritika nagy része azon a félreértésen alapszik, hogy az effajta diéta mit is tartalmaz pontosan
• az alacsony szénhidráttartalmú és a szokványos testsúlycsökkentésre használt diéták összehasonlítása azt mutatja, hogy az emberek többet fogytak a nagyon alacsony szén­hidráttartalmú diétákkal, mint a szokványosakkal
• a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták hatásmecha­nizmusa valószínűleg nemcsak a vízveszteségen alapszik, hanem feltehetően az étvágy csökkentésén és a metabolikus folyamatok felgyorsításán is
• a fogyás általában az izomszövet csökkenésével is jár, azon­ban a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát követők kevesebb izomszövetet veszítenek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú diétát használnak
• a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétáknak kedvező a hatásuk a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktoraira

Azt hiszem, hogy a következő öt év döntő jelentőségű lesz, mivel egyre több tudományos kutatás bizonyítja, hogy más módszerekkel is lehet fogyni, nem csak a szokványos alacsony kalória- és alacsony zsírtartalmú diétáktól. Tisztában vagyok azzal is, hogy többféle étrendet is ki kell próbálnunk, amíg megtaláljuk azt az egyet, amely leginkább megfelel személyes szükségleteinknek, és a megfelelő eredménnyel is szolgál.

Manapság már nagyon sok magas proteintartalmú diéta áll rendelkezésünkre

Ezek közé tartozik a népszerű, dr. Atkins által kifejlesztett alacsony szénhidrát/magas protein arányú diéta, a dr. Barry Sears által leírt, A zóna című könyvben köz­zétett diéta, illetve a cukorirtó nevű diéta, melyet orvosok egy csoportja fejlesztett ki. Bár mindegyiknek vannak elkötelezett hívei és ellenzői is, Önnek egyet kell tennie: keresse fel az or­vosát, és válasszák ki együtt a legmegfelelőbbet, amelyik leg­inkább megfelel az egészségének és tervezett, célul kitűzött test­súlyának.

Nincsen olyan kőbe vésett szabály, mely meg­mondaná, mit lehet és mit nem lehet enni ahhoz, hogy fogyjunk és hogy egészségesnek érezzük magunkat. A sikeres fogyás, bármely diétát kövessük is, azt jelenti, hogy olyan egészséges élelmiszereket eszünk, amelyek segítenek elérni és megtartani ideális testsúlyunkat.

Az Atkins-diéta

A legtöbb ember azt gondolja, hogy az Atkins-diéta nem más, mint hús fogyasztása. Ez a diéta azonban nem erről szól.

Talán az egyik ok, ami miatt a betegek inkább kitartanak emellett a diéta mellett, az az, hogy a zsír és a fehérje kombiná­ciója kielégíti az étvágyat, így a betegek egyszerűen nem éhesek. Az egész napos stabil vérnyomásszint biztosítja, hogy keve­sebbszer jelentkezzen az evés utáni sóvárgás. Ezzel szemben a sok szénhidrátfogyasztás, ami a szokványos magas szénhidrát-/alacsony zsírtartalmú diéták esetében megszokott, magas inzulinszintet, alacsony vércukorszintet okoz, és gyakran kop­lalás- vagy éhségérzethez vezet.

Természetesen nem mindenki reagál így a szénhidrátokra, de ha Ön hamar megéhezik magas szénhidráttartalmú ételek, pl. egy tányér tészta, egy adag majo­nézes sült krumpli vagy egy nagy adag folyékony sajttal töltött péksütemény után, akkor valószínűleg az Atkins-diéta segíthet Önnek.

Egyre több tanulmány jelenik meg, mely szerint Ön az At­kins-diétával kiadósan étkezhet, és mégis fogyni fog.

Egy 2003 februárjában megjelent, még leleplezőbb tanul­mány arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartal­mú diétának sok előnye van a fogyás szempontjából.

Kutatás:

Az Illinois Egyetem kutatói a leucin nevű aminosavat (nagy mennyiség­ben van jelen az állati eredetű élelmiszerekben, úgymint borjú, csirke, hal) tanulmányozták, és azt találták, hogy jelentős sze­repet játszik a zsírégetésben és az izmok építésében. A kuta­tásban 24 középkorú nőt vizsgáltak, akiknek súlya átlagosan 91 kg volt, és naponta kb. 1700 kalóriát fogyasztottak.

A „fehér­je” csoportban a kalória 30%-át fehérjéből, 41%-át szénhidrát­ból, 29%-át zsírból kapták. A nők mindennap a 10 hetes ku­tatási idő alatt kb. 30 dkg húst ettek meg, ebből egy alkalommal borjút kaptak, továbbá napjában háromszor ettek alacsony zsírtartalmú sajtot illetve tejet, és ötször zöldséget. A „szénhid­rát” csoportban csak fele annyi fehérjét kaptak, azaz a kalóriák 16%-a származott fehérjéből, 58%-a szénhidrátból és 26%-a zsírból.

A zóna-diéta

Egy másik népszerű diéta – magas fehérje- / alacsony szénhidráttartalom – az utóbbi években sok figyelmet kapott. Ez az úgynevezett zóna-diéta, melyet dr. Barry Sears írt le az azo­nos című könyvében. Dr. Sears elmélete magába foglalja a hor­monháztartás kiegyensúlyozását és az anyagcsere felgyorsítá­sát oly módon, hogy a bevitt tápanyagok 40%-a szénhidrát, 30%-a fehérje és 30%-a zsír. Ezért ez a módszer széles körben ismert úgy is, mint a 40-30-30 diéta.

