• gyümölcs
• zöldség

Zöldség és gyümölcs az étrendben – miért egészséges?

Ki ne szeretné, ha kevésbé veszélyeztetnék olyan mindennapi bántalmak, mint a migrén, a meghűlés, az influenza vagy a lassú sebgyógyulás, hogy a komolyabb problémákról – szívbetegség, rák, látásromlás stb. – ne is beszéljünk? Változtasson életmódján, étkezési szokásain, vásároljon egészséges élelmiszereket!

A rák ritkaságának oka

„Ahol az emberek sokáig élnek, és egészségüket tartósan megőrzik, ott az étrend minden esetben sok gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyest tartalmaz, tehát olyan táplálékokat, amelyekben sok az antioxidáns és a fitovegyület – mondja dr. Willcox. – Náluk a szívbetegség és a rák ritkaságának ez az egyik oka. Amikor összehasonlítottuk az okinavai étrendet a tipikus japán táplálkozással, kiderült: az okinavai ember olyan bőségesen fogyasztja az említett élelmiszereket, hogy C-vitaminból az ajánlott érték háromszorosa, E-vitaminból pedig közel kétszerese jut a szervezetébe. Ismerd meg az okinavai étrend egyedülálló képességét!

Rendkívül bőséges az antioxidánsok, valamint a kalcium, magnézium és foszfor bevitele is. Utóbbiak a csontozat szilárdságának biztosításában és a magas vérnyomás megelőzésében játszanak fontos szerepet. Bennük rejlik az összetett szénhidrátok (például a keményítő, a rostok) egészségőrző ereje.”

A növényi étrend jótékony hatásai

Ha reggelire megiszunk egy pohár kékszőlőlét, ebédre nagy adag parajos babsalátát eszünk, a vacsorát pedig gyümölcssalátával zárjuk, a kedvező hatások szinte azonnal érezhetők. A kizárólag növényi táplálékokban előforduló több száz egészségvédő vegyület a szervezetbe kerülve javítja az immunrendszer működését, gyorsabbá teszi a sebgyógyulást, továbbá csökkenti annak veszélyét, hogy fizikai aktivitás során véraláfutás, orrvérzés, aranyér, köszvény vagy asztmaroham lépjen föl.

A fitovegyületek

Különösen hatékonyan védenek a betegségektől a fitovegyületek, melyek erős antioxidáns tulajdonságuknak köszönhetően megóvják a sejteket a kórosan felszaporodott szabad gyökök által előidézett károsodásoktól – nem ok nélkül emlegetjük folyton ezeket a vegyületeket, hiszen tönkretehetik a sejthártyát, sőt a sejtek működését kódoló DNS-állományt is. Sok súlyos betegség oka valószínűleg éppen ez. S hogy mivel lehet a szabadgyököket féken tartani? Többek között a növényi táplálékokban lévő antioxidánsokkal.

A legfontosabb fitovegyületek

Karotinoidok

Ennek a körülbelül 600-féle azonosított vegyületnek két nagy csoportja van: a karotinok (például az alfa- és béta-karotin, a likopin) és a xantofillok (legismertebb a lutein és a zea-xanthin, melyek a látást veszélyeztető erős UV-sugárzás ellen szinte ugyanúgy védik a szemet, mint egy jó napszemüveg). A szervezet a béta-karotinból a szem és az immunrendszer működéséhez, valamint a bőr és a csontok védelméhez nélkülözhetetlen A-vitamint állít elő, mindig a szükségletnek megfelelő mennyiségben.

A béta-karotint legszámottevőbb mennyiségben a sárga, narancssárga és sötétzöld gyümölcsökben és zöldségekben találjuk meg (ilyen például az őszibarack, a sárgarépa, a sárgabarack, a sárgadinnye, a tök, a kelkáposzta, a paraj). A karotinoidok stimulálják a sejtek közötti információcserét és ingerület-átvitelt, egyes vegyületei gátolhatják a daganatsejtek burjánzását.