A zóna-diéta semmilyen ételt nem tilt meg, de erősen korlá­tozza a zsírban gazdag ételek és egyes szénhidrátok, pl. tészták, gabonafélék és keményítőfélék fogyasztását.

A zsíroknak csak úgynevezett jó zsíroknak szabad lenniük, azaz egyszeresen telítetlen zsírokat kell fogyasztanunk, mint olívaolaj, repceolaj, mandula, avokádó, makadámdió.

Dr. Sears nézetei szerint a zóna-diétában a tányér 1/3-át alacsony zsírtartalmú fehérjével, a maradékot pedig zöldséggel, lencsével, babbal, gabonafélékkel és gyümölcsökkel kell meg­tölteni. Választható továbbá valamilyen egyszeresen telítetlen zsírforrás, pl. olívaolaj vagy avokádó is. A zóna-diétáról bőveb­ben a különböző fogyókúrás portálokon olvashatunk, és ez­után dönthetünk arról, hogy megfelel-e ízlésünknek.

A cukorirtó diéta

A cukorirtó diéta alapgondolata, hogy minél több nagy rosttar­talmú zöldséget, színhúst, halat, gyümölcsöt és őrölt gabona­féléket együnk. Ha alkoholt is fogyasztunk, annak vörösbornak kell lennie. Mivel a hozzáadott cukor fogyasztásának mértéke 1980 és 2000 között 22%-kal nőtt, jelenleg napi 30 teáskanálnál tartunk fejenként. A cukorirtó és egyéb alacsony szénhidráttar­talmú diéták egyre nagyobb jelentőségre tesznek szert egész­ségügyi szempontból is.

A cukorirtó diéta kitalálói szerint csak kevés dolog van, amit nem szabad fogyasztani, ezek pedig a következők: bur­gonya, fehér rizs, kukorica, finomított lisztből készült kenyér, sárgarépa, finomított cukor, cékla, kukoricaszirup, méz, édesí­tett szénsavas üdítőitalok, sör és cukorszirup. Sok ember sike­resen fogyott le a cukorirtó diétával.

Kettes számú fogyási tipp:

Együnk minél több teljes értékű élelmiszert!

Ha már lefogytunk 3-5 kg-ot, emeljük a komplex szénhidrátok bevitelét, elsősorban friss zöldséggel, gyümölccsel. Véleményem szerint a teljes értékű élelmiszerek jobban megfelelnek vitamin­ és ásványianyag-forrásként, mint a különböző étrend-kiegé­szítők. A gyümölcsökkel sok speciális vitamint, pl. C-vitamint vehetünk fel, csakúgy, mint az összes esszenciális tápanyagot, amelyek szükségesek az immunrendszer működéséhez és a szer­vezet energiatermeléséhez.

Egy narancs pl. tele van C-vitamin­nal, karotinnal és kalciummal

Nemcsak a narancs, hanem az egyéb citrusfélék is csökkentik a fájdalmat, mivel nagyon gaz­dagok bioflavonoidokban. Ezek az anyagok növényi eredetűek, erős antioxidánsok és gyulladáscsökkentő hatásuk van. Bizo­nyított tény, hogy a bioflavonoidokban gazdag élelmiszerek fel­gyorsítják azokat a kulcsfontosságú enzimreakciókat, amelyek csökkentik a gyulladást és segítenek lecsökkenteni a fájdalmat. Mindemellett, a friss narancs nagyon finom, különösen, ha az edzésprogram elvégzése után fogyasztjuk.

Vigyünk diétánkba minél több antioxidánst!

Az antioxidánsok segítenek a szervezet gyógyulási folyama­taiban, felgyorsítják azokat, és megelőzik a krónikus beteg­ségek kialakulását.

Példák:

• az A-vitamin fontos a fehérjeszintézisben, mely az izom­növekedéshez elengedhetetlen
• a C-vitamin megvédi az izomsejteket a szabad gyökök ál­tal okozott károsodástól, gyorsítja a növekedést és a gyó­gyulási folyamatokat
• az E-vitamin védi a sejtmembránt, melytől sok szervezet­ben előforduló anyagcsere-folyamat függ, így pl. az izom­sejtek növekedése és képződése

A friss gyümölcs és zöldség gazdag antioxidánsokban és fitokemikáliákban. Az antioxidáns olyan fontos tápanyag, amely segít kijavítani a sejtkárosodásokat, és életfontosságú a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállásában. A fitokemikáliák olyan biológiailag aktív anyagok, amelyek a növények színéért, ízéért, illatáért felelősek, valamint védik őket a kü­lönböző növényi betegségektől.

Ha emeljük a táplálékbevitelünket, emelnünk kell a végzett gyakorlatok mennyiségét is. Ha több kalóriát égetünk, mint amennyit beviszünk, akkor tovább csökkenthetjük testsúlyun­kat, amellett, hogy többet ehetünk és élvezhetjük azt a szabad­ságot, amit a fájdalommentesség és a megnövekedett mozgás­készség jelent.

Hármas számú fogyási tipp:

Együnk sok fehérjét tartalmazó sovány húst!

Ha egy gyors sikerrel kecsegtető diétát szeretnénk választani, amely alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú élelmiszerekből áll, akkor rendkívül széles skálája áll rendel­kezésre az egészséges fehérjét tartalmazó tápanyagforrások­nak. Vásárláskor válasszuk a színhúsokat, mivel azok szegé­nyebbek zsírban és kalóriában.

Együnk több halat, ami szintén sok fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmaz. Ha zsíros halakat eszünk, mint pl. lazac, szardínia, tonhal, pisztráng, az a magas omega-3-zsírsavbevitel miatt is hasznos. A tonhal például gazdag omega-3-zsírsavakban (n-3-PUFA, EPA, DHA). Ezek a zsírsavak többek között arról ismertek, hogy mérséklik a gyulladást, és esetenként képesek csökkenteni a gerincfájdalmakat. A vegetáriánusok előszeretettel fogyasztanak olyan teljes értékű élelmi­szereket, amelyek egy másik omega-3-zsírsavat, az alfa-linolén-savat tartalmazzák, pl. szója, repceolaj, dió és lenmag.

Ha szóját kívánunk fogyasztani, törekedjünk arra, hogy olyat válasszunk, amely szegény kalóriában, zsírban és szén­hidrátban. A szójafehérje a legteljesebb értékű növényi fehérje, mely gazdag E-vitaminban, rostokban, kalciumban, magné­ziumban, lecitinben, riboflavinban, tianinban, folsavban, vas­ban és esszenciális zsírsavakban, ezért mindenképpen része az egészséges étrendnek. Most következzen néhány magas fehér­jetartalmú tápanyagforrás, melyeket ajánlani szoktam bete­geimnek:

Színhús, csirke, hal

Marha: Zsiradéktól megtisztított sovány marhahús, például kerekpecsenye, hátszín, dagadó; bélszín java; rostélyos; steak Sertés: sovány sertéshús, pl. friss sonka, konzerv vagy főtt son­ka, kanadai szalonna

Bárány: pecsenyének való hús, borda, comb Borjú: pecsenyének való hús, sovány borda Baromfi: csirke (fehér hús, bőrrel), pulyka (vörös hús, bőr nél­kül), kacsa vagy liba (bőr nélkül, a zsírt leszedve)

Hal: hering (füstölt), osztriga, lazac (friss vagy előrecsoma­golt), harcsa, szardínia (konzerv), tonhal (olajban), makréla és egyéb zsíros halak Vad: vadliba (bőr nélkül), vadnyúl

Ne együnk nagy adagokat!

Úgy tűnik, amióta hatalmas adagokat fogyasztunk étkezé­seink során, járványszerűvé vált az elhízás. A túlsúly pedig növeli a gerincfájdalom és egyéb krónikus betegségek koc­kázatát. Régebben azt gondoltuk, hogy a nagy, gyorséttermi adagok a gyorsétteremláncok találékony marketingstratégiá­jának részei, melyekkel a minél több vásárlásra próbálnak ösztönözni bennünket.

Néhány érdekes adat:

• a házilag készített hamburgerek 1977 és 1996 között 170 grammról 250 grammra nőttek
• a gyorséttermi hamburgerek 1977 és 1996 között 180 grammról 215 grammra nőttek
• a hagyományos éttermekben a hamburgerek 1977 és 1996 között 160 grammról 150 grammra csökkentek

De nem csak az elfogyasztott táplálék típusa okozza az elhízás járványos elterjedését. Az a tény, hogy ekkora adago­kat eszünk, mindent elárul. Az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium 60-90 grammos főtthús-adagokkal számol, és a nagyobb súly több kalóriát is jelent.

Most következzék né­hány tipp, hogyan csökkenthetjük az adagok méretét:

• gyümölcsléből elég egy pohárral fogyasztani
• 30 g hús vagy sajt kb. annyi, mint a teljes hüvelykujjunk a tövétől a hegyéig
• 90 g hús, hal vagy csirke (egy normál adag) kb. tenyérnyi nagyságú
• 30-60 g dió kb. egy teli maroknak felel meg
• az ételeket kisebb salátástányérokon szolgáljuk fel, és te­gyük el a nagytányérokat
• a rágcsálnivalókat kicsi uzsonnazacskókban tároljuk, így biztosan nem eszünk meg többet, mint egy adag
• ha étteremben ebédelünk, az előételt felezzük meg part­nerünkkel
• a gyerekeknek gyermekmenüt vagy kis adagot kérjünk, ne a szuper nagy adagot
• zöldsalátával, hámozatlan gyümölccsel és színes zöldsé­gekkel lakjunk jól, ne pedig magas szénhidráttartalmú ételekkel, kenyérrel, tésztával és édességekkel

Keresse a glikémiás indexet!

A Harvard Egyetem legutóbbi kutatásai szerint a glikémiás index megmutatja, hogy melyek azok a szénhidráttartalmú élelmiszerek, melyek viszonylag kis mértékben hatnak a vér­cukorszintre. A glikémiás index egy pontrendszer, mely a szénhidrátokat egy 0-100-as skálán osztja be a vércukorszint­re kifejtett hatásuk alapján.

Az egyetem kutatói mérték azt a cukormennyiséget, amely az adott táplálék elfogyasztása után közvetlenül a véráramba került. Azok az élelmiszerek, amelyek sok cukrot bocsátottak ki, növelték a testsúlyt és elhízást okoztak, de a szív- és cukorbetegség kockázatát is megemelték. A tisztán csak fehérjét és zsírt tartalmazó élelmiszerek – úgymint csirke és hal – glikémiás indexe 0. A sült burgonya glikémiás indexe 85. Az alacsony glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek – tőkehús, csirke, hal, szó­jatermékek és néhány zöldség – csak kissé emelik a vércukor­szintet. A magas glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek – sült burgonya, egyéb, keményítőben gazdag tápanyagfor­rások – drámai vércukorszint-változásokhoz vezetnek, me­lyek az étvágyat növelhetik.