Flavonoidok

Egészségvédő és betegségmegelőző vegyületek. A legtöbb kutatócsoport gyulladáscsökkentő, antioxidáns és daganatmegelőző hatásukat hangsúlyozza. Magas a flavonoidtartalma többek között a brokkolinak, a fodros salátának, a lilahagymának, a parajnak, a fehérrépának, a paradicsomnak, a kivinek, a sárgadinnyének, a görögdinnyének, az epernek, valamint a bogyós gyümölcsöknek stb.

Likopin

Karotinszármazék, antioxidáns hatású vegyület; erősíti az immunrendszert, szabályozza a sejtosztódást, segíti a szervezet zsíranyagcseréjét, szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek és egyes daganatos betegségek (a gyomorbél rendszeri, a szájüregi és a prosztatarák) megelőzésében. Legjelentősebb mennyiségben a paradicsom tartalmazza, de megtalálható a görögdinnyében, a sárgabarackban, a sütőtökben és a piros bélű grépfrútban is.

Igazi szupertáplálékok

A gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója, földimogyoró) a legfontosabbak az étrendben, mert temérdek tápanyagot és élelmi rostot tartalmaznak. A gyümölcsök, zöldségek energiatartalma kicsi, ráadásul nagyon finomak. A hüvelyesek energiatartalma jóval magasabb – nem véletlen, hogy egy hideg téli estén jobban esik egy tál forrón gőzölgő bableves. Dr. Willcox, az okinavai kutatást végző tudományos csapat vezetője azt javasolja: együnk belőlük, amennyi jólesik.

„Ami engem illet, soha nem tartóztatom meg magam a friss gyümölcsöktől és zöldségektől – mondja. – Ha megéhezem, legszívesebben érett ananászt vagy földiepret fogyasztok. A hüvelyesek adagjait sem számolgatom, bár ezekben több a kalória, de mivel rendkívül laktatóak, szinte lehetetlen túlzásba vinni őket. Persze a hozzáadott zsiradékról nem szabad megfeledkezni.”

Mértékkel fogyasszuk

Az utolsó mondat egyáltalán nem mellékes megjegyzés: a zöldségek és hüvelyesek korlátlan fogyasztása csak akkor tekinthető egészségesnek, ha nem használunk elkészítésükhöz sok zsiradékot, és nem kerül melléjük valamilyen kalóriadús kiegészítő. Akinek magas a vércukorszintje, ne vigye túlzásba az édes gyümölcsök, például a szőlő fogyasztását, a cukrozott kompótokat, befőtteket pedig hagyja el az étrendből.

Az egészségőrző étrend alapja a bab

A bab különösen sok antioxidánst tartalmaz. Több mint százféle élelmiszer antioxidáns-koncentrációjának tudományos igényű elemzéséből kiderült, hogy első helyen a kis szemű vörös vesebab áll, utána a nagy szemű vörös bab következik, a harmadik helyezett pedig a tarkabab (paszuly). Mint az alábbiakból kitűnik, a babfélék tele vannak rostokkal is, amellett remek fehérjeforrások, így értékes aminosavakat tartalmaznak. Önmagában egyetlen más élelmiszer sem képes olyan mértékben megfelelni az egészségőrző étrend kívánalmainak, mint a bab.

A zöldségben van a legtöbb vitamin és antioxidáns

De ne becsüljük le a többi zöldséget sem. Idényjellegű, friss termények vásárlásával soha nem teszünk rossz lóra. Az épp kellően érett, frissen szedett szezonális gyümölcsökben és zöldségekben van a legtöbb vitamin és antioxidáns, melyek mennyisége a tárolás során egyre csökken. Azt se higgyük, hogy a nyers mindig jobb, mint a főtt.

Emésztőrendszerünk egyes fitovegyületeket főtt, párolt vagy sült zöldségekből képes a leghatékonyabban felszívni – ilyen például a prosztatavédő likopin, amit a paradicsom tartalmaz, vagy a sárgarépában, parajban és számos más terményben lévő karotin. Az előbbit ketchupból, sűrítményből vagy paradicsomszószból, az utóbbit párolt répából, főtt paraj levelekből, spenótfőzelékből tudja igazán jól felvenni a szervezet.

Hogyan együnk több babot?