Válasszuk az alábbi, alacsony glikémiás indexszel rendelkező élelmiszereket:

• alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• alacsony zsírtartalmú fehérjék, tofu, olajos magvak, hüve­lyes zöldségek
• keményítőt nem tartalmazó zöldségek
• reggeli készítmények, amelyek búzakorpát, árpát és za­bot tartalmaznak
• teljes kiőrlésű, egész magokat is tartalmazó kenyérfélék, árpa, tészta és rizs (burgonya helyett)
• ecetből és citromléből készült salátaöntetek

Legyünk óvatosak, ha nagy glikémiás indexszel rendelkező ételeket választjuk:

Négyes számú fogyási tipp:

Lakjunk jól magas rosttartalmú komplex szénhidrátokkal!

Bármilyen diéta, legyen az alacsony szénhidráttartalmú és magas proteintartalmú vagy egyéb, fogyasztó hatását növel­hetjük, ha magas rosttartalmú komplex szénhidrátokat fo­gyasztunk, mint pl. gyümölcs, zöldség, hüvelyesek és gabo­nafélék.

A rostok befedik a gyomor nyálkahártyáját, ez pedig késlelteti annak kiürülését, lassítja az emésztést és az étkezé­sek utáni cukorfelszívódást, csökkentve ezzel a szükséges in­zulinmennyiséget. Mint már említettem, ez az inzulinválasz az, amely kiváltja az éhségérzetet – azt a valamit, amit meg kell próbálnunk elhallgattatni, ha fogyni szeretnénk.

Töltse fel C-vitamin-raktárait!

A vízben oldódó C-vitamin nagy mennyiségben megtalálható friss zöldségekben és gyümölcsökben. Ez a kulcsfontosságú antioxidáns segít fenntartani a kötő- és támasztószövetek kollagén állományát (a kollagén fontos része az ízületekben talál­ható porcszövetnek), a szalagokat és az inakat is karbantartja, továbbá a gyulladáskeltő anyagok hatását is képes blokkolni, melyek egyébként fájdalomhoz, degeneratív, romboló folya­matokhoz vezethetnek a szervezetben.

Elég C-vitaminhoz juthatunk akkor, ha napjában ötször eszünk friss gyümölcsöt és zöldséget, többek között a kö­vetkező fajtákat: brokkoli, karfiol, paprika, káposzta, citrus­félék, kelkáposzta, kelbimbó, dinnye, spárga, avokádó, ka­ralábé, paradicsom, vízitorma. A tablettával történő C-vitamin-kiegészítés csak akkor tanácsolható, ha a táplálkozás nem fedezi a szükségletet. Ilyen esetekben érdemes megkér­dezni orvosunkat.

Az élelmiszerek rosttartalma (a legmagasabbtól a legalacsonyabb felé haladva)

• teljes gabonafélék, beleértve a főtt cereáliákat és a különböző kenyérféléket, árpából, zabból, hajdinából, rizsből, rozsból, búza és kukorica (a feldolgozott, finomított ga­bonák és a fehér kenyér nem tartoznak ide)
• hüvelyesek, lencse, borsó, bab (beleértve a szójababot, a sütött, zsírmentes bagolyborsót a salátákon)
• olajos magvak, magok, szárított gyümölcsök (magas kalóriatartalmúak, keveset fogyasszunk belőlük!)
• gumós növények, répafélék, cékla, burgonya, jamszgyökér
• egyéb zöldségfélék, brokkoli, zöldbab és a zöld leveles zöldségek
• gyümölcsök – szilva, alma, körte, bogyós gyümölcsfélék (a szűrt gyümölcslében nincs rost)
• saláták, káposzta, zeller
• tőkehúsok, csirke, tej, sajt, tojás (ezek egyáltalán nem tartalmaznak rostokat)

A zsírok nem a diétázók ellenségei! Mondjunk igent a jó zsírokra:

Az egyszeresen telítetlen zsírok jó zsírok. Olyan olajokban fordulnak elő, amelyek szobahőmérsékleten is folyékonyak, vagy különböző növényi élelmiszerekben (avokádó, dió, mogyoró, olajbogyó, hal).

A többszörösen telítetlen zsírok olyan olajokban találhatók, melyek folyékonyak vagy puhák szobahőmérsékleten, beleértve a kukoricát, a szóját, a napraforgót, a szezám­magot. A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik az LDL-koleszterin, de a jótékony hatású HDL-koleszterin szintjét is, amit mi viszont emelni szeretnénk. (Figyelem: néhány tanul­mány szerint a többszörösen telítetlen növényi olajokban gazdag táplálék elősegítheti a gyulladások kialakulásáért fe­lelős prosztaglandinok termelődését.

A prosztaglandinok a hormonok olyan csoportja, amelyek erősítik a szervezet gyul­ladásos folyamatokra adott válaszait. Ezért nagyon fontos, hogy minél több ómega-3-zsírsavat fogyasszunk mindennapi étkezésünkben (lazac, szardínia, dió, lenmag, szójatermé­kek), ugyanis ezek fokozzák a gyulladást gátló prosztaglan­dinok termelődését.

Mondjunk nemet a rossz zsírokra!

A koleszterin húsokban, tejtermékekben és a tojás sárgá­jában található. Táplálékunk koleszterinszintje növeli a vér koleszterinszintjét, ezzel fokozza a szívbaj kockázatát. A telített zsírok állati eredetűek, így a teljes tejből készült tejtermékek és néhány olaj is tartalmazza őket. Telített zsírok találhatók a vörös húsokban, vajban, sajtban, löncshúsokban, kakaóvajban, a kókusz- és pálmaolajban és a tejszínben.

A hidrogenizált zsírok a hidrogenicáziónak nevezett kémiai folyamat révén jönnek létre, melynek során az eredetileg telítetlen, folyékony állapotú olajokat szilárd és telített formába hozzuk. Minél nagyobb a hidrogenizáció, annál több telített zsír keletkezik a folyamat során, ez pedig szintén tovább emelheti a vér koleszterinszintjét. A transzzsírok úgy képződnek, hogy a telítetlen növényi ola­jokat hidrogenizálják azért, hogy szobahőmérsékleten is szi­lárd halmazállapotúak maradjanak (margarinok).

Az olajos magvak és a jó zsírok

Az olajos magvak kiváló E-vitamin-források, és tele vannak jó zsírral, azonban energiatartalmuk nagyon magas. Például már két teáskanál mandula is 100 kalóriát tartalmaz. Fo­gyasszunk őket feltétlenül, de mindig legyünk tisztában azzal, hogy mennyit is ettünk belőlük.

Ötös számú fogyási tipp:

Távolítsuk el az egészségtelen élelmiszereket konyhánkból!

Ha fogyni szeretnénk, először is rendet kell tennünk a konyhánkban. Végül is ki tud ellenállni a chipsnek vagy sütemények­nek éjjel, tévézés közben. Nem sokan közülünk! Ha nincsenek körülöttük csábító ételek, jobban tudjuk teljesíteni fogyási ter­vünket, és hamarabb jelentkezik az eredmény a fájdalom csök­kenésében is.

Mindegy, hogy melyik diétát választjuk, nézzük át előtte a hűtőnket és a konyhaszekrényeket, és szabaduljunk meg minden olyan ételtől, amely kísértésbe hozhat minket. Ezután készítsünk részletes bevásárló listát, és erre csak azok az ételek kerüljenek fel, amelyeket ebben a cikkben ismertettem, és illenek az Ön által választott diétás étrendbe.

Néhány élelmiszer, ami mindig legyen otthon:

• zsírmentes tej, joghurt és sajt
• tojás
• fehér csirke- és pulykahús
• szójatermékek
• kagyló és hal
• szárazbab és szárított borsó
• friss vagy fagyasztott zöldségek és gyümölcsök
• magok és olajos magvak
• cukormentes rágógumi, italok és zselatin
• zöld és fekete tea

Hatos számú fogyási tipp: Együnk gyakran!

Érdekes dolog, hogy a legtöbben, ha elhatározzák, hogy fogyni szeretnének, azonnal leállnak az evéssel. A kutatások sze­rint ma már ismert tény, hogy a legjobb módja a normális testsúly fenntartásának az, ha leállunk a koplalással, és gyak­ran, kis mennyiségű ételt fogyasztunk.

A koplalás úgy, ahogy mi azt korábban tettük, csökkenti a kalória- és a tápanyagbevitelt, ez pedig nyomott közérzetet, és ennek következtében időnként jelentkező rohamszerű evési kényszereket okoz. Ha gyakran eszünk kis mennyiségű egészséges ételt, az jótékonyan hat anyagcserénkre és egész közér­zetünkre.

A gyakori étkezés állandó szinten tartja a vércukrot, amely csökkenti az inger­lékenységet és az erős éhségérzetet. Ráadásul van egy további előnye is: ha gyakran eszünk, az anyagcserénk felgyorsul, ez pedig több kalória égetését jelenti, ami fogyáshoz vezet.

A miniétkezések szabályai

• napjában 5-6 alkalommal étkezzünk, de csak kis ada­gokat
• ezeket az étkezéseket 3-4 óránként osszuk be magunknak
• étkezésenként 300-400 kalóriát együnk, teljes napi kaló­riatervünknek függvényében

Csonterősítő tápanyagok

A testsúlycsökkentés fontos a fájdalom mérséklésének érdeké­ben, de a helyes táplálkozás a csontokat is erősítheti, és megelőz­heti a csontritkulást. Most nézze át a vitaminokat és ásványi anyagokat, és beszéljünk a napi ajánlott beviteli mennyiségekről.

Kalcium

Az osteoporosis vagy csontritkulás gyakori oka a gerincfájdal­maknak, és gyakran eredményezi a csigolyák és más csontok törését. A legtöbb férfi és nő nem is tudja, hogy csontritkulása van egészen addig, míg el nem törik egy csontja és kibírha­tatlan fájdalmai nem jelentkeznek. A kalcium a leggyakrab­ban előforduló elemek egyike a szervezetben, nagyon fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében, mivel a cson­tokat és a fogakat erősíti. Ehhez azonban megfelelő mennyi­ségű kalciumot kell naponta felvennünk, egyébként szerve­zetünk hiányt szenved belőle.

Bár a napi ajánlott kalciumfelvétel felnőtteknek 1-1,2 g (ettől magasabb az érték terhes, szoptató, posztmenopauzában lévő, illetve idős nőknél és férfiaknál), a legtöbb ember ennek csak 2/3-3/4 részét veszi magához. Néhány tanulmány szerint az amerikai nők 80%-a nem jut elegendő kalciumhoz. A szélsőséges diétázás csökkentheti a csontok sűrűségét, ha nem viszünk be elegendő kalciumot.