Heti két babnap

Ha előveszünk egy vegetáriánus szakácskönyvet, feltárulnak e csodálatos termény képességei. Megtaláljuk a babot többféle levesben, főételben (babgulyás, babfőzelék, sólet stb.), köretben, szószban, egészséges salátában, sőt szendvicskrém is készülhet belőle. A magyar mellett a keleti, valamint az észak- és latin-amerikai konyha is kedveli a babféléket. Keressünk egy újszerű receptet, és próbáljuk meg elkészíteni a hét előre kiválasztott két napján.

Mindig jó, ha van

Tartsunk a kamrában többféle konzerv- és szárazbabot. A szárazbabot főzés előtt egy éjszakán át áztatni kell, de megfőzve rostosabb, élvezeti és élettani értéke tehát nagyobb, mint a konzervé. A szárazbabról öntsük le az áztatóvizet, és friss vízben főzzük: így eltávoznak a felfúvódást és kellemetlen szeleket okozó, nem emészthető, vagy rosszul felszívódó szénhidrátok.

A vörös és szójababot bizonyos ideig forralni kell, hogy mérgező vegyületei kioldódjanak (kövessük a használati utasítást). A konzervbabbal kevesebb a vesződség, nem kell főzni – salátákhoz adva, köretbe téve ideális (a sós lét le kell róla önteni). A zöldbabbal kitűnő leves, köret és főzelék készül: frissen az igazi, de a mirelit is megteszi.

Hétköznapi fogadásokban

A bab (mint borsó) jól megy rizsételekhez, és még jobban levesekhez. Tésztaszószba is tehetjük, sültekhez finom köret. Mindig gondoljuk meg, nem lehet-e babbal vagy más hüvelyessel dúsítani egy adott ételt.

Babszósz, babkrém

A konzerv- vagy megfőzött babot pürésítve ízesíthetjük zöldfűszerekkel, fokhagymával vagy olívaolajjal: kiváló zöldségmártás, szendvicskrém vagy előétel lesz belőle.

Egy pompás, kímélő ebéd

Halmozzunk egy tányérra tehénbabot, zsenge parajleveleket és mandaringerezdeket, majd öntsük nyakon saját készítésű fűszeres salátaöntettel. Dúsíthatjuk például párolt brokkolival, amely rengeteg antioxidánst tartalmaz.

Csicseriborsó

Tarthatjuk szárazon, mint a babot, vagy konzervként (főtt). Akár magunk főzzük meg, akár konzervet bontunk ki, minden étkezéskor tegyük ki az asztalra: jól illik salátákhoz, zöldségkörethez, tésztához – vagy egyszerűen nassoljunk belőle, mintha egy tál olajbogyó vagy mandula volna.

Hogyan együnk több gyümölcsöt?

Minden reggel gyümölcs

Pirítós almával, briós mellé banán, zabpehely áfonyával, tejberizshez eper, sajt körtével, joghurthoz sárgadinnye – íme, néhány kitűnő párosítás. Minden napot indítsunk gyümölccsel, amely a lehető legegészségesebb reggeli táplálék.

Tízóraira narancs

Aki reggeli és ebéd között is szeret bekapni valamit, az válassza a citrusféléket. Olasz kutatók 16 vizsgálat eredményeit összesítve kimutatták, hogy ha naponta elfogyasztunk egy nagyobb narancsot vagy más citrusfélét, 67 százalékkal csökken a szájüregi rák kialakulásának kockázata, amely világszerte a hetedik leggyakoribb rosszindulatú daganatos betegség. Aki szereti a változatosságot, egyen mindennap másfélét – vérnarancsot (kifacsart leve is kitűnő!), mandarint, rózsaszín vagy sárga belű grépfrútot.

Gyümölcsvacsora a hét hat napján

A British Journal of Nutrition című angol táplálkozás-élettani szaklap egy hongkongi vizsgálat eredményeire hivatkozva az alábbi 10 gyümölcsöt tartja antioxidáns hatásuk szempontjából a legegészségesebbnek: földieper, citrom, szilva, narancs, kivi, grépfrút, datolyaszilva, alma (főleg a zöld), mandarin, mangó. A fekete és vörös ribiszkének, csipkebogyónak, málnának, avokádónak, baracknak is igen magas a C-vitamin-, ásványianyag- és antioxidánstartalma. (Kimagasló élettani hatásaik régóta ismeretesek.)