Bár a csonttörések kockázata a korral növekszik, 2003 májusában az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Szövetségének 51. éves ülésén elhangzottak szerint sok nő már közvetlenül a menopauza utáni első években veszélyesen alacsony csonttömeggel, egyes esetekben már csonttörésekkel is rendelkezik.

A fiatalabb nőknek ugyanúgy nagy a rizi­kójuk a törésekre, ha alacsony a csonttömegük, az első törés 45 év után keletkezett, általános egészségi állapotuk gyenge, és ha édes­anyjuknak szintén volt időskori csonttörése.

Igyunk sok gyümölcslevet!

Tanulmányok szerint a kalciummal dúsított gyümölcslevek még jobb kalciumforrások, mint maga a tej.

Ne felejtsük el, hogy nem csak tejter­méket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy a megfelelő kalcium­hoz hozzájusson szervezetünk, mivel a kalcium a tejből nem szívódik fel könnyen. Ügyeljünk arra, hogy ha nem tejter­mékből szeretnénk fedezni kalciumszükségletünket, akkor abból nagyon sokat kell fogyasztanunk, mivel ezekből az élelmiszerekből általában még nehezebben szívódik fel a kalcium, mint a tejtermékekből.

Például egy csésze tejből felszívódó kalciummennyiséghez 8 csésze spenótot, majdnem öt csésze vörösbabot és 2,5 csésze brokkolit kell elfogyasztanunk.

D-vitamin

A D-vitamint a zsírban oldódó anyagok közé soroljuk, azonban a szervezetben hormonként hat. A D-vitamin segíti a kalcium és foszfor véráramból történő felvételét a csontokba, így erősen tartja azokat. Ha a szervezetben D-vitamin-hiány lép fel, a vér kalcium- és foszforszintje szintén csökken. A szervezet ekkor a csontokból kezdi lebontani a kalciumot.

A kalcium és a foszfor csontokból történő elvesztése szorosan összefügg a csontrit­kulással, és előfutára sok egyéb, a csontokat gyengítő problémá­nak, folyamatnak, melyek növelik a gerincsérülés és gerincfájda­lom kockázatát.

Bár a fiatal felnőttek a nap folyamán általában elegendő napfényhez jutnak ahhoz, hogy biztosítsák a szükséges vitaminmennyiség képződését, a középkorú és idős felnőttek ezt nem mondhatják el. Egy összehasonlító tanulmányban a ku­tatók azt állapították meg, hogy az öregedés csökkenti a bőr azon képességét, hogy a napfény segítségével D-vitamint termeljen. Ezért a napi D-vitamin-szükséglet 65-70 éves korban 800 NE (nemzetközi egység) vagy 8 µg (mikrogramm). Né­hány szakértő szerint már 50 év felett szükséges ugyanennyi.

Az általában ajánlott napi D-vitamin-mennyiség 400 NE. A napfénnyel együtt ezt a fontos csonterősítő vitamint felvehetjük különböző táplálékokból, úgymint hering, makréla, lazac, tonhal, kalciummal dúsított tej és gabonapelyhek, laposhal- és tőkehalmájolaj. Ha nem veszünk fel elég D-vitamint az élelmi­szerekkel, akkor a táplálék kiegészítők szedése komolyan meg­fontolandó.

K-vitamin

A K-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában, így indirekt módon a csontritkulás kialakulásában. A napi ajánlott mennyiség K-vitaminból 65-80 jig. A legjobb K-vitamin-források a zöld leveles zöldségek, szójaolaj, brokkoli, spenót, a halolaj és a lucerna.

Magnézium

A magnéziumnak kulcsszerepe van sok olyan biokémiai reakcióban, melyek a csontok anyagcseréjéhez és erősségéhez szükségesek. Ez az ásványi anyag szabályozza a kalcium szál­lítását a szervezetben, és szerepet játszik a csonttörések meg­előzésében is. Néhány tanulmány szerint sok idős, csontritku­lásban szenvedő nőnél kimutatható magnéziumhiány, még akkor is, mikor kalciumszintjük megfelelő.

A magnézium forrásai a gabonafélék, az olajos magvak, a napraforgómag, tofu, tejtermékek, banán, ananász, mazsola, articsóka, avokádó, útilapu, spenót, céklalevél, osztriga, óriás lepényhal, makréla, tőkehal és a naphal.

Bór

A bór egy másik olyan ásványi anyag, mely nagy mennyiségben fordul elő zöldségekben és gyümölcsökben, és nagy sze­repet játszik a kalcium-anyagcserében és a csontképzésben is. Bár még vitatott, egyes kutatások szerint mégis úgy tűnik, hogy a bór növeli a vér ösztrogénszintjét.

Bár nincs elfogadott ajánlás a bórra, nagy mennyiségben fordul elő növényekben, különösen az olajos magvakban, magok­ban, szárított gyümölcsökben és hüvelyesekben (szárazbab és borsó). Kerüljük a nagy dózisokban történő bevitelt, mivel mellékhatások jelentkezhetnek, pl. fejfájás.

Foszfor

A foszfor kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezet kémiai reakcióiban. A kalciummal együtt fontos szerepe van a csontok és fogak felépítésében. A napi ajánlott bevitel felnőttek­nek 0,8 g (1,2 g terhes vagy szoptató nőknek). A foszfor első­sorban halban, csirkehúsban, tőkehúsokban, gabonafélékben, tojásban, magokban és olajos magvakban fordul elő.