Általánosságban igaz, hogy minél sötétebb színű egy gyümölcs, annál több antioxidánst tartalmaz. Ha azt szeretnénk, hogy többféle jótékony hatású fitovegyület védje egészségünket, érdemes egy tál (körülbelül 250 g) gyümölcssalátát elfogyasztani ebéd után desszertként, vagy vacsorára, akár mindennap. Körülbelül 1 hétig a felvágott, darabolt gyümölcsök is megőrzik a bennük lévő C-vitamin, karotinok és más fitotápanyagok nagy részét – feltéve, hogy zárt edényben tároljuk őket.

Mirelit gyümölcs egész évben

Vásároljunk vagy szedjünk nagyobb mennyiséget kedvenc gyümölcseinkből, otthon mossuk meg, majd fagyasszuk le, szükség szerint több adagra elosztva. Így egész évben lesz mélyhűtött gyümölcs, melyet turmixitalok, saláták, desszertek készítéséhez vagy akár önállóan is felhasználhatunk. Nagy tételben, kedvezményes áron szerezhetünk be friss gyümölcsöt a „Szedd magad!” akciók keretében, de a kertünkben termő többletet is szépen elraktározhatjuk a mélyhűtőben.

A készen vásárolt mirelit gyümölcsöket is bátran fogyaszthatjuk, mert a szedés után azonnal vagy rövid időn belül fagyasztással (a hőmérséklet fagyáspont alá csökkentése), gyorsfagyasztással (hőelvonásos folyamat) tartósítják őket. A módszernek köszönhetően tápanyagtartalmuk nagy részét megőrzik, de a C-vitamin 15-20 százaléka még így is károsodik.

A fagyasztott gyümölcsökből tehát többet kell fogyasztani, hogy a megfelelő mennyiségű tápanyaghoz jussunk.

Gyümölcskonzervek

A cukros szirupban eltett üveges és konzerv gyümölcsbefőtt nagyon hizlaló. Ha mégis ilyet vásárolunk, olyat válasszunk, amely saját levében áll, és nem tartalmaz hozzáadott cukrot, valamint tartósítószert. Ezek (és más adalékanyagok) fogyasztását lehetőleg kerüljük.

Vásároljunk minél többször a piacon

Rendszeresen nézzünk be a környékbeli piacra vagy a megbízható zöldségeshez, és vásároljunk idényjellegű friss gyümölcsökből kisebb – egy-két nap alatt elfogyasztható – mennyiséget. Sokkal kellemesebb és egészségesebb így beszerezni a gyümölcsöt, mint a hipermarketben hetente nagy tételben megvenni az árut, ráadásul nagyobb a választék, és megkóstolhatjuk a kistermelői felhozatalt is. Igaz, hogy a jó minőségű, ízletes gyümölcs a piacon nem olcsó, mégis a pénzünknél maradunk, mert nagybevásárlások alkalmával az ember hajlamos többet venni, mint amennyi elfogy, a bespájzolt áru egy része pedig végül megromlik, és mehet a kukába.

Konyhai eszközök beszerzése

Az almaszeletelővel pillanatok alatt felvágható kedvenc jonatán-, golden- vagy zöldalmánk, és egyúttal a magház is eltávolítható belőle. Körtéhez ugyanolyan jól használhatjuk. Aki szereti a mangót, vegyen hozzá való speciális szeletelőt, hogy tisztán és szépen fel tudja vagdosni ezt a finom gyümölcsöt. Legyen kéznél reszelő is, mert a zabpehely reszelt almával a legízletesebb. A házilag készíthető gyümölcs- és zöldséglevekhez elengedhetetlen a gyümölcscentrifuga.

Fagyibanán

A banán lefagyasztva kitűnő nyalánkság, jobb, mint egy pálcás jégkrém. Mélyhűtés előtt csak akkor kell meghámozni, ha már nagyon megbarnult a héja – amíg sárga vagy csak foltos, egészben is mehet a fagyasztóba, s fogyasztás előtt hámozzuk meg.

Natúr gyümölcslé mindennap

A dobozos gyümölcslék többsége tele van cukorral, édesítővel és tartósító adalékokkal, a biogyümölcsleveket viszont igen borsos áron kínálják. Pedig az otthon facsart narancslénél kevés finomabb és egészségesebb ital létezik. Szakemberek szerint a nagy mennyiségű antioxidáns hatású polifenolt tartalmazó kékszőlő-ital különösen egészséges.

Egy vizsgálat kimutatta, hogy 76 százalékkal ritkább az Alzheimer-kór azok körében, akik minden héten megisznak legalább három pohár natúr gyümölcs- vagy zöldséglét, szemben azokkal, akik nem fogyasztanak ilyesmit, vagy legfeljebb heti egy pohárral. A Glasgow-i Egyetem kutatói szerint a szőlőlé mellett a grépfrút-, a szűrt alma- és a tőzegáfonyalében van a legtöbb olyan vegyület, mely védelmet nyújthat az Alzheimer-kór és más súlyos betegségek ellen.

Hogyan együnk több zöldséget?

Egészséges repeta

Legegyszerűbben az adagok duplázásával ehetünk több zöldséget; ha fogyni akarunk, a burgonyát is helyettesítsük más zöldségfélével. Eleinte talán furcsának tűnhet annyi növény egy tálon, de hamarosan megszokjuk, sőt vonzóvá válik.

Figyelem! Elkészítésükhöz ne használjunk sok zsiradékot, mert a fölös kalóriák hatástalanítják az élettani előnyöket. Minél többször iktassunk étrendünkbe nyers zöldségeket. Azt is tartsuk szem előtt, hogy a keményítőben gazdag termények, például a csemegekukorica, a bab és a borsó ugyancsak sok kalóriát tartalmaznak, ezekből tehát ne repetázzunk, a második adagot pótoljuk levélzöldségekkel.

A zöldségek ízesítése

A főtt, párolt vagy nyers zöldséget ne forgassuk meg túl sok zsiradékban, vajban, s ne süssünk mellé szalonnát se, hogy finomabb legyen.

Az alábbi módszerek egészségesek, s nem teszik hizlalóvá a növényi eledelt:

• csurgassunk rá pár csepp mézet;
• szórjuk meg kevés reszelt sajttal;
• forgassuk meg citrommal, sóval és borssal ízesített extra szűz olívaolajban;
• pergessünk rá egy kevés szójaszószt és szezámolajat;
• hintsük meg „zöldségbarát” fűszerrel, például korianderrel, rozmaringgal vagy bazsalikommal;
• sóval, borssal meghintve süssük meg kevés olívaolajon;
• tegyünk rá pár csepp csípős, pikáns szószt;
• pirítsuk meg wokban, kevés olajon, curryporral meghintve.

Zöldségek mikrózása

A levest, zöldköretet a főzés helyett készítsük mikrosütőben megpuhított zsenge sárgarépával, zöldborsóval vagy darabolt zöldbabbal. A mikrózás hatására ezek a zöldségek gyorsan és teljesen átfőnek. Párolhatjuk is őket, de az kicsit hosszabb időt vesz igénybe. Külön előny, hogy a főtt sárgarépának több a béta-karotin tartalma. A mirelit zöldségeket elég áthevíteni, s máris mehetnek a forrásban lévő levesbe. Így pár perc alatt megvan a könnyű – vagy sok zöldséggel kiadós – étel ebédre, vacsorára.

Tészta helyett zöldség

A tésztaszószok többsége zöldségekhez is jó. Párolt zöldbabhoz illik a spagettiszósz, lasagnét készíthetünk tésztalapok helyett hosszában vágott padlizsán- vagy cukkiniszeletekből, a sajtos makaróni helyett próbáljuk ki a sajtos karfiolt.

Nyers zamatok

Paradicsom, paprika, hagyma, kígyóuborka, sárgarépa, zeller, retek, karalábé, brokkoli – íme, a legismertebb nyersen fogyasztható zöldségek; némelyiket nem is igen esszük másként. Kiválóan illenek mindenféle sós harapnivalóhoz, szendvicshez, tojásételhez, főfogások mellé köretnek, de önmagukban is használhatók (például sült zeller).