Mangán

A mangán mint antioxidáns fontos lehet a csontritkulás megelőzésében, mivel kapcsolatot hozhat létre a csont és a kötőszöveti fejlődés között. Az ajánlott napi mennyisége ennek a nyomelemnek 2,5-5 mg. Mangánban gazdag táplálékok a gabonafélék és az ezekből készült termékek, magok, olajos magvak, zöld leveles zöldségek és hüvelyesek.

A szója segít erősen tartani a csontokat

Ha a napi étkezések során egyszer fogyasztunk szójaterméket is, az növelheti a csontok szilárdságát. Az Illinois Egyetemen végzett egyik tanulmány 66 posztmenopauzában lévő nőt vizs­gált, akik nem részesültek hormonpótlásban.

Az ágyéki vagy alsó gerincszakasz a gerincnek az a legalsó része, mely a menopauzában leginkább hajlamos a törésekre. Bár a csontsűrűség növekedése kicsi, mégis egyértelmű, és ezért nagy reményeket adhat azoknak a nőknek, akik valami­lyen okból nem kaphatnak hormonkezelést a menopauza során.

Az izoflavonok olyan növényi anyagok, amelyek hason­lítanak az ösztrogénre, bár hatásuk sokkal gyengébb, mint a humánösztrogéné (kb. 500-1000-szer gyengébben hatnak, mint az emberi hormonok). Sok tanulmány mutatta ki az izoflavonokról, hogy lehet ösztrogénszerű hatásuk a szervezet­ben. Az osteoporosis-kutatásban az izoflavonok csökkentették a csontlebomlást állatokban, ösztrogénszerű hatásuk miatt. A tanulmányok szerint az állati fehérje fogyasztása gyengítheti a csontokat, mivel a csontokból így gyorsabban ürül a kalcium.

Néhány további fontos tápanyag, mely csökkentheti a gerincfájdalmakat

Komoly kutatási eredmények mutatják azt, hogy az étrend és az egészséges immunrendszer közötti kapcsolat nagyon szoros. Egyes tápanyagok hiánya az immunrendszer gyengü­lését eredményezi még akkor is, ha a hiányállapot csak na­gyon enyhe fokú. Néha úgy tűnhet, mintha minden héten kiderülne valami újdonság a különböző speciális élelmiszerek és a krónikus fájdalom kapcsolatáról.

Mi olyan különleges ezekben az élelmiszerekben? Kutatók külön-külön vizsgálták őket, hogy meghatározzák, hogyan vezetnek a fájdalom csök­kenéséhez.

Vegyük például a szóját. Az étkezési szója nemcsak erősíti a csontokat, de enyhíti a fájdalmakat is. Egy 2002-ben közzétett kutatás eredményei szerint a szójában gazdag étrend csökkenti az olyan krónikus fájdalmat, melyet a gyulladás és a szövetek duzzanata okoz (a gerincfájdalom ebbe a kategóriába sorol­ható). Ebben a tanulmányban a kutatók szójaalapú diétára fog­tak patkányokat, melyeknek krónikus, gyulladásos eredetű fáj­dalmaik voltak.

Most következzen néhány élelmiszer és tápanyag, mely úgy tűnik, hogy fontos a különböző, fájdalommal járó betegségek megelőzésében:

Banán

A banán sok B₆-vitamint és triptofánt tartalmaz. Mindkettő fontos a nyugodtságérzés eléréséhez akkor, amikor az élet különböző stresszorai belső feszültséget okoznak. A B₆-vitamin fontos szerepet játszik a szerotonin és dopamin szintézisében (ezek olyan neurotranszmitterek, melyek szükségesek az idegsejtek közötti egészséges információáramláshoz). A triptofán olyan aminosav, mely a szerotonintermelést stimulálja, a szerotonin pedig a szervezetben nyugtató szerepet is játszó neurotranszmitter. Fogyasszunk el egy banánt, amikor a ben­nünk felgyülemlett feszültség már vájkáló gerincfájdalmat okoz, és figyeljük meg, segít-e nekünk.

Bogyós gyümölcsök

A sötét színű bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder, cseresznye, málna) csökkentik a fájdalmat, mivel anthocianidint tartalmaznak, amely kisöpri a szervezetből a káros szabad gyököket. Ezekben a gyümölcsökben sok a C-vitamin is, amely erősíti az immunrendszert, és szükséges a kötőszövet, első­sorban a kollagén termelődéséhez.

Cseresznye

A cseresznye cianidint tartalmaz, mely blokkolja a gyulladást okozó enzimeket.

Zöld tea

A zöld tea napi többszöri fogyasztása jó hatású lehet egészségi állapotunkra. A tea sok katekint tartalmaz, egy komplex, szer­ves molekulát, mely csökkenti a fájdalmat és elősegíti a fo­gyást. A fekete tea, mely népszerű Amerikában, csak 5-10% katekint tartalmaz. Egyes kutatások szerint a zöld tea gátolja az arthritisre jellemző gyulladásos válaszreakciót.

A zöld tea a polifenolok egyik típusát, az epigallokatekin-3-gallátot (EGCG) is tartalmazza. Ez az anyag gátolja az interleukin termelődését, amely arra szolgál, hogy jelezze a fehérvérsejteknek és egyéb sejtes elemeknek a gyulladásos folyamat kezdetét.

Egy másik tanulmány 1200 idős angol nőt vizsgált. Akik több teát ittak (4 vagy több csészével naponta), azoknak sokkal sűrűbb volt a csontszerkezetük a gerincükben és csípőjükben, mint akik kevesebbet vagy semennyi sem fogyasztottak. A nagyobb csontsűrűség általában csökkent csonttörési hajlamot jelent. A teának tehát egyértelmű védő szerepe volt ezeknél a nőknél.