A saláta mint előétel

15 dkg-nyi a kedvenc salátánkból, és az étkezés bizonyosan jól indul. Válogassunk a fajták közül – aki nem szereti a fejes salátát, kóstolja meg a jégsalátát, a galambbegyet, a fodros zöld vagy lilás salátát (lollo rosso), az endíviát, a borsmustárt (rukolát), a zsenge parajt vagy valamelyik zacskós salátamixet, hogy csak néhányat említsünk a széles választékból.

Ki lehet egészíteni őket más zöldségekkel (például lédús paradicsommal, ropogós paprikával) vagy akár bogyós gyümölcsökkel (eper, málna). Hogy még ízletesebb legyen, hintsük meg a salátát apróra vágott friss zöldfűszerekkel (bazsalikommal vagy korianderrel), esetleg kevés olajos maggal (napraforgó-, tök- vagy fenyőmaggal) végül csurgassunk rá kiskanálnyi olívaolajat és citromlét.

Zöldséglé mindennap

Egy pohár (2,5 dl) alacsony nátriumtartalmú, cukormentes natúr zöldséglé 15 dkg zöldségnek felel meg. Különösen egészséges a paradicsomlé, mely tele van antioxidáns likopinnal. Nagyon jótékony hatású a sárgarépa- és a sütőtöklé is. Könnyű harapnivalóhoz (snack vagy szendvics mellé) a legélvezetesebb őket kortyolgatni.

Étteremben is zöldséget

Ha nem otthon eszünk, akkor is odafigyelhetünk az egészséges táplálkozásra. Étteremben olyan zöldséget válasszunk, amelyet nem sütöttek ki bő zsiradékban, és nem öntöttek nyakon tejfölös vagy olajos szósszal. Sok helyen ez a szokásos elkészítési mód, tehát szólni kell, hogy egészséges formában kérjük. Ha nincs megfelelő választék, inkább rendeljünk zöldsalátát sovány hússzelettel – az olajban tocsogó, majonézben fuldokló rántott karfiolt felejtsük el.

Sajt helyett zöldség

Ne sajtot tegyünk a szendvicsbe, hanem ropogós salátát, paradicsom- vagy hagymakarikákat, paprikát, friss zöldfűszereket.

Újrahasznosítás

Ne hagyjuk veszendőbe menni a maradék főtt vagy párolt zöldbabot, borsót, sárgarépát, céklát, spárgát, kukoricát: tálaljuk fel hideg salátaként az ebéd mellé, kevés citromlével megcsorgatva és frissen őrölt borssal megszórva.

Reszelés, gyalulás

A reszelt sárgarépa, a gyalult káposzta, tök és társaik élvezetessé és egészségesebbé tesznek számos ételt. Jók levesbe, tésztaszószokba, sőt rizses fogásokba is. Fedett edényben 3-4 napig a hűtőben tárolhatók. Ha néhány nap után sem fogy el, dinszteljük meg egy kevés olívaolajon, citromlével és zöldfűszerekkel – parádés köretet kapunk halakhoz, szárnyasokhoz. A dinsztelt káposzta a kacsasült elmaradhatatlan kísérője, de steakhez, flekkenhez is finom.

A kétszín-szabály

Egyszerű. Mindig legalább kétféle színű gyümölcs és zöldség legyen a tányérunkon. Kezdjük a napot bogyós gyümölcsök és citrusfélék kombinációjával vagy joghurtba kevert vörös és fekete bogyósokkal (például vörös és fekete áfonyával vagy málnával és szederrel). Az ebédhez a salátában legyen piros és narancssárga húsú paprika, vacsoránál rakjunk a tányérra lila padlizsánt és narancssárga sütőtököt vagy zöld uborkát és piros paradicsomot.

Miért? Egyrészt így rögtön két adag friss élelmiszer kerül a tányérra. Másrészt sokkal többféle hasznos antioxidáns és más fitovegyület kerül a szervezetbe. Harmadrészt az élénk színű zöldség-gyümölcs általában táplálóbb, mint a halovány termény.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.