Csak az utóbbi időben kezdenek el tanulmányok megjelen­ni bizonyos élelmiszerek termogén (hőtermelő) tulajdonságai­ról, és ebben a tekintetben a zöld tea az egyik élen járó téma. Egy 1999-ben megjelent amerikai tudományos cikkben kuta­tók azt állapították meg, hogy a zöldtea-kivonatot tartalmazó kapszulák felgyorsítják az anyagcserét, így több zsír elégetését teszik lehetővé.

Narancs

A narancs a nobiletin nevű flavonoidot tartalmazza, melynek gyulladáscsökkentő hatása van. A hesperidin egy olyan má­sik flavonoid, amely a narancshéj narancsszínű, vékonyabb részében található meg, és szintén gyulladáscsökkentő hatású.

Paprika

Az édes harangpaprika, csakúgy, mint a csípős chilipaprika, kapszaicint tartalmaz, amely tüzes, növényi eredetű kémiai anyag. A kapszaicin csökkenti az ún. P-anyag szintjét, amely a gyulladásos folyamatokat indító anyagok egyike, és szerepet játszik a fájdalom központi idegrendszer felé történő közvetítésében is. Ma azt gondoljuk, hogy ez a fájdalomcsökkentő növényi anyag kiváltja a szervezet endorfintermelését is. Az endorfinok a természetben előforduló, a szervezet saját ópiumszármazékai. A pirospaprika pedig sok szalicilátot tar­talmaz, amely egy aszpirinszerű anyag.

Ananász

Évekig ajánlottam ananászt a sportolóknak sportsérülések gyógyításának céljából. Ennek oka a bromelain, amely az ananászban található gyulladáscsökkentő enzim. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a bromelain csökkenti az osteoarthritis-ben fellépő fájdalmat is. Az ananász sok mangánt tartalmaz, amely egy csontépítő ásvány, valamint C-vitamint is, mely a kollagénképződésben fontos.

Az egészséges hát étrendje – javaslatok

Tisztában vagyok azzal, hogy 10 kg-ot nem lehet egyik napról a másikra leadni. Végül is több évbe telt, amíg a szervezet fel­vette ezeket a pluszsúlyokat.

Szüntessük meg a fájdalmat B-vitaminokkal!

Néhány új kutatás kiemeli a B-vitaminok szerepét a krónikus fájdalom, különösen a nociceptív fájdalmak esetében. A no-ciceptív fájdalmak a test szöveteinek sérüléséből erednek, melyeket okozhat törés, zúzódás, ütés, izomhúzódás, fertő­zéses eredetű gyulladás, ízületi rendellenesség vagy bármi­lyen más, az izmot nem normális módon igénybe vevő ese­mény vagy probléma.

Már korábbi tanulmányok is kimutat­ták azt, hogy a B_r(tiamin), B₆-(piridoxin), B₁₂-(cianokobala-min) vitaminok fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő hatásúak. Újabb tanulmányok, melyeket 2003-ban San Diegóban egy orvosi konferencián ismertettek, arra a követ­keztetésre jutottak, hogy a B_r, B₆– és B₁₂-vitaminok klinikai­lag hatásosak lehetnek számos fájdalmas állapot kezelésé­ben, úgymint lumbágó, isiász és egyéb betegségek.

Fogyasszunk több avokádót!

Ha ismerkedik a különböző élelmiszerek fájdalomra és gyul­ladásra gyakorolt hatásával, feltétlenül jegyezze meg az avokádót is. Ez a tápanyagban gazdag gyümölcs rendelkezik a legnagyobb rosttartalommal az összes gyümölcs közül, és tele van C- és E-vitaminnal, folsawal, káliummal és magnézi­ummal. Az avokádóban található zsírok 60%-a egyszeresen telítetlen, és nincs benne telített zsír vagy koleszterin. Az avokádónak elég kicsi a szénhidráttartalma is, ezért akik alacsony szénhidráttartalmú diétán vannak, azok is fogyaszt­hatják (14 g szénhidrát / egész gyümölcs és 10 g szénhidrát / rost).

Fájdalomölők

Néhány tanulmányban a betegek beszámolnak arról, hogy fájdalmuk és merevségük csökken, ha bizonyos élelmiszere­ket adnak étrendjükhöz. Ha Ön nem allergiás ezekre az élel­miszerekre, nem árt, ha kipróbálja őket, hogy lássa, az Ön esetében van-e előnyös hatásuk.

• a fokhagyma, hagyma és káposzta magas kéntartalmú, a kén pedig csökkenti a gyulladást
• a cseresznye, az áfonya és a szeder javítják a porckép­ződést és gátolják a porclebomlást
• a zeller, petrezselyem, alma, a gabonafélék, a gyömbér, a lucerna egyensúlyban tartják az immunrendszert

Már ma elkezdhetjük kitakarítani a konyhánkat, hogy megszabaduljunk az egészségtelen élelmiszerektől. Állítsunk össze egy egészséges ételeket tartalmazó bevásárlólistát, és vásárol­junk friss, tápláló ételeket, majd írjunk fel mindent hátnap­lónkba, amit elfogyasztottunk.

Használva ezeket a feljegyzése­ket, legalább elképzelésünk lesz jelenlegi étkezési szokásainkról, és nem lesz, ami kísértésbe ejtsen, ha nagy kalóriatartalmú, de egészségtelen, gyorséttermi ételekre gondolunk.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.